Velik broj istraživanja odavno je dokazao da je mediteranska prehrana najzdravija na planetu, a takvom je čini obilje vlakana, proteina i sezonskih namirnica. Iako je ona puno više od hrane koju jedemo, pa se često proglašava životnim stilom, činjenica jest da iza njenih benefita poglavito stoji upravo specifičan jelovnik.

Kako bi pružio što jasniji uvid u ključne elemente mediteranske prehrane, New York Times izdvojio je najvažnije namirnice koje vrijedi svakodnevno konzumirati za poboljšano zdravlje i dugovječnost.

Naime dokazano je da ćete upravo ovakvom prehranom smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati kognitivne funkcije, lakše kontrolirati težinu, ojačati imunitet te poboljšati probavu pa svoj svakodnevni jelovnik definitivno vrijedi obogatiti ovim izvorima zdravlja.

Krenite od cjelovitih žitarica

Integralne žitarice razlikuju se od rafiniranih po tome što sadrže sva tri dijela zrna žitarica: škrobnati endosperm, koji pruža ugljikohidrate, proteine te neke vitamine B i minerale; klicu, bogatu zdravim mastima i vitaminima; i ovojnicu, koncentrirani izvor vlakana, minerala i vitamina B.

Kada jedemo integralne žitarice, vlakna i zdrave masti usporavaju probavu, što rezultira manjim promjenama u razini šećera u krvi. Vlakna također mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi, osnažiti zdravlje crijeva te smanjiti rizik od razvoja kolorektalnog karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Najlakše ćete ih uvesti tako da kruh od bijelog brašna zamijenite onim od integralnih žitarica, a umjesto tjestenine, za prilog servirajte smeđu rižu, bob, ječam i sl.

Ništa bez voća i povrća

Da bez voća i povrća nema zdravog tijela, nikome nije novost. Riječ je o pravim prehrambenim superjunacima natrpanima esencijalnim vitaminima i mineralima, kao i antioksidantima, protuupalnim spojevima i vlaknima koja su blagotvorna za crijeva.

Znanstvenici smatraju da se upravo u njima krije jedna od tajni dugovječnosti osoba koje konzumiraju mediteransku prehranu jer je upravo adekvatan unos voća i povrća iznimno bitan za dugovječnost.

Naime time ćete smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta karcinoma.

Ručak ili večeru stoga se itekako isplati obogatiti porcijom salate ili kuhane brokule, špinata, blitve i sličnog povrća tradicionalnog za mediteransko podneblje, dok unos voća možete pretvoriti u slastan međuobrok kojim ćete bez grižnje savjesti zadovoljiti želju za slatkim.

Povisite unos proteina uz mahunarke

Mahunarke su ključni izvor biljnih proteina u mediteranskoj prehrani: šalica kuhanog graha, leće ili graška sadrži otprilike 15 grama proteina — malo manje od četvrtine dnevne potrebe prosječnog odraslog čovjeka. Uz to, istraživanja sugeriraju da ljudi koji dobivaju više proteina iz biljnih (umjesto životinjskih) izvora obično žive duže i zdravije živote.

Šalica mahunarki također sadrži 13 grama vlakana ili otprilike polovinu preporučene dnevne količine. Vlakna pomažu u održavanju pravilnog funkcioniranja probavnog sustava, hrane prijateljske mikroorganizme u crijevima i smatra se da hvataju kolesterol u crijevima, što može objasniti istraživanja koja sugeriraju da konzumacija mahunarki može smanjiti razinu LDL (ili 'lošeg') kolesterola.

Istraživači su također povezali mahunarke s poboljšanim razinama šećera u krvi i smanjenim rizikom od koronarne bolesti srca.

Mahunarke pružaju nekoliko vitamina i minerala, uključujući željezo, koje je potrebno za dostavu kisika u stanice; magnezij, koji pomaže regulirati krvni tlak i razinu šećera u krvi; folat, bitan za trudnice i funkciju stanica; te vitamin E, koji podržava imunološki sustav i štiti od oštećenja stanica.

Smjernice za mediteransku prehranu obično sugeriraju konzumaciju najmanje dvije ili tri porcije mahunarki tjedno. Grah, leća i grašak odlični su osnovni sastojci u kuhinji jer su obično jeftini i imaju dug rok trajanja, a načelno su brzo gotovi i jela s njima pripremaju se u jednom loncu.

Nikako nemojte zaboraviti na humus - namaz od slanutka koji je sjajan na integralnom kruhu za doručak, umak uz pečeno meso ili punjenje za tortilju za večeru.

Unosite zdrave masnoće

Mediteranska prehrana nije kao druge dijete. Prije svega, više je stil prehrane nego strog režim pa njezino usvajanje ne uključuje puno odricanja koje ljudi povezuju sa zdravom prehranom.

U usporedbi s drugim zdravim režimima, primjerice, mediteranska prehrana relativno je bogata mastima. Međutim u kliničkim ispitivanjima ljudi koji su je držali imali su niži krvni tlak i razine kolesterola te su bili manje skloni razvoju kardiovaskularnih bolesti od onih na prehrani s niskim udjelom masti.

To je vjerojatno zato što mediteranska prehrana naglašava zdrave masti, korisne za srce, a dolaze iz izvora poput maslinovog ulja, ribe, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.

Također, sadrže manje zasićenih masti od tipične prehrane jer imaju znatno manju količinu maslaca, prerađenog i crvenog mesa te samo umjerene količine sira, jogurta, peradi i jaja.

Iskoristite supermoći orašastih plodova

Orašasti plodovi i sjemenke također su impresivni izvori zdravih masti koje su korisne za srce, a povezane su s poboljšanim razinama kolesterola i zaštitom od kardiovaskularnih bolesti.

Nedavno istraživanje, koje je pregledalo više od tri desetljeća studija, otkrilo je da su ljudi koji su svakodnevno konzumirali malo više od šake orašastih plodova i sjemenki imali otprilike 20 posto manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti u odnosu na one koji su ih konzumirali malo ili nimalo.

Samo šaka badema, naprimjer, pruža oko šest grama proteina i tri grama vlakana, što je otprilike ista količina koju biste dobili konzumiranjem jajeta i tri četvrtine šalice borovnica.

Stavite ih u smoothieje, isprobajte ukusne namaze od orašastih plodova ili ih jednostavno grickajte između obroka.

Ubacivanje bilo koje od ovih skupina namirnica u tjedni jelovnik puno će vam pomoći da jedete malo više u mediteranskom stilu — bilo da dodajete šaku orašastih plodova u smoothie ili pripremate veliki lonac graha na početku tjedna. Samo imajte na umu to da najmoćnije zdravstvene koristi dolaze od uključivanja svih ovih namirnica u kvalitetno uravnoteženu prehranu.