Često osjećanje gladi može biti uzrokovano nedostatkom proteina, vlakana i masti u prehrani. Uz to, nedovoljna količina sna i stres također mogu značajno utjecati na apetit. Registrirana dijetetičarka Julia Zumpano iz Cleveland Clinica otkriva zašto neki ljudi češće osjećaju glad te kako određena hrana može pomoći da dulje zadržite osjećaj sitosti.

Zašto ste stalno gladni?

Glad se obično javlja dva sata nakon zadnjeg obroka. 'Ono što osjećate fizički su znakovi gladi, želudac se grči, a razina energije počinje opadati. Možda ćete osjećati kao da vam nedostaje energije ili ćete biti pomalo nervozni i uznemireni', navodi Zumpano.

S druge strane, emocionalna glad ne pokazuje nikakve fizičke znakove. To se odnosi na onaj osjećaj kada odjednom imate želju za određenom hranom. Zumpano procjenjuje da je oko 90 posto ljudi podložno emocionalnom jedenju. ‘Ako kažete: 'Želim čokoladu. Želim vrećicu čipsa', to nije glad. Obično tražite hranu, a hrana vas ne zadovolji jer zapravo hranite emocionalnu glad, smatra Zumpano.

Ne unosite dovoljno proteina

Proteini su jedan od tri makronutrijenta potrebnih tijelu (ugljikohidrati i masti su druga dva) jer pružaju potrebnu energiju. Kada se zajedno koriste u obroku, mogu vam pomoći da priskrbite tijelu više energije, ali i dulje održite osjećaj sitosti. Naprimjer, obrok bogat ugljikohidratima uzrokovat će nagli porast šećera, a zatim njegovo smanjenje, što će dovesti do brzog osjećaja gladi.

Kada u prehranu uključite proteine sa složenim ugljikohidratima, oni usporavaju brzinu povećanja glukoze u krvi. To znači da će prvo nastupiti postupno povećanje, a zatim postupno smanjenje, zbog čega se osjećate smirenije i zadovoljnije. Uz to, kada razmišljate o proteinima, ne morate se nužno fokusirati na meso. Povrće, mliječni proizvodi kao što su jogurt, mlijeko i sir, jaja, riba, grah, tofu, sjemenke i orašasti plodovi također su dobar izvor proteina.

Ne spavate dovoljno

Ako ne spavate preporučenih sedam do devet sati dnevno, to može dovesti do debljanja. Spavanje pomaže u regulaciji grelina, hormona koji stimulira apetit. Nedovoljno spavanja povećava razinu grelina, što izaziva osjećaj gladi onda kada je tijelu zapravo potreban san.

Jedete rafinirane ugljikohidrate

Pripazite na hranu napravljenu od rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog brašna ili bijele riže (i da, hrana poput slatkiša i pečenih proizvoda sadrži rafinirane ugljikohidrate). Ti sastojci su prerađeni te su time izgubili mnogo svojih hranjivih tvari i vlakana. Ako jedete previše rafiniranih ugljikohidrata, nećete dugo biti siti. Zapravo, doći će do povećanja razine šećera u krvi, a onda, kada njegova razina opadne, javit će se osjećaj gladi.

'Skloni smo žudjeti za ugljikohidratima i šećerom jer svaki put kad pojedemo i mali zalogaj toga, razina energije nam raste. Dakle kada ste umorni, koristite hranu za stvaranje energije, za razliku od svojih prirodnih izvora energije', objašnjava Zumpano.

Vaša prehrana siromašna je mastima

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, tune, sardina, oraha ili lanenih sjemenki, može pomoći u regulaciji apetita. No ako vam u prehrani nedostaju zdrave masti, to može dovesti do žudnje za ugljikohidratima i hranom bogatom šećerom. Stoga razmislite o ravnoteži onoga što jedete – sve se vraća na potrebu za ta tri makronutrijenta koji omogućuju da se osjećate sitima i zadovoljnima.

U prehranu trebate unijeti više vlakana

Vlakna su dobra iz mnogo razloga. No kada je riječ o gladi, potražite hranu bogatu vlaknima poput voća, povrća, leće, graha i zobi kako biste pomogli tijelu u oslobađanju hormona koji smanjuju apetit. 'Vlakna se šire u želucu i potiču ranije postizanje osjećaja sitosti', kaže Zumpano.

Jedete dok ste rastreseni

Otvaranje vrećice čipsa dok pregledavate Netflix može zvučati kao idealan petak navečer, ali pokušajte biti više svjesni toga koliko hrane konzumirate dok gledate televiziju. 'Nesvjesno jedenje je kada ne shvaćate što i koliko jedete. U podsvijesti znate da ste jeli, ali to je gotovo kao da ste popustili taj obrok. Vaš mozak jednostavno nije zabilježio da ste jeli jer je bio zaokupljen nečim drugim', otkriva Zumpano. Kako biste to izbjegli, neophodna je kontrola porcija. Zumpano predlaže da podijelite odgovarajuću količinu grickalica prije gledanja televizije, vožnje ili čak skrolanja po ekranu mobitela.

Ne pijete dovoljno vode

Mnogi od nas osjećaju da su gladni, a zapravo su samo žedni. Ali prije nego što otpijete tu četvrtu šalicu kave, uzmite u obzir to da vas velika kava s mlijekom i šećerom dehidrira, a da ne spominjemo dodavanje nepotrebnih kalorija. S druge strane pijenje vode tijekom dana održat će vas hidratiziranima i potencijalno spriječiti glad. Zumpano kaže da je preporučena količina vode tijekom dana oko 1,8 litara.

Pod stresom ste

Mnogi će posegnuti baš za hranom kada su pod stresom. 'Pronađite način da se oslobodite stresa bez hrane. Nađite nešto u čemu uživate i ako ste pod stresom usred dana, odmaknite se od stola na pet minuta, izađite, udahnite svjež zrak', kaže Zumpano te predlaže korištenje tehnike dubokog disanja, a od velike pomoći za ublažavanje stresa može biti i opuštanje u večernjoj kupki, lakiranje noktiju, čitanje ili pletenje. 'Emocije ne treba zanemariti, no treba se suočiti s njima nečim drugim, nečim što nije hrana', dodaje Zumpano.

Je li u redu često osjećati glad?

Vaše tijelo koristi hranu kao izvor energije, pa je sasvim normalno da osjećate glad ako ne jedete nekoliko sati. Onima kojima je glad nešto s čime se redovito nose moglo bi pomoći to da jedu svaka dva do tri sata, a zatim malo grickaju, no pod užinom Zumpano podrazumijeva hranu poput kuhanog jajeta sa štapićem sira, cjelovitih žitarica, krekera s malo soli i sirom ili jabuka s maslacem od kikirikija. 'Tražite opcije cjelovite hrane koja sadrži kompletne ugljikohidrate, vlakna i proteine', savjetuje.