Za rast mišića potrebni su proteini pa su mnogi u zabludi da se njihovim većim unosom tijekom jednog obroka potiče brži rast mišićne mase. Činjenica je međutim da mišići tijekom jednog obroka mogu apsorbirati određenu količinu proteina pa je za maksimalan rast potrebna druga taktika
'Sinteza proteina skeletnih mišića maksimalno je od 25 do 35 grama viskokvalitetnih proteina tijekom jednog obroka', kaže za časopis Men's Health dr. Dough Paddon-Jones, profesor prehrane i metabolizma na Medicinskom ogranku Sveučilišta u Teksasu.
'Sinteza proteina' u osnovi je fensi izraz za izgradnju i popravak mišića, jer vježbanje u njima uzrokuje mikro-rascjepe. Što se više trudite vježbajući, stvara se više ovih rascjepa, a proteini pomažu u njihovom obnavljanju, zbog čega mišići rastu i postaju jači.
vezane vijesti
-
![Zašto je elastična traka za vježbanje idealno pomagalo ako želite zategnuti tijelo iz udobnosti svog doma]()
Zašto je elastična traka za vježbanje idealno pomagalo ako želite zategnuti tijelo iz udobnosti svog doma
-
![Gubitak snage i pokretljivosti samo su neke od promjena koje nosi starenje: Evo kako ruke održavati u što boljoj formi]()
Gubitak snage i pokretljivosti samo su neke od promjena koje nosi starenje: Evo kako ruke održavati u što boljoj formi
-
![Česta konzumacija žitarica, mahunarki i orašastih plodova zaštiti će vaše srce i produžiti vam život]()
Česta konzumacija žitarica, mahunarki i orašastih plodova zaštiti će vaše srce i produžiti vam život
Ako mišići tijekom obroka dobiju manje od 25 grama proteina, mišićni rascjepi nastali vježbanjem i dalje ostaju zbog nedostatka građevinskog materijala. Ako mišići dobiju više od 35 grama proteina, imaju sve potrebne građevinske materijale pa proteini odlaze u druge dijelove tijela, ili u kanalizaciju.
Dakle, količina proteina koju mišići mogu apsorbirati tijekom jednog obroka iznosi od 25 do 35 grama, što od prilike odgovara sljedećim obrocima:
- 1 šalica svježeg sira (28 grama proteina)
- 1 šalica grčkog jogurta i šaka orašastih plodova (25 grama)
- odrezak, riba ili meso peradi veličine dlana (28 grama)
- 3 cijela jaja i 3 bjelanjka (27 grama)
- 1 mjerica proteina sirutke (25 grama)
Gomilate li na tanjuru previše proteina, možda iz prehrane potiskujete druge vitalne hranjive sastojke poput povrća, voća, zdravih masti i cjelovitih žitarica, što sve može pomoći u oporavku mišića i gubitku kilograma.
Isto tako, nepotrebno je ispijanje ogromnih shakeova ili jedenje omleta nakon treninga, jer studije pokazuju da povišena osjetljivost mišića na proteine traje najmanje 24 sata.
Istraživanje Sveučilišta McMaster je pokazalo da se sinteza mišićnih proteina može nastaviti i 24 do 48 sati nakon treninga.
Najvažniji je ukupan unos proteina tijekom dana
Preispitajte svoje spoznaje o mišićima, tim više ako želite povećati njihovu masu. Umjesto da pojedete 60 grama proteina tijekom tri obroka dnevno, pokušajte pojesti od 25 do 35 grama proteina četiri ili više puta dnevno.
Jedan od ovih obroka pojedite u roku jednog do dva sata prije i poslije treninga kako bi pokrili temeljnu potrebu.
