Splitski liječnik, dr. Alen Juginović na Harvardu godinama istražuje učinke nedostatka sna na zdravlje, a u posljednje vrijeme fokusiran je na dobrobiti melatonina - hormona spavanja. U razgovoru za tportal otkrio je sva nova otkrića, ali i kako općenito možemo poboljšati kvalitetu spavanja
Među brojnim zdravstvenim trendovima koji su ušli u mainstream proteklih godina, uzimanje melatonina radi poboljšanja kvalitete sna ostaje u samom vrhu najučinkovitijih. Sada se saznalo da, osim što ubrzava utonuće u san, ima i brojne druge blagodati za cijeli organizam.
vezane vijesti
Poznat i pod nazivom hormon spavanja, melatonin igra ključnu ulogu u regulaciji našeg cirkadijalnog ritma te ciklusa budnosti i spavanja.
Riječ je o hormonu koju prirodno proizvodi epifiza, mala žlijezda smještena u mozgu. Njegova proizvodnja povećava se kada padne mrak, signalizirajući tijelu da je vrijeme za spavanje, a svjetlost smanjuje njegovu razinu, pomažući nam da ostanemo budni tijekom dana.
Melatonin - hormon spavanja
Ovaj ritam ključan je za održavanje zdravih obrazaca spavanja. Međutim u današnje doba sve je više onih kojima je cirkadijalni ritam poremećen. Noćni rad, povišen stres, sati i sati izloženosti plavom svjetlu, gledanje u mobitel i druge ekrane do kasno u noć samo su neki od razloga zbog kojih danas sve više osoba pati od poteškoća sa spavanjem.
S obzirom na to da su brojna istraživanja pokazala da upravo uzimanje melatonina (u obliku tableta, spreja i sl.) može skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje i povećati ukupno trajanje sna, ne čudi to da je riječ o iznimno popularnom dodatku koji svake noći uzima sve veći dio populacije.
Što se događa tijelu kada ne spavamo dovoljno
'Spavanje je neophodno za život, a svi smo barem jednom u životu mogli vidjeti učinke koje samo jedan dan lošeg spavanja može imati na raspoloženje, koncentraciju i druge kognitivne sposobnosti. Specifičnije, mogućnost kvalitetnog pamćenja je smanjena, kao i koncentracija tijekom dana, a umor je povećan. Česte su nagle promjene raspoloženja, kao i generalno slabo raspoloženje tijekom dana. Sve to, osobito umor nakon lošeg spavanja, itekako je značajno, naročito kod vozača te ljudi koji prevoze opasne terete ili rade poslove koji zahtijevaju iznimnu koncentraciju i pozornost', rekao je dr. Alen Juginović u intervjuu za tportal 2023. godine.
Istaknuo je i jednu od posljedica lošijeg spavanja o kojoj se rijetko govori. Naime nedostatak sna nerijetko uzrokuje debljanje zbog povećane sklonosti hrani bogatoj šećerima.
Za razliku od brojnih 'zdravih' tableta i hormonskih dodataka koji su u trendu, a za koje se kasnije ispostavi da dugoročno čine više štete nego koristi, uzimanje melatonina pokazuje se kao vrlo dobar odabir.
Naime on pokazuje obećavajuće rezultate ne samo u regulaciji sna, već i u poboljšanju kardiovaskularnog i probavnog zdravlja te osnaživanju imuniteta, čak i usporavanju procesa starenja.
Optimiziranje zdravlja kontrolom sna
'Razumijevanje složene uloge melatonina u našem tijelu može nam pomoći optimizirati zdravlje boljom kontrolom sna i eventualno iskoristiti njegova terapeutska svojstva za različita zdravstvena stanja, a ne samo za poremećaje spavanja', napisao je dr. Alen Juginović, na svojoj stranici Sleepletter i napomenuo:
'Ipak, prije nego što počnemo govoriti o dobrobitima melatonina, važno je napomenuti da bi uvijek trebalo potražiti savjet liječnika prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani ili lijekova, uključujući melatonin.'
Dr. Juginović jedan je od vodećih stručnjaka za san u svijetu. Riječ je o 31-godišnjem znanstveniku iz Splita zaposlenom na Harvardu, prestižnom sveučilištu na kojem vodi istraživanje o utjecaju nedostatka sna na ljudsko zdravlje.
Splitski liječnik dr. Alen Juginović na Harvardu istražuje san i melatonin
Uspješni Hrvat skrenuo je pozornost upravo na veliko značenje melatonina u uspostavi sna te njegovo blagotvorno djelovanje na cjelokupno zdravlje.
Inspirativna priča o uspjehu hrvatskog stručnjaka za san
Krajem 2019. godine splitski liječnik Alen Juginović turistički je posjetio Harvard. Bilo je potrebno svega nekoliko sati da ondašnji profesori u njemu prepoznaju nevjerojatnu ambiciju, predanost radu i učenju i stručnost u području neuroznanosti te mu ponude poziciju o kojoj mnogi mogu samo sanjati - mjesto postdoktoranda u Zavodu za neurobiologiju Medicinskog fakulteta na Harvardu.
U razgovoru za tportal istaknuo je i da su njegova istraživanja na Medicinskom fakultetu na Harvardu u posljednjih nekoliko godina bila usmjerena na razumijevanje toga kako loša kvaliteta spavanja utječe na zdravlje, a trenutno radi upravo na funkciji melatonina kao antioksidanta.
'Laboratorij je prije nekoliko godina otkrio da nedostatak spavanja isključivo u crijevima uzrokuje oksidativni stres, odnosno proces koji može značajno oštetiti tkivo, te značajno skraćuje životni vijek životinjama. Ono što trenutačno radimo je da pokušavamo pronaći optimalnu vrstu i dozu antioksidanata pomoću kojih možemo ukloniti oksidaciju crijeva. Jedan od antioksidanata koji jako efikasno smanjuje oksidaciju upravo je melatonin te sada proučavamo koja bi doza bila najmanja, ali najefektivnija', kaže nam dr. Juginović i nastavlja:
'Osim toga, bavimo se istraživanjem utjecaja loše kvalitete spavanja na razvoj i malignost kolorektalnog raka. Brojne epidemiološke studije pokazale su povezanost između kratkog perioda spavanja i razvoja kolorektalnog raka, ali do sada nema studije koja u kontroliranim uvjetima pokazuje molekularni mehanizam toga kako loše spavanje dovodi do raka. Još proučavamo i utjecaj nedostatka sna na apsorpciju hrane u crijevima, i to posebno lipida, šećera i proteina. Na kraju, bavimo se i utjecajem crijevnog mikrobioma na kvalitetu spavanja s ciljem da otkrijemo određene bakterije koje možda moduliraju dužinu plitkog ili dubokog sna kako bismo mogli pomoći osobama koje imaju npr. skraćeno trajanje dubokog sna.'
Melatonin ubrzava utonuće u san
I dok bi jednog dana mogao biti korišten i u znatno šire svrhe, trenutno je primarna funkcija suplementacije melatonina pomoć u bržem uspavljivanju te omogućavanje čvršćeg sna.
'Meta-analiza 19 studija pokazala je da suplementacija melatonina smanjuje vrijeme potrebno za uspavljivanje u prosjeku za sedam minuta i povećava ukupno trajanje sna za osam minuta. Iako se ove brojke mogu činiti skromnima, za pojedince koji se bore s kroničnom nesanicom ili jet lagom ovo poboljšanje može biti značajno', pojasnio je liječnik.
Uz to, napominje, korisnici često izvještavaju o okrepljujućem i osvježavajućem snu. Upravo ovaj subjektivan dojam kvalitete spavanja i odmorenosti dokazala je meta-analiza iz 2022. godine, a obuhvatila je odgovore 1483 sudionika.
Dokazano je i da melatonin povećava postotak vremena provedenog u REM fazi sna, ključnoj za kognitivne funkcije poput konsolidacije pamćenja. No dr. Juginović napominje i da su neka istraživanja pokazala mješovite rezultate, što ukazuje na potrebu za daljnjim istraživanjima.
Jača obrambene mehanizme tijela i usporava procese starenja
Pokazalo se i da, osim svoje zapažene uloge u regulaciji sna, melatonin posjeduje snažna antioksidativna svojstva.
'Studije su pokazale da melatonin može zaštititi stanice od oksidativnog stresa, povezanog s različitim bolestima starenja i samim procesom starenja, ističući njegovu sposobnost da eliminira slobodne radikale i jača prirodne antioksidativne obrambene mehanizme tijela', istaknuo je i dodao:
'Ovo dvostruko djelovanje čini melatonin snažnim zaštitnikom protiv staničnog oštećenja, potencijalno usporavajući proces starenja i smanjujući rizik od kroničnih bolesti.'
Nedostatak sna povećava rizik za teška oboljenja
'Studije pokazuju da se rizik za kardiovaskularne bolesti povećava i do 50 posto, a za dijabetes tri puta. Psihijatrijski poremećaji, kao što je depresija, često su povezani s dugoročnim lošim spavanjem, ali je i sama depresija rizik za loše spavanje. Također, jedna od češćih poveznica s lošim spavanjem je povećan arterijski tlak, a koji za sobom vuče rizik za moždani i srčani udar. Loše spavanje je povezano i s određenim vrstama raka, ponajprije kolorektalnim i rakom dojke. Rizik za demenciju, koja uključuje Alzheimerovu bolest, kao i za druge neurološke bolesti, također je povećan', rekao je za tportal dr. Juginović.
Poboljšava imunitet i pozitivno djeluje na anksioznost i depresiju
Utjecaj hormona spavanja proteže se i na imunološki sustav. Dokazano je da melatonin može poboljšati imunološku funkciju stimulirajući proizvodnju prirodnih 'stanica ubojica', T i B limfocita te citokina.
'Jedna studija otkrila je da melatonin može modulirati i prirodne i adaptivne imunološke odgovore, potencijalno nudeći zaštitu od različitih patogena, pa čak i podršku u borbi protiv raka', naglasio je dr. Juginović te pojasnio kako melatonin djeluje na poremećaje raspoloženja poput anksioznosti i depresije.
'Istraživanje provedeno na 119 pacijenata otkrilo je da oni s najnižim razinama melatonina prije spavanja imaju veću vjerojatnost da će imati izraženije simptome depresije u usporedbi s onima s najvišim razinama melatonina.'
Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka
Kada je riječ o kardiovaskularnom sustavu, pokazalo se da melatonin može pomoći u snižavanju krvnog tlaka te smanjiti rizik od srčanih bolesti. Jedna od studija pokazala je da suplementacija melatonina značajno smanjuje noćni krvni tlak kod pacijenata s esencijalnom hipertenzijom.
Otkriveno je i da suplementacija s produženim, ali ne i s brzim otpuštanjem, dovodi do značajnog smanjenja sistoličkog krvnog tlaka za 6 mmHg.
Izaziva li melatonin ovisnost?
Melatonin je prirodni hormon i ne izaziva ovisnost poput klasičnih tableta za spavanje, primjerice
benzodiazepina ili lijekova iz skupine Z (kao što su zolpidem ili zopiklon), ističe dr. Juginović i dodaje da ovi lijekovi često djeluju tako da izravno utječu na mozak, što može dovesti do stvaranja ovisnosti i tolerancije, osobito prilikom dužeg korištenja.
'S druge strane, melatonin pomaže usklađivanju glavnog biološkog sata u mozgu s perifernim cirkadijanim satovima u praktički svakoj stanici našeg tijela, a također potiče pospanost. To znači da je bolja opcija u pogledu nestvaranja ovisnosti prilikom dugotrajnog korištenja kod osoba koje pate od jet laga, posljedica smjenskog rada ili drugih poremećaja cirkadijalnog ritma. Njegov učinak je blag i fiziološki, što ga čini sigurnijim za široku upotrebu.'
Napominje i kako je važno reći da melatonin nije prvi izbor kod svakog poremećaja spavanja te da ne treba gledati na njega kao 'spasitelja' u slučaju lošeg sna ili poremećaja spavanja. Također, važno ga je uzimati u isto vrijeme, oko sat prije spavanja, te krenuti s nižim dozama, uz savjetovanje s liječnikom i svijesti o potencijalnim nuspojavama (npr. jutarnji umor, glavobolja ili mučnina).
Očuvanje zdrave probave
Kada je riječ o probavnom zdravlju, hrvatski znanstvenik zaposlen na Harvardu napominje da melatonin igra važnu ulogu u regulaciji gastrointestinalne funkcije.
Naime pregled studija ukazao je na njegov potencijal u liječenju različitih gastrointestinalnih poremećaja, uključujući sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB).
'Nedavna istraživanja također pokazuju da pomaže u očuvanju integriteta crijevne barijere te može utjecati na crijevnu mikrobiotu, sugerirajući njegove šire koristi za probavno zdravlje', napominje.
Potencijalne nuspojave su rijetke. Ali posavjetujte se s liječnikom
Oprezno s davanjem melatonina djeci
Dr. Alen Juginović posebno je istaknuo da se predoziranje melatoninom, osobito kod djece, povećava posljednjih godina te simptomi uključuju pospanost, vrućicu, povraćanje i promjene u krvnom tlaku, a u ekstremnim slučajevima, iako rijetko, zabilježeni su smrtni ishodi. Stoga je ključno konzultiranje s liječnikom.
Istaknuo je i da je melatonin široko dostupan i općenito se smatra sigurnim za kratkotrajnu upotrebu, s blagim nuspojavama u do 1,6 posto slučajeva (npr. pospanost), ali i da dugoročni učinci suplementacije nisu u potpunosti istraženi.
'Neke studije ukazuju na moguće nuspojave, uključujući dnevnu pospanost, glavobolje i promjene u obrascima sna. Također, melatonin može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, uključujući one za razrjeđivanje krvi, visok krvni tlak i dijabetes.'
U kojima dozama uzimati melatonin?
Kada je riječ o konkretnim dozama melatonina, još ne postoje točne preporuke.
Neke studije sugeriraju da niže doze (0,3-1 mg) mogu biti jednako učinkovite kao i one više za poboljšanje sna, a druge ističu prednosti viših doza, do 10 mg, za specifične situacije poput jet laga.
Personalizirano korištenje
'Optimalna doza i vrijeme uzimanja mogu se značajno razlikovati od osobe do osobe, a čimbenici poput dobi, zdravstvenog stanja i specifičnih problema sa spavanjem mogu utjecati na reakciju pojedinca na suplementaciju melatonina. Ovo naglašava potrebu za personaliziranim pristupom prilikom korištenja melatonina', kaže liječnik.
'Preporuka je započeti s nižom dozom. Također, važno je paziti na vrijeme uzimanja, pri čemu većina stručnjaka preporučuje da to bude 30 minuta do dva sata prije spavanja kako bi se sve uskladilo s prirodnom proizvodnjom melatonina u tijelu.'
Uloga melatonina u našem zdravlju nadilazi njegovu reputaciju sredstva za spavanje. Od antioksidativnih svojstava i jačanja imuniteta do potencijalnih koristi za kardiovaskularno i probavno zdravlje, ovaj hormon igra višestruku ulogu u održavanju cjelokupnog blagostanja, poručuje dr. Juginović i dodaje:
'Ipak, kao i u svakom aspektu zdravlja, holistički pristup - koji uključuje dobru higijenu sna, uravnoteženu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost i upravljanje stresom - ostaje temelj za postizanje potpunih koristi od ovog 'pospanog' hormona.'
Kako lakše zaspati bez melatonina?
Hrvatski liječnik zaposlen na Harvardu za kraj je dao i nekoliko savjeta kako si možemo olakšati utonuće u san te osigurati kvalitetniji noćni odmor i bez uzimanja melatonina.
'Za poboljšanje kvalitete sna postoji niz učinkovitih strategija koje ne uključuju melatonin. Preporučuje se održavanje redovitog rasporeda spavanja, odnosno odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To pomaže stabilizirati unutarnji biološki sat, čime se olakšava proces ulaska u san. Izbjegavanje plavog svjetla koje emitiraju uređaji poput mobitela, tableta i računala također je važno pred spavanje, jer to svjetlo može smanjiti prirodnu proizvodnju melatonina u tijelu. Najbolje je izbjegavati upotrebu tih uređaja barem sat prije spavanja ili koristiti filtre za plavo svjetlo ako je potrebno.'
Savjetuje i da razvijanje opuštajuće rutine prije spavanja može značajno pridonijeti kvaliteti spavanja. Primjerice, topla kupka, lagano čitanje ili meditacija mogu umiriti osobu, što olakšava utonuće u san.
'Ako osobe ne mogu usnuti za 15-ak minuta, trebaju napustiti krevet te opušteno sjediti u dnevnom boravku ili kraće vrijeme na balkonu te se onda vratiti u krevet. Također, ne pomaže gledati na sat ako ne možete zaspati, jer to može izazvati stres. Važno je i optimizirati uvjete u spavaćoj sobi. Ona bi trebala biti što tamnija, idealno mračna, tiha i hladna – optimalna temperatura za kvalitetan san je između 18 i 20 Celzijevih stupnjeva. Fizička aktivnost tijekom dana također može pozitivno utjecati na san, ali treba izbjegavati intenzivne vježbe neposredno prije spavanja jer one mogu stimulirati organizam i otežati uspavljivanje. Ne treba jesti veće obroke pred spavanje niti piti alkohol jer sve to može pogoršati kvalitetu spavanja, iako preporučena dužina sna od sedam do devet sati može biti ispunjena', poručuje dr. Juginović.
