Osjećaj bezvoljnosti, stalnog manjka energije i sniženog raspoloženja samo je dio simptoma koje možemo staviti pod zajednički nazivnik - proljetni umor. Sve je više onih koji primjećuju kroničnu letargiju povezanu s ovim dobom godine, a jedan od načina da si pomognete jest adekvatna prehrana.

S obzirom na to da proljetni umor nije medicinski dijagnosticiran poremećaj, niti su poznati njegovi točni uzroci, znanost još uvijek nije pronašla konkretne načine da ga u potpunosti prevenira i liječi.

Ipak, iskustva mnogih potvrdila su da određene promjene u prehrani čine veliku razliku u tijelu i umu, a o čemu se točno radi, za tportal je pojasnila nutricionistica Dora Ivić.

'Kad je riječ o namirnicama koje preporučujemo za proljetni umor, važno je konzumirati one bogate vitaminima B, C, D te željezom i magnezijem. Namirnice bogate magnezijem i vitaminima skupine B su cjelovite žitarice. Željezo možemo pronaći u špinatu dok je zeleno lisnato povrće izvor i magnezija. Vitamina C ima puno u svježem voću, a jagode se smatraju njegovim odličnim izvorom. Uskoro nam kreće sezona jagoda i preporučujem svima da ih konzumiraju. Vitamin C će pomoći i s imunitetom u prijelaznom razdoblju između dva godišnja doba.'

Gorke namirnice i slasne jagode

Jedan od razloga zbog kojih bismo trebali nadoknaditi ove vitamine jest i činjenica da tijekom zime konzumiramo manje svježeg voća i povrća te naš organizam željno iščekuje upravo sezonske, proljetne namirnice poput jagoda, šparoga, artičoka, raznih vrsta salata i drugog mladog povrća.

'Uključivanje sezonskog voća i povrća, orašastih plodova, ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, integralnih žitarica te mrkve i špinata može pružiti potrebne hranjive tvari za energiju i vitalnost. Naime uključivanje tamnog lisnatog povrća, poput kelja i špinata, pruža visok udio željeza, ključnog za transport kisika u tijelu. Orašasti plodovi i sjemenke bogati su magnezijem i mogu pomoći u održavanju energetske ravnoteže', pojašnjava magistra nutricionizma Ivić.

Kada je riječ o sezonskoj prehrani, posebnu vrijednost ima gorka hrana, poput kelja, rukole i artičoka, jer upravo ona potiče rad jetre i probavnog sustava. Time pomaže u detoksikaciji organizma te pridonosi općem osjećaju energije i vitalnosti.

'Gorka hrana potiče proizvodnju žuči, ključne za probavu masti, čime se poboljšava probavni proces i apsorpcija hranjivih tvari. Primjer može biti salata od rukole s maslinovim uljem i limunovim sokom kao dressingom. U svojoj praksi potičem klijente da uključe rukolu u svoje obroke', kaže i dodaje:

'Također, za one malo hrabrije koji žele probati nove namirnice predlažem i artičoku. Ona je izvrsna namirnica za zdravlje jetre. Bogata je gorkim tvarima te i ona potiče lučenje žuči. Kao prijedlog obroka možete isprobati rižoto s artičokom i piletinom.'

Što manje šećera, brze hrane i gaziranih pića

Osim što navedenim namirnicama možete olakšati simptome proljetnog umora i imati više energije, važno je izbjegavati određenu hranu koja ima tendenciju stvaranja osjećaja letargije, malaksalosti i bezvoljnosti.

'Hrana bogata jednostavnim šećerima, zasićenim masnim kiselinama i visokim udjelom soli može doprinijeti umoru. Kada govorimo o tome, najviše mislimo na prerađenu i brzu hranu. Jednako tako, ona s visokim udjelom jednostavnih šećera (poput gaziranih pića ili slatkiša) može pridonijeti naglom skoku energije, ali i brzom padu, izazivajući umor. Također, trebali bismo izbjegavati zasićene masne kiseline, često prisutne u prerađenim grickalicama', pojasnila je Ivić pa predložila praktične zamjene za ove nezdrave namirnice:

'Kada radim s klijentima, potičem ih da zamijene brze grickalice orasima i voćem. Umjesto čipsa, prijedlog je uživanje u bademima i svježem voću za popodnevnu užinu kako bi se izbjegao brzi pad energije. Naime grickalice, slatkiši i gazirani napici djeluju tako da naglo podignu energiju, ali jednako tako se događa njen brzi pad.'

Koji dodaci prehrani pomažu u smanjenju proljetnog umora?

Od velike pomoći u savladavanju proljetnog umora mogu biti i dodaci prehrani, a nutricionistica nam je pojasnila koje bismo trebali birati i zašto:

• 'Vitamin D preporučujem svima u periodu od listopada do svibnja jer tada nema Sunca. Taj vitamin najbolje dobivamo djelovanjem Sunčeve svjetlosti na stanice naše kože. Kroz hranu ga ne možemo unijeti dovoljno. Primjeri namirnica bogatih vitaminom D su bakalar, losos, žumanjak i mlijeko obogaćeno vitaminom D.
• Već sam do sada spominjala izvore magnezija u hrani, a to su zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, sjemenke i orašasti plodovi. Oblik magnezija koji se apsorbira čak 95 posto je magnezij bisglicinat i uvijek posežite za njim.
• Vitamina B dosta ima u cjelovitim žitaricama, jajima, jetrici, orašastim plodovima i riži. Vitamini skupine B kao dodatak prehrani efikasno mogu podignuti razine energije u organizmu.
• Koenzim Q10, također poznat kao ubikinon, tvar je koja se prirodno nalazi u tijelu i ima ključnu ulogu u proizvodnji energije u stanicama. Što se tiče suplementacije, razlog za to što se koenzim Q10 često uzima kao dodatak prehrani je taj što se njegova razina u tijelu može smanjiti s godinama, a i zbog određenih medicinskih stanja ili upotrebe određenih lijekova. Nadalje, hrana bogata koenzimom Q10 nije uvijek dovoljna za održavanje optimalne razine. Namirnice u kojima ga možete pronaći su iznutrice: srce i jetra.
• Omega-3 masne kiseline mogu se unositi konzumacijom masne ribe poput lososa.
• Željezo se može dobiti iz povrća poput špinata ili konzumacijom crvenog mesa u umjerenim količinama. Ako uzimate željezo u obliku dodatka prehrani, birajte uvijek kemijski oblik željezo bisglicinat. Taj oblik neće dovesti do zatvora ili mučnine.'

Ideje za jela koja će smanjiti proljetni umor

Ako niste sigurni kako ove namirnice uvrstiti u svakodnevnu prehranu, nutricionistica je podijelila nekoliko odličnih ideja koje su lako primjenjive čak i u danima u kojima nemate previše vremena ili inspiracije za kuhanje.

'Svojim klijentima za doručak često preporučujem omlet sa špinatom i cherry rajčicama jer je brz, ukusan i bogat željezom. Nakon doručka slijedi užina te volim preporučiti voćnu salatu s kriškama jabuke, banane i orašastim plodovima. To je idealno za održavanje energije između obroka. Za ručak volim preporučiti različita variva koja sadržavaju batat, piletinu, grahorice i mahunarke. Preporučujem izbjegavanje zaprške prilikom pripreme variva. Nju možete nadomjestiti tako da skuhate i ubacite sitno nasjeckanu mrkvu, a koja će se raskuhati i tako dati gustoću jelu. Za večeru uvijek ističem jednostavne varijante. Volim preporučiti kombinaciju kuhane kvinoje i grill povrća uz sezonsku salatu. Kuhana kvinoja može se jednostavno kombinirati s grilanim šampinjonima, paprikom i tikvicama.'

Za kraj, nutricionistica Ivić savjetovala je što bismo još mogli učiniti za zdravlje svog organizma kako bismo ga ojačali te uživali u čarima proljeća s više energije i radosti.

'Redovito vježbanje, dovoljno sna, hidratacija i opuštajuće aktivnosti poput meditacije mogu pomoći u održavanju energije i borbi s proljetnim umorom. Tako integracija kratkih šetnji ili vježbi disanja u svakodnevnu rutinu može dodatno pomoći u povećanju energije i smanjenju stresa. S obzirom na sveobuhvatan pristup zdravom životu, potičem klijente da svakodnevno prakticiraju kratke šetnje u prirodi. Ova jednostavna navika smanjuje stres i pomaže fizičkom zdravlju', zaključuje.