Profesor s australskog Sveučilišta Flinders, Leon C. Lack, za Huffington Post objašnjava da je najvažnije prilagoditi se ritmu tijela kako bismo ujutro ustali bez osjećaja pospanosti i iscrpljenosti. Za to je potrebna osnovna navika, ritual prije odlaska na počinak i osam sati sna.

1. Motivacija

Liječnica Michelle Segar sa Sveučilišta Michigan kaže da je za svaku promjenu u životu koja će uspješno prijeći u naviku važno znati zašto nam je potrebna odnosno bitna je motivacija. Isto vrijedi i za ustajanje na vrijeme. Ustajete li na vrijeme jer želite doručkovati s obitelji ili primjerice kratko meditirati? Pronađite motivacijsku vrijednost i ustajanje će biti lakše.

2. Razdvojite važno od nevažnog

Kad ste odredili motivacijske smjernice odvojite važno od nevažnog. Možete li odjeću pripremiti navečer, izbjeći slaganje torbe i stvari za posao ili izbaciti neke druge sitnice? Razmislite na što gubite vrijeme ujutro i zašto ustajete ranije jer si na taj način zapravo možete osigurati nekoliko minuta sna više i još uvijek biti točni.

Ako ste već neko vrijeme neispavani, vaše tijelo možda više i ne zna koliko mu sna točno treba. Kada je tijelo spremno za spavanje daje vam znakove i dva sata prije samog sna - pad temperature tijela i otkucaja srca te izlučivanje melatonina u krvotok. Da biste ritam doveli u red, trebali biste lijegati u isto vrijeme i spavati osam sati, pa onda vidjeti odgovara li taj ritam vašem tijelu i osjećate li se bolje. Taj eksperiment trebao bi trajati nekoliko tjedana, uključujući i vikende.

4. Melatonin

Melatonin u tijelu potiče san, a ako imate problema sa spavanjem, možete ga kupiti u obliku tableta ili kapsula. Nakon nekoliko dana on bi trebao potaknuti prirodni ritam tijela i sata tako da možete zaspati bez ikakve pomoći. Treba imati na umu da melatonin ne rješava sve vrste poremećaja spavanja, a jednako tako može dovesti do pospanosti sljedeći dan. U svakom slučaju, prije ove odluke porazgovarajte sa svojim liječnikom i nemojte uzimati tablete na svoju ruku.

5. Usporite

Da biste se ujutro probudili naspavani i odmorni, morate ići spavati na vrijeme. Da biste se pak pripremili za to, neko vrijeme prije spavanja trebate usporiti sa svim aktivnostima, a to se posebno odnosi na vrijeme ispred računala ili TV-a. Sat vremena prije spavanja trebali biste završiti sa svakim radom i spremati se na spavanje.

6. Sunce na prozorčiću

Sat, najkasnije dva nakon što se probudite provedite vrijeme na otvorenom i upijte danje svijetlo. Svijetlo i dan također mogu pomoći tijelu da pravilno prilagodi svoj ritam spavanja. Ako vaš raspored to dopušta, šetnja po jutarnjem suncu ili miran doručak na terasi bit će dobar i za vaše raspoloženje i bolji san.

7. Organizirajte vrijeme na večer

Nije se lako organizirati u današnje vrijeme jer smo svi pod pritiskom i obavezama. No, neke stvari trebate obavljati popodne ili ujutro ako imate problema sa spavanjem. Tako, primjerice, odlazak na fitnes probajte rasporediti tijekom dana, a ne uvečer jer ćete imati višak energije i nećete zaspati na vrijeme.

8. Mali trikovi

Ako ste od onih koji odgađaju alarm i nastavljaju spavati do zadnje sekunde, vrijeme je da sami sebi postavite prepreke. Alarm nemojte držati pored kreveta tako da se morate ustati. Također stavite realno vrijeme za ustajanje umjesto 20 minuta prednosti jer se nećete vratiti u krevet kad se ustanete. Tako ćete spavati 20 minuta više i ustati čim alarm zazvoni.

9. Držite se rasporeda

Da, dulje spavanje vikendom izgleda kao ponuda koju ne možete odbiti, ali to će upropastiti vaš trud preko tjedna. Nadoknađujući izgubljene tjedne sate sna vikendom, tijelo hranite pospanošću za nadolazeći tjedan. Prema jednom istraživanju instituta za Kronobiologiju, usklađivanje spavanja vikendom dovodi do boljeg spavanja i lakšeg buđenja tijekom tjedna. Osim toga, to vrijeme vikenda možete iskoristiti za razne aktivnosti.

10. Pomoć liječnika

Ako vam nakon svega spavanje i buđenje kvari svakodnevni ritam te osjećate umor i iscrpljenost, trebali biste otići liječniku jer očito ne možete sami riješiti problem. Možda se uzrok krije negdje drugdje, a vi ga niste primijetili pa liječniku ispričajte sve što ste probali i potražite pomoć.