'Općenito, kad se probudite s bolovima u vratu, možda je za to kriv jastuk koji nije u dobrom položaju ili položaj u kojem spavate - ili oboje', kaže dr. Raj Dasgupta, izvanredni profesor kliničke medicine na Medicinskom fakultetu Keck Sveučilišta Južna Kalifornija.

Stručnjaci ističu da je vrlo važno odabrati jastuk koji podržava prirodnu krivulju vrata, što bi moglo biti sasvim drugačije od onog koji odgovara vašem suprugu, prijateljici, roditeljima…

'Spavanje je individualno i razlikuje se od osobe do osobe. Rad s fizikalnim terapeutom može pomoći razumjeti što dovodi do pogoršanja boli i koji položaji mogu rezultirati mirnijim snom', kaže Colleen Louw, certificirana terapeutkinja za kralježnicu.

Stručnjaci upozoravaju da i položaji u kojima spavamo utječu na izbor jastuka.

Općenito, spavanje na leđima ili boku najbolje je za sprječavanje bolova u vratu ili leđima, kažu stručnjaci, jer pomažu u održavanju prirodnih krivulja kralježnice.

Idealan položaj je spavanje na leđima na jastuku koji omogućuje da vam vrat bude postavljen tako da gledate ravno u strop, savjetuje dr. Dasgupta.

'Ako je jastuk previše pahuljast ili prevelik, onda ćete saviti glavu naprijed, a to će uzrokovati neke probleme. Stanite uza zid i stavite jastuk iza glave. Još uvijek gledate ravno? Važno je da ne gledate u strop ili dolje, bitno je da je položaj ravan', kaže on.

Oni koji spavaju na leđima trebali bi također pokušati spavati s rukama uz tijelo. Naime studija iz 2017. pokazala je da spavanje s jednom rukom podignutom uz glavu značajno povećava bol u vratu i ramenima.

'Ako spavate na leđima, pokušajte koristiti čvrsti jastuk ili podupirač ispod koljena. Ovo može pomoći u održavanju protoka krvi kako biste izbjegli bolove u leđima ako su vam koljena lagano savijena dok spavate', savjetuje Louw.

Što se tiče spavanja na boku, koje je vrlo često, u redu je sve dok su vam glava i vrat poravnati s ostatkom tijela. A da biste to učinili kako treba, trebat će vam pravi jastuk. Jedno istraživanje o spavanju na boku iz 2010. otkrilo je da su se ljudi koji su spavali na pernatim jastucima budili puno češće od onih koji su spavali na jastucima od lateksa, što je narušilo kvalitetu njihova sna. Dasgupta predlaže da oni koji spavaju na boku izaberu čvrsti jastuk koji će stabilizirati vrat tijekom spavanja.

Spavanje s dodatnim jastucima također može pomoći da glava, ramena, kukovi i koljena budu u istoj ravnini.

'Koristite jastuke između koljena, a ponekad i ispred prsa ili trbuha, kako biste naslonili ruku i spriječili da vam se ramena okreću naprijed, što bi moglo rotirati vrat dok spavate. Ideja je održati protok krvi kroz zglobove, a potom i kroz živce, kako biste spriječili bol', savjetuje Louw.

Ne spavajte na trbuhu ako želite izbjeći bolove u vratu, kažu stručnjaci.

Naime spavanje na trbuhu prisiljava vrat da se naginje na jednu stranu dulje vrijeme te donji dio leđa da se izvija, što dovodi do bolova u vratu i leđima.

Osobe koje spavaju na trbuhu trebale bi se potruditi i početi spavati na boku ili leđima, predlažu stručnjaci. Isprobajte poseban jastuk koji je dizajniran tako da drži vrat na mjestu. Stavite čvrste jastuke, smotane ručnike ili deke ili dugi jastuk s obje strane tijela da se ne biste prevrnuli na trbuh tijekom spavanja.

Što je najbolje učiniti ako se probudite s bolovima u vratu:

Tehnika toplo/hladno

Pokušajte se istuširati vrlo toplom vodom kako biste opustili mišiće vrata, što može smanjiti bol i poboljšati raspon pokreta. Također možete isprobati ledene obloge, pa i naizmjenično jastučić za grijanje i led.

Masaža

Masaža mišića i tetiva u vratu može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti napetost mišića. Isprobajte različite tehnike masaže dok ne pronađete onu koja vam odgovara.

Tjelesna aktivnost

Iako biste trebali izbjegavati naporne aktivnosti i ograničiti pokrete koji pogoršavaju bol, hodanje i općenito kretanje potiču se jer potpun odmor u krevetu može uzrokovati dulje trajanje problema. Ako to učinite, pokreti neka budu vrlo nježni kako ne biste pogoršali stvari. Budite oprezni. Vježbe istezanja također su dobre, ali u umjerenom obujmu. Studije pokazuju da tjelovježba može ublažiti bol u vratu uzrokovanu snom puno bolje od drugih neinvazivnih intervencija poput masaže, akupunkture, joge ili tehnika opuštanja. Istraživanje iz 2020. pokazalo je da su se raspoloženje i san poboljšali kada su ljudi s kroničnom boli u vratu povećali razinu tjelovježbe.

'Ako su bol i ukočenost dovoljno jaki da značajno ograničavaju kretanje, razmislite o uzimanju acetaminofena ili ibuprofena u preporučenim dozama. I ako bol ne prolazi, posjetite svoga liječnika za stručan savjet kako bi vam se smanjile tegobe', zaključuje dr. Dasgupta.