Promjena sata koja se dogodila proteklog vikenda možda je donijela jedan sat više za spavanje tijekom nedjeljnog jutra, no početkom tjedna mnogima se teško priviknuti na novi raspored.

Kako biste si olakšali i prilagodili svoj organizam na novo vrijeme ustajanja i odlazaka na spavanje, stručnjaci su detektirali pet načina koji će vam pomoći u uspostavi novog ritma.

Odlučite se za laganu večeru

Za početak, važno je leći u doba koje će vam omogućiti barem sedam sati. Kako biste si olakšali utonuće u san i čvrsto spavali tijekom cijele noći, držite se lagane večere.

Naime, teška hrana kojom obiluju masnoće dokazano remeti san, a eksperti tvrdi da je ključ dobre večeri u namirnicama bogatima triptofanom - aminokiselinom koja je sastavni dio proteina i sudjeluje u proizvodnji serotonina i melatonina.

Naše potrebe procjenjuju se na 200 mg dnevno, a možete ga pronaći u smeđoj riži, kvinoji, mahunarkama, mliječnim proizvodima, jajima, školjkama, ribi, orašastim plodovima (bademi, indijski oraščići), tamnoj čokoladi, bananama, pivskom kvascu...

Večerajte najmanje tri sata prije uobičajenog vremena kada idete spavati.

Istegnite se prije lijeganja

I dok večernja tjelovježba može imati negativne učinke na san, nježno istezanje koje razbija napetost u tijelo i opušta mišiće itekako je dobrodošla.

' Sjednite na rub kreveta i nagnite vrat naprijed-natrag. Zatim nagnite glavu s lijeva na desno, produžujući pokret svakom podlakticom. Kako biste olakšali leđa nakon dana provedenog sjedeći za stolom, sjednite na pete, uhvatite ruke iza leđa i nagnite tijelo naprijed, podižući ruke. Za poticanje cirkulacije u nogama, prakticirajte "svijeću" nekoliko minuta prije nego što legnete', rekla je Laure Dary za Vogue.

Pomognite si biljnim preparatima

Ljekovito bilje dokazano pomaže u brzini utonuća u san, no važno je da ih birate uz savjetovanje sa stručnjakom te se pridržavate preporučene doze. Valerijana, pasiflora, hmelj, matičnjak i glog dobro su poznati u liječenju nesanice, a konzumirati ih možete kao dodatke prehrani ili u formi čaja.

Meditirajte

Večernja praksa meditacije oslobodit će vas osjećaja preplavljenosti, smanjiti zabrinutost i omogućiti vam da mnoge probleme koji su vas morili tijekom dana ostavite po strani te s osjećajem mira i prisutnosti utonete u san.

Možete raditi vježbe disanja, skeniranje tijela ili jednostavno pratiti dah tako da u sjedećem položaju uspravne kralježnice stavite fokus na točku u tijelu u kojoj najintenzivnije osjećate senzaciju dah (nos, grlo, prsa, trbuh...).

Svaki puta kada primijetite da vam misli bježe, samo se nježno vratite na istu točku u kojoj osjećate dah i tako trenirajte svoju pozornost. Ona će vam omogućiti veći osjećaj smirenost, bolji fokus i koncentraciju tijekom dana te bezbrižan i čvrst san.

Također, meditacija će brzinu otkucaja srca vratiti u normalu, smanjiti razine kortizola (hormona stresa) te produbiti vaše disanje. Potrebno je svega nekoliko minuta da biste vidjeli razliku!

Izbjegavajte ekrane

Melatonin, poznat i kao hormon sna, luči se u mraku, a telefoni, računala, tableti ili televizori emitiraju jaku dozu plave svjetlosti. Dakle, ako ne prestanete koristiti ekrane barem sat i pol prije spavanja, mozak prima proturječne signale i ne može se prebaciti u 'noćni način rada'.

S druge strane, čitanje poruka ili pregledavanje društvenih mreža u krevetu nije idealno za rutinu opuštanja i isključivanja uma od dojmova proteklog dana.

Ako vam je odvajanje od mobitela prije spavanja preteško, smanjite svjetlinu na svom telefonu što je više moguće, aktivirajte noćni način rada i postavite 'ne ometaj' način rada (osim za hitne kontakte) do jutra, zaključuju stručnjaci.