Početkom hormonalnih promjena uzrokovanih ulaskom u period menopauze, većina žena kreće u potragu za rješenjima kojima bi ublažile neugodne simptome kao što su valunzi, noćno znojenje, promjene u težini i nesanica.

Među najpopularnijim opcijama je hormonalna terapija koja kod mnogih daje dobre rezultate, no postoji još jedan znanstveno dokazan način za ublažavanje simptoma menopauze - promjene u prehrani!

Ključne promjene u prehrani

Tajna je u tome što upravo ova hrana utječe na pravilan rad crijeva, a ona su usko povezana s cirkulacijom hormona estrogena.

Naime estrogen se stvara u jajnicima te ulazi u krvotok i igra bitnu ulogu za srce, krvožilni sustav, mozak te kosti i stanje kože. Kada napravi 'puni krug' po organizmu, 'stari' estrogen dolazi do crijeva te se izbacuje iz tijela ili kroz stolicu ili se reciklira.

Taj reciklirani estrogen ponovno ulazi u krv i obnaša istu funkciju. Uslijed toga, kada razine estrogena počinju padati tijekom menopauze, ključno je da postoji zdrav mikrobiom crijeva koji će kvalitetno reciklirati estrogen i time ublažiti simptome menopauze.

Stoga je u dobi od 30 i više godina ključno unijeti promjene u prehranu koje će pomoći radu crijeva, kao što je povećan unos biljne prehrane i masne ribe. Uz to, bitno je ograničiti prerađenu hranu koja će oštetiti mikrobiom crijeva.

Nakon prestanka ciklusa menstruacije, sastav crijevnog mikrobioma doživljava značajne promjene, a dolazi i do promjena u zajednici bakterija u vagini, uslijed čega je češća pojava suhoće i infekcija.

Naprimjer, nedavna studija u časopisu Frontiers in Reproductive Health primijetila je da žene u postmenopauzi imaju tendenciju manjka laktobacila, korisnih bakterija prisutnih u tijelu. Srećom, lako ih se može nadoknaditi unosom fermentirane hrane kao što su kiseli kupus, kimchi i jogurt.

Smanjenje valunga

Ovakve promjene u prehrani mogu smanjiti i valunge, a to su dokazali američki istraživači koji su analizirali prehranu 17 tisuća žena te otkrili da one koje su smanjile unos masnoća i povećale unos voća i povrća (na pet porcija dnevno) te žitarica od cjelovitog zrna (na šest porcija dnevno) znatno češće izbjegnu simptom valunga.

Uz to, unosom masne ribe bogate antioksidantima smanjuje se rizik od oksidativnog oštećenja koje može nastupiti u menopauzi i povezano je sa simptomima menopauze. Druga hrana bogata antioksidantima podrazumijeva bademe, orahe, bobičasto voće, špinat, čaj, tamnu čokoladu, kavu i crno vino u umjerenim količinama.

Održavanje tjelesne težine

Bitan faktor je i obraćanje pažnje na promjene u razini šećera u krvi jer mogu uzrokovati osjećaje umora, a smanjen unos šećera pomoći će i u održavanju tjelesne težine.

Dakle, kada unosite šećer i složene ugljikohidrate kao što je kruh, kombinirajte ih s proteinima (npr. humusom) ili zdravim masnoćama (npr. avokadom) jer oni usporavaju otpuštanje šećera. Osim toga, kako biste smanjili debljanje, obratite pozornost na kvalitetan san jer su istraživanja pokazala da ljudi uslijed nenaspavanosti dnevno unose oko 385 kalorija više.

Moguće je odgoditi početak menopauze

K tome, promjene u prehrani ne samo da mogu ublažiti simptome, već mogu odgoditi početak menopauze. Naime istraživanje provedeno 2018. godine na Sveučilištu u Leedsu pokazalo je da žene koje dnevno pojedu 90 grama masne ribe (poput skuše, lososa ili pastrve) u nekim slučajevima ulaze u menopauzu tri i pol godine kasnije od prosjeka, u dobi od 51 godine.

Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su svakodnevno jele mahunarke (poput leće, slanutka i graha) odgodile ulazak u menopauzu za oko godinu dana, a one koje su jele puno rafinirane hrane u menopauzu su ulazile u prosjeku godinu i pol ranije.