Često se ujutro osjećate izmoreno i neraspoloženo iako ste se, prema svima pravilima, naspavali?
Mnogi se, iako su ostvarili preporučenih osam sati sna, ujutro bude slomljeni, umorni i bez imalo energije. Možda ne znate, ali poremećaji spavanja, prehrana i mentalno zdravlje mogu itekako utjecati na kvalitetu sna.
vezane vijesti
Bez obzira na to je li savjet došao od vašeg liječnika ili roditelja, zlatno pravilo za osjećaj odmora općenito je isto: pobrinite se da dovoljno spavate. Naravno, svi smo imali one noći u kojima smo ostali do kasno budni i primijetili učinke toga dan poslije. No što ako spavate dovoljno, ali se i dalje osjećate umorno? To može biti frustrirajući osjećaj.
No kvaliteta sna jednako je važna kao i količina.
Specijalistica za poremećaje spavanja Marri Horvat, dr. med., objašnjava zašto možda ne spavamo kvalitetno.
Zašto se budite umorni
Dr. Horvat kaže da to može biti zbog jednog od ovih razloga:
1. Poremećaji spavanja
Ako se osjećate bez energije i umorno tijekom dana, to bi mogao biti znak prikrivenog poremećaja spavanja. Naprimjer, apneja za vrijeme spavanja - poremećaj koji uzrokuje privremeni prestanak disanja - poznata je i po tome što uzrokuje da se ljudi osjećaju iscrpljeno.
Još jedan poremećaj spavanja, sindrom nemirnih nogu (RLS), dovodi do osjećaja omamljenosti i može čak uzrokovati nesanicu. Ostali poremećaji spavanja koji mogu uzrokovati umor tijekom dana uključuju: nesanicu, narkolepsiju, hipersomniju i probleme sa štitnjačom. Umor tijekom dana čest je simptom slabog rada štitnjače jer ona ne proizvodi dovoljno hormona, što usporava metabolizam i može dovesti do stalnog umora.
2. Podražaji iz okoline
Okruženje također može sabotirati san, a da toga niste ni svjesni. Ako se stalno trzate jer se uključuje alarm u automobilu ili se prevrćete jer vam je soba prevruća, to može utjecati na ukupnu kvalitetu sna.
'Moramo imati odgovarajuće okruženje kako bismo bili sigurni da možemo dovoljno spavati i da se ne budimo zbog okolišnih čimbenika. Svatko je drugačiji, ali sve se zapravo svodi na osjećaj udobnosti', kaže dr. Horvat.
3. Oprezno s hranom i alkoholom
Obilni obroci prije spavanja mogu utjecati na san, ali dr. Horvat ističe i da pijenje alkohola može dovesti do loše kvalitete spavanja. 'Iako se može činiti da vam alkohol pomaže zaspati, on zapravo dovodi do fragmentacije i mijenja faze sna. To dovodi do općenito loše kvalitete spavanja i ljudi se obično ne osjećaju odmoreni ujutro', upozorava liječnica.
4. Mentalno zdravlje
Ako ste isključili poremećaje spavanja ili bilo koje druge probleme povezane sa spavanjem, možda ćete htjeti razgovarati s liječnikom kako biste vidjeli postoji li povezanost sa stresom ili temeljnom mentalnom bolešću. Stanja poput anksioznosti ili depresije mogu igrati ulogu u tome da se osjećate umorno tijekom dana, čak i kada spavate dovoljno sati. Osim toga, poremećaji raspoloženja, poput bipolarnog poremećaja ili predmenstrualnog disforičnog poremećaja, mogu uzrokovati osjećaj usporenosti tijekom dana. 'Zapravo, jedan od najčešćih razloga za to što se ljudi bude rano ujutro i ne mogu ponovno zaspati jesu problemi s raspoloženjem poput depresije', napominje dr. Horvat.
5. Nedostatak željeza
Stalni osjećaj iscrpljenosti također može biti znak anemije. Čak i ako spavate punih osam sati, nedostatak željeza može dovesti do osjećaja nedostatka energije ako se ne liječi. Ali ni osjećaj umora ne bi bio jedini znak jer neki drugi uobičajeni simptomi uključuju sljedeće simptome: kratkoću daha, bol u prsima, blijedu kožu, vrtoglavicu...
Ako niste sigurni imate li anemiju, razgovarajte s liječnikom o svim drugim popratnim simptomima koje možda imate.
Koliko sna zapravo trebamo?
Spavanje duboko utječe na naše zdravlje, od npr. problema s pamćenjem do utjecaja na imunološki sustav. Dakle ključno je osigurati pravu količinu i kvalitetu sna.
'Obično se preporučuje sedam do devet sati sna noću. Međutim svatko je pomalo drugačiji. To zapravo ovisi o tome koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali odmorno', kaže dr. Horvat.
DOBRO JE ZNATI
Kako poboljšati kvalitetu sna
Osim što trebate osigurati sedam do devet sati sna svake noći, postoje načini da poboljšate njegovu kvalitetu, uključujući:
Izbjegavanje ekrana prije spavanja: Čak i ako svake večeri idete spavati u dobro vrijeme, surfanje po mobitelu je siguran način da naškodite kvaliteti sna. Svjetlo naših pametnih telefona, tableta i računala može ometati obrasce spavanja. Idealno bi bilo da vaša spavaća soba bude 'zona bez mobitela'. Ili pokušajte ograničiti svoju izloženost ovim uređajima barem sat vremena prije spavanja.
Prilagođavanje prehrane: Obilni obrok ili konzumiranje prekomjerne količine tekućine prije spavanja može uzrokovati nelagodu i povećati vjerojatnost poremećaja spavanja. Najbolje je večerati nekoliko sati prije spavanja i ograničiti unos previše tekućine navečer kako biste spriječili česte odlaske u kupaonicu.
Stvaranje okruženja ugodnog za spavanje: Učinite svoju spavaću sobu udobnim i umirujućim prostorom. 'Za većinu ljudi optimalna je hladna, mračna i tiha prostorija', kaže dr. Horvat. Također možete pokušati koristiti čepiće za uši, maske za oči ili bijeli šum kako biste prigušili sve smetnje.
Redovito vježbanje: Redovita tjelesna aktivnost tijekom dana može poboljšati kvalitetu sna. Ali pokušajte izbjegavati energičnu tjelovježbu neposredno prije spavanja jer ona može stimulirati vaše tijelo i otežati san.
Ograničenje unosa kofeina i alkohola: Izbjegavajte konzumiranje kofeina (koji se nalazi u kavi, čaju, čokoladi i nekim gaziranim pićima) ili alkohola prije spavanja. I jedno i drugo može poremetiti vaše obrasce spavanja i smanjiti kvalitetu sna.
Ne pretjerujte s dnevnim drijemanjem: Odspavajte manje od sat vremena kako ne biste poremetili svoj raspored spavanja.
Broj sati sna također varira ovisno o dobi. Svi stariji od 13 godina trebali bi ciljati oko osam sati sna svake noći. To daje dovoljno vremena tijelu da se oporavi i osjeća osvježeno za sljedeći dan. Neki od nas bi se mogli osjećati odmorno s manje, a nekima od nas trebat će više. Iako svi imamo neprospavane noći, važno je da to ne postane svakodnevica. Čak i ako se zaklinjete da vam odgovara manje od sedam sati noću, vaše tijelo vam možda šalje drugačiju poruku.
'Također je važno razlikovati koliko vam je sna potrebno za funkcioniranje u odnosu na to koliko vam je potrebno da se osjećate odmorno. Često čujem ljude kako govore: 'Treba mi samo šest sati noću da funkcioniram', ali ti ljudi priznaju da se ne osjećaju dobro samo s tolikom količinom sna, što ukazuje da im treba više', pojašnjava dr. Horvat.
Je li moguće previše spavati?
Ali što ako spavate više od osam sati noću? U nekim slučajevima to može biti potrebno ako prebolijevate bolest ili nadoknađujete neprospavane sate tijekom noći. Ali postoje znakovi na koje treba obratiti pozornost, a koji mogu ukazivati na poremećaj spavanja ili veći problem.
'Ako netko spava 10 ili više sati dnevno i osjeća se odmorno bez potrebe za drijemanjem itd., možda samo dugo spava. Međutim, ako se osoba ne osjeća odmorno ujutro, pospana je tijekom dana ili se čak ponekad osjeća lošije nakon drijemanja, to bi moglo ukazivati na problem sa spavanjem', objašnjava liječnica.
Ukoliko spavate više od 10 sati dnevno, a još uvijek se ne osjećate odmorno, svakako razgovarajte sa stručnjakom.
Kada posjetiti stručnjaka
Dr. Horvat preporučuje posjet stručnjaku za poremećaje spavanja ako osjećate izrazite simptome umora tijekom dana nakon što ste spavali sedam do devet sati svake noći i ako vam određene promjene načina života ne pomažu.
San je ključni sastojak zdravog načina života, pa ako vam tijelo govori da nešto nije u redu, važno je slušati ga - i nemojte odgađati razgovor s liječnikom.
