Količina sna koju osoba treba s vremenom se mijenja, baš kao i čitav bioritam. Upravo zato razumijevanje potreba za spavanjem kroz različite životne faze i rješavanje problema koji se pritom pojave mogu pomoći u kvalitetnijem snu te povećanom osjećaju energije i odmornosti tijekom dana.

Promjene kroz različite životne dobi mogu biti poprilično radikalne. Primjerice, 16-godišnjak koji je nekoć bez ostajao budan do ponoći mogao bi postati 36-godišnjak koji postaje pospan do 22 sata. U 70. godini muškarac koji nikada nije imao problema sa snom mogao bi se probuditi u 4 ujutro, nesposoban ponovno zaspati.

'U svakom većem životnom razdoblju naš san će se malo promijeniti', rekla je Alicia Roth, klinička zdravstvena psihologinja u Centru za poremećaje spavanja Klinike Cleveland i dodala:

'To je nešto na čemu puno radimo s pacijentima, pokušavajući otkriti uzrokuju li im zdravstvene poteškoće promjene cirkadijalnog ritma jer sukladno tome vrijedi prilagoditi terapiju.'

Omjer mogućnosti svakodnevnog spavanja u preporučenim količinama te povišenih potreba za snom posebno je teško zadovoljiti u srednjim godinama. Osobe između 40 i 50 godina trebale bi spavati minimalno sedam sati, no san je nerijetko u drugom planu uz brojne obiteljske i poslovne obaveze.

Posljedice nedostatka sna mnogima su dobro znane - javljaju se razdražljivost, nedostatak fokusa i koncentracije, osjećaj iscrpljenosti i pada energije, a u slučajevima kronične neispavanosti dolazi do pada imunološkog sustava te potencijalnih ozbiljnih problema sa zdravljem.

'Neki ljudi vjeruju da se možemo naviknuti na nedovoljno sna, no to je mit. Što manje spavamo, to se više nakuplja nedostatak, što znači da se samo više umaramo i kasnije trebamo više odmora. San se može vratiti samo snom. Nema zamjena ni prečaca', rekla je dr. Indira Gurubhagavatula, specijalistica za spavanje u Penn Medicine za New York Times.

Donosimo pregled nekih od najčešćih uzroka lošeg sna u srednjim godinama te savjete stručnjaka što učiniti kako biste s njima uspješno izašli na kraj.

Početak perimenopauze

Kako žene prolaze kroz menopauzu i perimenopauzu, neugodni valunzi mogu prekinuti san. Neke će žene tijekom tog vremena razviti depresiju i tjeskobu, što također može pridonijeti lošem snu.

Pokušajte ovo:

'Koliko god jednostavno zvučalo, promjena pidžame i odabir laganijih materijala te opremanje kreveta prozračnijim plahtama može pomoći ženama da se nose s valovima vrućine', rekao je Aric Prather, psiholog i stručnjak za spavanje na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu.

Liječnici također mogu propisati hormonsku terapiju za rješavanje valunga, tretman koji može olakšati simptome i pomoći ženama da spavaju cijelu noć. Također mogu preporučiti savjetovanje i psihoterapiju ili lijekove za liječenje depresije i anksioznosti.

Razvijanje apneje za vrijeme spavanja

U srednjim godinama mnogi ljudi razviju apneju za vrijeme spavanja, često nedijagnosticiran poremećaj koji uključuje hrkanje, gušenje i otežano disanje tijekom cijele noći; neki se mogu probuditi s glavoboljom i osjećati se iscrpljeno čak i ako su spavali osam sati.

Nekoliko čimbenika može dovesti do predispozicije za apneju za vrijeme spavanja, uključujući redovito pijenje alkohola, pretilost i obiteljsku povijest bolesti.

Pokušajte ovo:

Ako pokazujete znakove apneje za vrijeme spavanja, važno je potražiti pomoć - stanje je izlječivo, ali zahtijeva medicinsku pomoć.

Imate nesanicu bez jasnog uzroka

Nesanica, uporna nemogućnost utonuća u san, može pogoditi bilo koju dob, ali postoje dokazani alati za borbu protiv nje. Stanje nema uvijek jasan uzrok, ali se može pojaviti zbog obiteljske povijesti nesanice, stresa ili značajnih promjena u vašem životu ili rutinama.

Pokušajte ovo:

Ako imate simptome nesanice dulje od nekoliko tjedana, vrijedi potražiti rješenja. Razgovor s liječnikom primarne zdravstvene zaštite dobro je mjesto za početak. Standardni tretman za nesanicu je kognitivna bihevioralna terapija, koju provode psiholozi, psihoterapeuti i stručnjaci za spavanje.

Piće vam remeti san

Alkohol može učiniti da brzo zaspite, ali pijenje često dovodi do isprekidanog sna. Nekoliko pića također vas može prisiliti na češće obavljanje nužde tijekom noći, što dodatno otežava san.

'Neki ljudi smatraju da alkohol utječe na njihov san, osobito kako stare', napomenuo je dr. Roth.

Pokušajte ovo:

'Ako želite točno odrediti kako alkohol utječe na vaš san, vodite dnevnik spavanja i pratite osjećate li se kontinuirano manje odmorno u danima nakon konzumiranja alkoholnih pića', predlaže dr. Gurubhagavatula.

Previše ste pod stresom da biste spavali

'Stres i san stvaraju začarani krug: svoje brige nosimo sa sobom u krevet, što zauzvrat otežava dobar odmor', rekao je dr. Gurubhagavatula. Vrijeme za spavanje često je prvi put u danu kada ostajemo sami sa svojim mislima pa tjeskoba nakupljena tijekom dana može doći u fokus.

Pokušajte ovo:

'Odvojite vrijeme tijekom dana kako biste se riješili stresa. Postavite tajmer na nekoliko minuta i napišite popis svojih briga. Samo zapisivanje svojih briga može pomoći vašem mozgu da prepozna da radite na tome da ih riješite, što znači da je manja vjerojatnost da ćete razmišljati noću', kaže dr. Gurubhagavatula.

Stimulirani ste sve do odlaska na počinak

Stručnjaci za spavanje kažu da je ključno odvojiti vrijeme za opuštanje prije spavanja, umjesto provođenja vremena na telefonu sve do nekoliko sekundi prije nego što zaspite. Bilo da ste na mobitelu, radite ili ste zadubljeni u TV emisiju, previše stimulacije može vam sabotirati noćni san.

Pokušajte ovo:

Predvidite barem pola sata za opuštanje (iako je to lakše reći nego učiniti), u idealnom slučaju bez ekrana. Pronađite aktivnost koja vas umiruje. Možda je to izležavanje na kauču uz dobar podcast ili zaokupljanje nečim poput pletenja, slikanja ili crtanja u bojanki. Ako vježbate, razmislite o prebacivanju treninga na jutarnje sate, umjesto pred spavanje, jer napor neposredno prije nego što pođete u krevet može otežati utonuće u san.

Popodne pijete kavu

Može proći i do deset sati da kofein napusti vaš krvotok, tako da šalica kave u 14 sati može ostati u vašem tijelu dok pokušavate zaspati, preplavljujući vaš mozak signalima da ostanete budni.

Pokušajte ovo:

'Prestanite konzumirate kofein u poslijepodnevnim satima. Pokušajte kratko i žustro prošetati kako biste spriječili popodnevnu krizu ili, za one pustolovnije, gurnite glavu u zamrzivač za brzi udar energije, to provjereno radi', savjetuju stručnjaci.

Kad posao postane problem

'Osim stresa povezanog s poslom, noćne smjene i poslovi s promjenjivim rasporedima mogu izazvati nesklad u vašem ciklusu spavanja, a većina ljudi ima problema s kvalitetnim snom u satima koji su izvan njihovog prirodnog cirkadijalnog ritma', rekao je dr. Abbott.

Osciliranje između noćne i dnevne smjene također može otežati dobar san. Čak i oni s dosljednim radnim rasporedom mogu raditi sve do spavanja i zatvoriti svoja prijenosna računala nekoliko sekundi prije nego što zaspu.

Pokušajte ovo:

'Sunčeva svjetlost čini da se osjećamo budnijima jer igra ključnu ulogu u zaustavljanju oslobađanja melatonina. Ako radite noćnu smjenu, zaštitite se od izlaganja suncu nakon posla kako biste lakše zaspali. Čak i sunčane naočale mogu pomoći', rekao je dr. Prather.

Također je važno izdvojiti vrijeme između završetka radnog vremena i odlaska u krevet. Idealno bi bilo odvojiti barem pola sata, no već i 10 minuta napravit će razliku. Odlučite se za umirujuću aktivnost (ako možete, bez ekrana), kao što je slušanje umirujuće glazbe ili čitanje nekoliko stranica, kako biste svom mozgu signalizirali da se opuštate.

Morate češće koristiti kupaonicu

Kako starimo, mnogi se od nas bude sve češće tijekom noći kako bi otišli u kupaonicu, što je stanje poznato kao nokturija.

'To je neugodno, ali ne mora nužno imati veće zdravstvene posljedice. Međutim ovi poremećaji mogu utjecati na vaš san', rekao je dr. Roth.

Pokušajte ovo:

Razmislite o tome da ograničite količinu vode koju pijete sat ili dva prije spavanja. Ako ne možete ponovno zaspati nakon ustajanja usred noći, nemojte ostati u krevetu.

Pokušajte otići na kauč ili u drugi dio spavaće sobe i odlučite se za umirujuću aktivnost, poput čitanja nekoliko stranica tiskane knjige ili pokušaja kratke meditacije, dok ne budete spremni zaspati. Ako ustajete toliko često da ne možete dovoljno spavati, obratite se liječniku.