Bezglutenska prehrana često je problematična za sve one koji su intolerantni na gluten, a kuhanje obroka obično predstavlja svakodnevne muke, obzirom da se gluten nalazi u proizvodima i žitaricama koje predstavljaju dio svakodnevne prehrane.

Ta ljepljiva bjelančevinasta tvar koja tijestima daje elastičnost nalazi se u pšenici, ječmu i raži, te svim proizvodima koji nastaju od tih žitarica, poput kruha, pizze, tjestenine, industrijskoj hrani, grickalicama, hrani za dojenčad, a može se pronaći i u aditivima, konzervansima, raznim stabilizatorima hrane, sredstvima za održavanje oralne higijene i lijekovima.

Iako gluten povezujemo najčešće s celijakijom, on može biti uzrok mnogim drugim bolestima i tegobama ili mogu pogoršati postojeće zdravstveno stanje, a neke od njih su Crohnova bolest, sindrom iritabilnog crijeva, sindrom kroničnog umora, hiperaktivnost, nagle promjene raspoloženja, artritis, epileptične napadaje, ulcerozni kolitis, upale uha i teško disanje kod djece, te razne iritacije kože poput ekcema i psorijaze.

Kako se simptomi ne bi pogoršali potrebno je voditi računa o prehrani koja ne uključuje gluten, što mnogima često zvuči nemoguće. Ipak, postoje žitarice koje u sebi ne sadrže gluten i odličan su izbor za gluten-free dijetu, a mogu se nabaviti u svim trgovinama koje prodaju organske proizvode.

Američka nutricionistica Korrin Fotheringham predstavila je devet ukusnih i hranjivih žitarica koje ne sadrže gluten, te su jednostavne za pripremu.

Riža

Svima dobro poznata namirnica koju redovito upotrebljavamo u kuhinji je riža, koja ne sadrži gluten, te je bogata tiaminom. Koliko je raširena ova žitarica govori i podatak da godišnja proizvodnja riže u svijetu iznosi čak 600 milijuna tona.

Od svih vrsta riža, najviše se preporučuje integralna riža koja je bogatija vlaknima nego što je klasična bijela riža, dok je za dijabetičare pogodna basmati riža dugog zrna koja ima srednji glikemijski indeks, zbog čega se duže probavlja, te uravnotežuje razinu šećera u krvi.

Kukuruz

Kukuruz i kukuruzno brašno izrazito su nutritivni i sadrže velike količine vlakana i željeza, folne kiseline, te vitamin A, C, B6 i B9. Osim što ne sadrži gluten, kukuruz regulira probavu, pozitivno utječe na kožu i vid, jača kosti, te smanjuje kolesterol i rizik od kardiovaskularnih oboljenja, a kuhani kukuruz sadrži veoma malu količinu soli.

Kukuruz je odličan dodatak jelima i salatama, dok je palenta koju dobivamo ukuhavanjem kukuruznog brašna idealan prilog uz riblja jela, a mnogi ju jedu i kao cjelovit obrok uz salsu ili jogurt. Kukuruzno brašno odlična je alternativa pšeničnom brašnu za pohanje namirnica, a često su jela od kukuruznog brašna poput pizze i kruha ukusnija od klasičnog bijelog brašna.

Amarant

Ova namirnica potječe iz Južne Amerike i bogata je vlaknima i vitaminom C. Uzgaja se više od osam tisuća godina, a nalikuje prosu. Sadrži dvostruko više kalcija od mlijeka, te triput više vlakana od pšenice. Ova visokonutritivna žitarica bogata je mineralima kao što su kalij, bakar, magnezij, mangan, fosfor, vitaminima A, B6, C i K, folnom kiselinom i riboflavinom.

Osim što je pogodna za osobe intolerantne na gluten, korisna je i za osobe koje imaju problema s kolesterolom, hipertenzijom ili imaju rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Redovita ishrana amarantom štiti tkivo od starenja i pomlađuje organizam, jača imunitet, regulira probavu, jača kosti, ujednačuje tlak, te pomaže kod anemije i pothranjenosti.

Može se koristiti za pripremu kruha i kolača, a odlično se uklapa i u salate, juhe, te kao alternativa za rižu uz povrće ili meso.

Heljda

Heljda je žitarica slična riži, bogata bjelančevinama koje su kvalitetnije nego kod drugih žitarica. Sadrži vitamine B1 i B2, a od minerala željezo, fosfor i jod. Heljda je tradicionalno seljačko jelo koje se može davati i stoki, a ljudi ju najčešće jedu u obliku kaše. Heljdino brašno koristi se u pripremi tjestenina, kruha, pizze, kolača, pa čak i palačinki, te je lako probavljiva namirnica.

Proso

Proso je prilično jeftina i isplativa namirnica koja obiluje B vitaminima i kalijem, te pomaže u regulacije pH vrijednosti u tijelu. Može se kuhati u vodi poput riže ili za pripremu pudinga, a nemate li inspiraciju za jela od prosa preporučujemo vam da isprobate polpete, pitu ili varivo od prosa u kombinaciji s povrćem ili isprobajte sarme s prosom umjesto riže.

Kvinoja (quinoa)

Kvinoja je žitarica bogata proteinima i željezom zbog čega ju vole svi koji drže do linije i tjelesnog zdravlja, a često ju konzumiraju i vegetarijanci i vegani kao zamjenu za meso. Ova je namirnica izrazito zahvalna za pripremu (10 minuta kuhanja), a izvrsna je u pripremi salata, kao slatka kaša za doručak, u juhi, složencima ili kao rižoto, a može se pripremiti i kao punjena paprika s kvinojom i povrćem.

Zob

Zobene pahuljice postale su ogledan primjer zdravog početka dana, zbog velike količine vlakana i proteina koje sadrži ova žitarica. Iako će mnogi reći kako zob sadrži gluten, ona ju u pravilu ne sadrži. Razlog zbog kojeg mnogi nutricionisti ne preporučuju zob osobama koje negativno reagiraju na gluten je taj što je zob često kontaminirana pšenicom. Kako bi bili sigurni da možete konzumirati bezglutensku zob, potražite na deklaraciji gluten-free oznaku koja bi trebala biti garancija da se ta zob uzgajala daleko od polja pšenice.

Takva je zob sigurna za 95 posto oboljelih od celijakije, a preporučena dnevna količina zobi je 50 do 60 grama. Ako ju odlučite unijeti u svoju prehranu, preporučljivo je pratiti serumska antitijela (tTg) kako bi bili sigurni da ne spadate u onih 5 posto osjetljivih na zob.

Šećerna trska

Mnogi ne znaju kako se šećerna trska može konzumirati i kao žitarica, no problem je što ju je prilično teško pronaći u integralnom obliku. Brašno šećerne trske također se može koristiti u pripremi pekarskih proizvoda.

Teff

Visokovrijedna žitarica koja se koristi u etiopskoj i eritrejskoj kuhinji toliko je nutritivna da ju mnogi smatraju superžitaricom. Sadrži čak pet puta više kalcija, željeza i kalija od bilo koje druge žitarice, te je bogata proteinima i vlaknima. Priprema se slično kao i kvinoja, no zbog sitnijeg zrna proces kuhanja je brži.