Povrće je, pritom, i ukusno (ako niste dijete koje prisiljavaju jesti blitvu i kelj), i može poslužiti kao odličan sastojak cijelog niza odličnih jela, od salata preko juha, sve do napitaka i sendviča, pa i kolača. Često je stvar u tradiciji, pa će se tako u Dalmaciji rado jesti blitva kao prilog, a na kontinentu zelje, a imamo kod nas i istinskih, autohtonih, pa i zaštićenih specijaliteta s povrćem, primjerice soparnik.

Premda se može reći da je svako povrće na neki način zdravo, inače ne bi već tisućama godina bilo jedan od temeljaca ljudske ishrane, jedan broj povrtnica ipak 'odskače' svojim nutritivnim vrijednostima. Navest ćemo 14 najbogatijih, i po čemu su toliko jedinstvene.

Špinat

Ovo lisnato povrće na vrhu je 'top-liste' najhranjivijeg povrća. Nije ni čudo: u 30 grama sirovog špinata dobit ćete 16 posto dnevnih potreba za vitaminom A i 120 posto potreba za vitaminom K, a sve to uz samo sedam kalorija. Špinat je također bogat antioksidansima koji smanjuje rizik od bolesti, posebno betakarotenom i luteinom. Neke studije tvrde i da pomaže zdravlju srca smanjivanjem krvnog tlaka.

Mrkva

Mrkve su pune vitamina A, samo u jednoj šalici (128 grama) dobit ćete ga 119 posto dnevnih potreba. Također sadrže betakaroten za kojeg se tvrdi da prevenira neke vrste raka, i koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Ovo popularno korjenasto povrće bogato je i drugim hranjivim tvarima, uključujući kalij, te vitamine C i K.

Brokula

Premda nije sasvim 'prirodna' jer je nastala križanjima kelja, brokula je bogata glukosinolatom, sastojkom koji sadrži sumpor i njegov proizvod sulforafan za kojeg se vjeruje da može štititi od nekih vrsta raka. Brokula je korisna i u preveniranju drugih kroničnih bolesti, jer ublažavaju upale koje mogu dovesti do srčanih oboljenja. Stotinjak grama brokule osigurat će vam 77 posto dnevne potrebe vitamina K, 90 posto vitamina C i solidne količine folata, mangana i kalija.

Češnjak

Bijeli luk se koristi u medicinske svrhe tisućljećima, najviše zbog svog aktivnog sastojka alicina, korisnog za reguliranje šećera u krvi i zdravlja srca. Također, neke studije pokazale su da osobe koje konzumiraju 1,6 grama luka dnevno značajno smanjuju masnoću u tijelu, krvni tlak i razinu triglicerida. Čak i kao prašak i nadomjestak u ishrani češnjak može biti koristan u sprječavanju nekih tipova dijabetesa.

Prokulica

Slično brokuli, i prokulica je plod križanja drugih vrsta povrća, a sadrži i iste korisne tvari kao svoja rođakinja. Uz sve spomenuto kod brokule, prokulica sadrži kempferol, antioksidans koji je koristan u prevenciji oštećenja stanica. Odličan je izvod vlakana koja reguliraju probavu, zdravlje srca i šećer u krvi. Vrlo su i hranjive, jer sadrže folate, magnezij, kalij, te vitamine A, C i K.

Kelj

Poput drugog lisnatog povrća, kelj je vrlo priznat zbog hranjivih tvari i antioksidansa. Bogat je kalijem, kalcijem, bakrom, te vitaminima A, B, C i K. U kombinaciji s drugim namirnicama bogatim vlaknima kelj može pomoći kod prevencije visokog šećera u krvi, a sok od kelja smanjuje tlak, kolesterol i šećer.

Grašak

Grašak je škrobno povrće, što znači da ima više vlakana i kalorija od onih u kojima škroba nema puno. Zbog toga može lošije utjecati na razinu šećera u krvi ako se jede u većim količinama. No, istodobno je iznimno hranjiv. U 160 grama građka dobit ćete 9 grama vlakana, isto toliko proteina, vitamine A, C i K, kao i riboflavin, tiamin, nicin, folate... Zbog visokih vlakana, grašak je koristan za probavu.

Blitva

Jedna od najvećih neprijateljica male djece, blitva je vrlo korisna, ali se to obično shvati tek kasnije. Sadrži malo kalorija, ali je zato puna važnih vitamina i minerala, uz vlakna i proteine sadrži mangan, magnezij i vitamine A, C i K. Puna je i zdravih antioksidansa, može pomoći kod prevencije oštećenja izazvanih dijabetesom.

Cikla

Cikla je sočno korjensko povrće puno vlakana, folata i mangana, uz jako malo kalorija. Bogata je nitratima koje tijelo pretvara u dušični oksid, sastojak koji pomaže zdravlju krvnih žila. Nitrati mogu smanjiti i razinu krvnog tlaka, što onda vodi i snižavanju rizika od srčanih bolesti. Dodatno, sok od cikle pojačava izdržljivost i atletske sposobnosti.

Šparoge

Šparoge su bogate s nekoliko vitamina i minerala, i odličan su dodatak svim prehrambenim navikama. Pune su folata, selena, vitamina K, tiamina i riboflavina. Folati su posebno korisni za prevenciju nekih razvojnih poremećaja tijekom trudnoće, a po nekim studijama korisne su i protiv oštećenja jetre i bubrega. Sve to vrijedi i za divlje šparoge, omiljene proljetne zanimacije zaljubljenika u prirodu i šetnje u priobalju.

Crveni kupus

Ovo je još jedno povrće nastalo križanjem, a bogato antioksidansima i drugim korisnim svojstvima. Primjerice, u manje od 100 grama dobit ćete dva grama vlakana i 56 posto dnevnih potreba za vitaminom C. Crveni kupus je bogat i anticijaninom, koji mu daje boju i brojne zdravstvene koristi, primjerice smanjenje lošeg kolesterola i reguliranje tjelesne težine.

Batat (slatki krumpir)

Batati se ističu među 'konkurencijom' svojom narančastom bojom, slatkoćom i impresivnim zdravstvenim koristima. Jedan komad srednje veličine ima oko četiri grama vlakana, 2 grama proteina i solidnu količinu kalija, mangana, te vitamina B6 i C. Ovo korjenasto povrće bogato je i betakarotenom kojega tijelo pretvara u vitamin A. Zapravo, jedan jedini slatki krumpir pokrije 132 posto dnevnih potreba ovog vitamina

Raštika

Povrće koje je bilo skoro sinonim za skromnu, seosku prehranu danas je jedna od najvećih nutricionističkih zvijezda, možda najviše zahvaljujući društvenim mrežama. Čak i prodavačice na tržnicama sada znaju sve o koristima raštike koje se inače čitaju po blogovima. A ti su benefiti doista veliki, u 130 grama kuhane raštike ima 6 grama vlakana, četiri grama proteina i četvrtina dnevnih potreba za kalcijem. Zapravo, raštika je jedan od najboljih biljnih izvora kalcija, minerala koji igra ključnu ulogu u mišićnoj funkciji, živčanom sustavu, proizvodnji hormona i zdravlju kostiju. Također je bogata antioksidansima, što je dobar put u prevenciju raznih bolesti, pa i nekih vrsta raka. No, kod bolesti crijeva raštika je uglavnom zabranjena, baš zbog vlaknaste strukture.

Cvjetača

Cvjetača je poznata po tome što se može konzumirati na mnogo načina, ali i po svojoj nutricionističkoj vrijednosti. Ima dosta vlakana, proteina i drugih važnih sastojaka poput folata i vitamina C i K. Neki od njezinih sastojaka snažan su alat u borbi protiv simptoma liječnja nekih vrsta raka. Osim toga, često se koristi kao niskokalorična alternativa za rižu, krumpir i brašno. Pomaže i u kontroli težine.