Neke namirnice s naše liste su pomalo egzotične, no zbog svoje nutritivne vrijednosti svakako zaslužuju naći se na vašem jelovniku. S druge strane, podsjećamo i na neke dobro poznate namirnice iz našeg podneblja koji isto tako imaju skrivene nutritivne talente te su pravi dragulji za vaš proljetni jelovnik.

Avokado

Ovaj mali zeleni plod skriva u sebi veliko nutritivno bogatstvo stoga ne iznenađuje činjenica da su svi ludi za ovom zanimljivom voćkom. Njegovi najjači aduti su u prvom redu bogatstvo kalija, vitamina E i folne kiseline.

Avokado je mekan i kremast zbog visokog udjela masti i to nezasićenih masti poput onih u maslinovom ulju. Bogat je prehrambenim vlaknima i proteinima, a može se pohvaliti i sadržajem karotenoida i biljnih sterola za zdravo srce. Neutralnog je okusa pa se jede u kombinacijama s drugim namirnicama poput voća u frapeima, u voćnim i povrtnim salatama ili se maže na kruh kao namaz pripremljen s češnjakom.

Matcha čaj

Cijenjena matcha, japanski zeleni čaj u prahu, nezaobilazni je dio japanskih čajnih ceremonija. Priprema tako da se listići zelenog čaja beru prije uobičajenog vremena berbe, a zatim se pare, suše i kamenim mlinom melju u fini prah. Matcha čaj je slatkastog okusa, a obiluje antioksidansima, vitaminima i mineralima.

Chia sjemenke

Riječ chia potječe iz starog indijanskog jezika i u izravnom prijevodu znači „uljnat“. Ove jestive sjemenke pustinjske biljke iz porodice metvice kultivirali su još drevni Azteci, a dozrijevaju u zemljama Latinske Amerike.

Chia je prava riznica nutrijenata - značajan je izvor omega-3 masnih kiselina, bogata je prehrambenim vlaknima, proteinima, aminokiselinama, antioksidansima te sadrži čitav spektar mikronutrijenata uključujući kalcij, B vitamine, cink, bor, kalij, bakar i fosfor.

Zanimljivo, konzumacija svega dvije žlice sjemenki osigurava otprilike 7 grama vlakana (što je četvrtina dnevno preporučenog unosa). Stavite li jednu žlicu chia sjemenki u čaši vode, nakon pola sata dočekat će vas sasvim drugačija konzistencija tekućine – smjesa se pretvara u gotovo čvrstu želatinu.

Srdela

Kvalitete male plave ribe iz Jadranskog mora svima su dobro poznate. Sardine obiluju kvalitetnim masnoćama – omega – 3 masnim kiselinama koje blagotvorno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila. Osim toga, izvanredan su izvor biološki vrijednih proteina te kalcija, poglavito ukoliko se jedu s kostima.

Ova super hrana iz Jadrana dostupna je svima, kako zbog cijene, tako i zbog činjenice da po nju ne moramo juriti na tržnicu, već je spremna odmah za upotrebu kao sardina. Važno je naglasiti da je mit kako konzervirana hrana sadrži konzervanse, već je njena trajnost produžena samo isključivo pakiranjem – konzervom koja štiti namirnicu od kvarenja.

Mladi luk

Na popisu neophodnih namirnica ovog proljeća nemoguće je ne spomenuti mladi luk, svima dobro poznatu namirnicu. Mladi luk pripada obitelji Allium čiji se članovi mogu pohvaliti visokim udjelom spojeva sa sumporom koji imaju blagotvorno djelovanje za naše zdravlje. Obično se ne rabi za kuhanje, već se jede u salatama i u sendvičima. Ipak, može odlično poslužiti lagano prepržen u proljetnim fritajama ili kao dodatak pirjanom povrću.

Šparoge

Poznati gorkasti okus šparoga neodoljivo nam najavljuje dugo očekivane tople proljetne dane. Šparoga je biljka iz porodice ljiljana koja raste samoniklo, ali se i uzgaja, pa se u mnogim zemljama koristi kao delikatesno povrće.

Šparoge su siromašne kalorijama, čak 93 % sastava čini voda, a njihova najveća vrijednost leži u bogatstvu vitamina i minerala koje sadrže. Vrlo su dobar izvor prehrambenih vlakana, posebice lignina, te za zdravlje korisnih fitokemikalija poput beta karotena, luteina i zeaksantina. Sadrže i aminokiselinu asparagin koja je odgovorna za snažno detoksikacijsko djelovanje.

Ideje za planiranje proljetnog jelovnika

Doručak

• Smoothie od avokada, šake mladog špinata, žličice meda i orašastih plodova, uz dodatak biljnog napitka ili vode po želji
• Puding s chia sjemenkama - omiljeni fermentirani napitak obogatite chia sjemenkama, jagodama i cimetom te ostavite preko noći u hladnjaku.
• Matcha latte – pomiješajte žličicu matcha praha s dvije žlice vruće vode (80°C) pa miješajte dok ne dobijete glatku smjesu, a zatim polagano ulijte biljni napitak po želji.

Ručak

• Brza integralna tjestenina sa šalšom uz dodatak sardina i crnih maslina – kuhanu integralnu tjesteninu spojite s bogatom šalšom koju nije potrebno dodatno soliti jer će je dodatak sardina i crnih maslina dovoljno začiniti.
• Kremasti omlet sa šparogama i mladim lukom – na maslinovom ulju kratko propirjajte mladi luk, dodajte blanširane šparoge pa prelijte smjesom jaja i kiselog vrhnja.
• Salata od avokada, rikole, slanutka i sardina – lisnate salate obogatite avokadom, slanutkom i sardinama, a za dodatnu hrskavost ubacite nasjeckane orahe ili bućine sjemenke. Po želji začinite ukusnim pestom od medvjeđeg luka, maslinovog ulja i limunovog soka.

Večera

• Umak od avokada – zreli mekani avokado usitnite vilicom ili štapnim mikserom uz dodatak jogurta i protisnutim češnjakom. Poslužite sa štapićima mrkve i celera ili integralnim krekerima sa sjemenkama.
• Fantastične riblje bruskete – kriške kukuruznog baguettea pokapajte maslinovim uljem pa utrljajte češnjak. Na pripremljeni kruh posložite nasjeckane cherry rajčice i filete Sardine te pospite komadićima mlade skute i kratko zapecite u pećnici. Po želji ukrasite kaparama.
• Gusta juha od šparoga i mladog krumpira – krumpir skuhajte, a šparoge blanširajte pa sve zajedno usitnite pomoću štapnog miksera te prema potrebi dodajte povrtni temeljac. Servirajte posipano žličicom parmezana.