Kruh je često sinonim za brza i nezdrava jela od bijelog brašna, no postoje i zdrave alternative o kojima se nerijetko govori, a još rjeđe posegne za njima na policama trgovina. Evo kakve sve vrste kruha razlikujemo, od kakvih žitarica se dobivaju i koja je njihova nutritivna razlika.

Bijeli kruh

Zrna pšenice sastoje se od tri dijela: ovojnice (mekinje), endosperma (koji je glavni i najveći dio) te klice. Ovi se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu. Ovojnica sadrži veliku količinu celuloznih vlakana, minerala i vitamina B skupine. Endosperm, koji čini oko 86% zrna, sadrži većinom škrob i bjelančevine, dok klica obiluje šećerima, mastima i vitaminima.

Preporučljivo je stoga konzumirati proizvode od cjelovitog zrna, jer na taj način dobivamo najviše hranjivih tvari. Preradom pšenice u bijelo brašno skida se ovojnica zrna i uklanja klica, ostavljajući samo endosperm, čime se gubi mnoštvo korisnih nutrijenata. 

Pšenični kruh

Pšenični kruh ne smijemo miješati s kruhom od cjelovitog pšeničnog zrna jer nije riječ o istoj vrsti kruha. Pšenični ili bijeli kruh znači da je kruh dobiven od pšeničnog brašna, što je samo još jedan izraz za rafinirano bijelo brašno.

Pšenični kruh od cjelovitog zrna

'Cjelovito zrno' je ključno kod ove vrste kruha jer to znači da su ovojnica, klica i endosperm pšeničnog zrna ostali netaknuti. Kruh se sastoji isključivo od pšeničnog zrna (za razliku od miješanja s drugim žitaricama) te je zdraviji izbor od pšeničnog kruha.

Integralni kruh

Slično kao i kod pšeničnog kruha od cjelovitog zrna integralni kruh sastoji se od zrna žitarica koje su u potpunosti netaknute. Osnovna razlika između ove dvije vrste kruha je ta što integralni kruh, osim pšenice, može sadržavati i druge cjelovite žitarice poput ječma, smeđe riže i zobi, a sve one bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima. Iako je cjelovita pšenica najpopularnija vrsta cjelovite žitarice, kruh od cjelovitog zrna pšenice samo je jedna vrsta integralnog kruha. Ovo su dvije najzdravije opcije koje se mogu pronaći u trgovinama, a razlika u nutritivnim vrijednostima je minimalna i ovisi o kombinaciji žitarica.

Mješoviti kruh

Iako možda zvuči kao zdravija opcija, nema garancije da se svaki mješoviti kruh na policama trgovina proizvodi od 100% cjelovitog zrna ili da u sebi nema rafiniranog zrna. Mješoviti kruh sadrži više od jedne vrste žitarice, kao što su pšenica, zob i quinoa. Žitarice mogu biti prerađene (uklanjaju se ovojnica i klica), čime se uklanjaju prehrambene vrijednosti, uključujući vlakna i hranjive tvari. Zbog toga kruh neće biti zdrav kao što je to kruh od cjelovitog pšeničnog zrna ili integralni kruh. Na omotu kruha pročitajte popis sastojaka i potražite pojmove poput 'izbijeljen' ili 'obogaćen' što je gotovo siguran pokazatelj da je riječ o kruhu koji nije dobiven od cjelovitih žitarica.

Kruh od prosijanog zrna

Kruh od prosijanog zrna dobiva se od brašna od proklijalih žitarica, do čega dolazi kada su žitarice izložene vlažnim i toplim uvjetima. Ugljikohidrati pohranjeni u endospermu zrna postaju lakše probavljivi, a također se smatra da povećavaju tjelesnu biorazgradivost nekih vitamina i minerala.

Koji je kruh najzdraviji?

Ovo si pitanje mnogi postavljaju, a odgovor je - bilo koji kruh proizveden od 100% cjelovitog zrna, bez obzira na to je li riječ o cjelovitom zrnu pšenice ili neke druge žitarice. Ova je opcija nutritivno najvrjednija, no to što na proizvodu piše 'od cjelovitog zrna' ili 'integralni' nije garancija da je riječ o kruhu koji sadrži isključivo cjelovito zrno.

S tim se slaže i nutricionistica Josipa Mađarić iz Udruge Nutricionizam Balans koja tvrdi kako je također 'važno obratiti pažnju na nutritivni sastav, odnosno udio makronutrijenata i mikronutrijenata'.

'Prilikom prerade brašna od kojeg se dobiva bijeli kruh uklanja se vanjska ovojnica samog zrna pri čemu se snižava udio vlakana i minerala. Isto tako, bijelo brašno ima visok glikemijski indeks što znači da neposredno nakon konzumacije takvog kruha dolazi najprije do naglog porasta glukoze u krvi, ali nakon vrlo kratkog vremena ta razina drastično opada i mi ponovno osjećamo glad. Iako se bijeli kruh čini cjenovno prihvatljiviji, zapravo ga moramo više pojesti nego primjerice kruha od cjelovitog zrna', izjavila je za tportal Josipa Mađarić.

Ako je na proizvodu otisnuta oznaka 100%, kruh je dobiven od cjelovitog zrna, no ako te oznake nema, vjerojatno je riječ o kruhu koji je djelomično ili u potpunosti dobiven od rafiniranog zrna. Kako bi bili sigurni da je kruh koji kupujete uistinu zdrav i hranjiv, kriška kruha mora sadržavati minimalno 3 grama vlakana, manje od 0,2 grama natrija (200 mg) te manje od 2 grama šećera. Usredotočite se na količinu hranjivih tvari i kvalitetu sastojaka, a ne samo na kalorijsku vrijednost proizvoda te izbjegavajte umjetna bojila, arome i konzervanse.

'Osobno bih prednost dala integralnom mješovitom kruhu obzirom da takav kruh zapravo predstavlja funkcionalan proizvod, ukoliko je obogaćen, osim žitaricama, i nekom vrstom uljarica poput lanenim ili sve popularnijim chia sjemenkama. Time ćemo doprinijeti i boljem unosu nezasićenih masnih kiselina važnih za srce i krvožilni sustav. Takav kruh ima niži glikemijski indeks, veći udio vlakana važnih za regulaciju probave i osjećaj sitosti kao i vitamina i minerala bez kojih se u organizmu brojne reakcije ne mogu odvijati', tvrdi nutricionistica Mađarić.