Vrlo je velika šansa da svakodnevno jedete puno ultraprerađene hrane, a da toga niste ni svjesni. Mnoge namirnice, poput proteinskih i granola pločica, nemasnog jogurta i žitarica za doručak, zvuče kao zdrav izbor.

Ipak, kako biste bili sigurni o čemu je riječ, na etiketi pakiranja potražite znakove koji otkrivaju ultraprerađenu hranu, formulacije industrijskih sastojaka koje su proizvođači osmislili da bi postigli određenu 'točku blaženstva' zbog koje žudimo za njom i skloni smo se prejedati njome. Ultraprerađena hrana čini većinu kalorija koju najveći broj ljudi konzumira, a znanstvenici kažu da su ona pokretačka snaga višestrukih bolesti povezanih s prehranom koje nam skraćuju životni vijek.

'Od kritične je važnosti osnažiti sebe znanjem o tome što ćete jesti ili čime ćete hraniti svoju obitelj', kaže Nicole Avena, gostujuća profesorica zdravstvene psihologije na Sveučilištu Princeton.

A kako uspješno izbjegavati ultraprerađenu hranu? Započnite s čitanjem etiketa na hrani u hladnjaku, smočnici i na prodajnim mjestima. Uz to, ovaj jednostavan vodič pomoći će vam da uočite devet crvenih zastavica koje signaliziraju da se vjerojatno radi o ultraprerađenoj hrani.

Više od tri sastojka

Mnoge ultraprerađene namirnice imaju dugačke popise sastojaka. Volite li primjerice kruh, odaberite marku koja sadrži samo jednostavne sastojke, poput pšeničnog i ječmenog brašna, startera od kiselog tijesta, soli, orašastih plodova ili grožđica. Mnogi ultraprerađeni kruhovi sadrže šećer, biljno ulje, umjetna sladila i višestruke konzervanse, emulgatore i produživače roka trajanja kao što su sorbinska kiselina, kalcijev propionat, datem i monogliceridi.

'I dalje možete kupovati hranu koju želite', rekao je Stephen Devries, pomoćni profesor nutricionizma na Harvard T.H. Chan School of Public Health i izvršni direktor obrazovne neprofitne organizacije Gaples Institute. 'Ali trebali biste pronaći najmanje izmijenjenu verziju te hrane sa što manje sastojaka.'

Zgušnjivači, stabilizatori ili emulgatori

Potražite sastojke kao što su sojin lecitin, guar guma, ksantan guma, karagenan, mono- i digliceridi ili karboksimetil celuloza. Ultraprerađena hrana često sadrži bojila kako bi izgledala privlačno, konzervanse koji joj daju dug vijek trajanja i zgušnjivače, stabilizatore i emulgatore za poboljšanje njihove teksture ili sprječavanje odvajanja sastojaka dok stoje na policama trgovina dugo vremena - tjednima ili mjesecima.

Dodani šećeri i zaslađivači

Pokušajte izbjegavati hranu s kukuruznim sirupom, šećerom od trske, rižinim sirupom ili melasom navedenim u sastojcima na etiketi. Ako želite dodatnu slatkoću, sami dodajte šećer ili med. 'Većina ljudi dodala bi manje meda ili šećera nego što ćete naći u pakiranim verzijama', rekao je Devries. 'To je mnogo zdravije nego da se oslanjate na tvrtku za proizvodnju jogurta da odredi koliko šećera, meda ili aditiva trebate jesti.'

Sastojci čiji nazivi završavaju s '-oza'

Na naljepnici na hrani potražite nazive kao što su saharoza, maltoza, dekstroza, fruktoza ili glukoza. Naime to su drugi nazivi za dodane šećere.

Umjetni ili 'lažni' šećeri

Potražite sastojke kao što su aspartam, sukraloza, acesulfam-k, saharin ili stevija. Zaslađivači i umjetne arome još su jedno obilježje ultraprerađene hrane. 'Šećeri i zaslađivači često se dodaju kako bi se prikrio neugodan okus konzervansa i drugih sastojaka koji se dodaju u hranu', rekla je Avena, autorica knjige 'Sugarless'.

'Zdravi' natpisi

Ultraprerađena hrana često ima istaknute i zvučne marketinške poruke na svojim pakiranjima. Mnogi proizvodi koji se reklamiraju kao hranjivi zapravo su krcati zaslađivačima i drugim dodacima. Ovi proizvodi uključuju žitarice za doručak, granolu, aromatizirani jogurt, grickalice, preljeve za salatu i konzervirane juhe.

Natpisi 'bez' ili 's manje šećera'

Piše li na etiketi da proizvod ima nizak udio dodanog šećera? To može biti problem jer proizvođači često zamjenjuju dodani šećer u svojim proizvodima umjetnim sladilima.

Instant i aromatizirane verzije

'Kada je proizvod instant, obično se mehanički mijenja na način da ga se degradira', kaže Devries. Ako volite zobenu kašu za doručak, kupite proizvod koji sadrži samo zob i ništa drugo. Nemojte pokleknuti pred iskušenjem i posegnuti za hranom koja se nudi s raznim voćnim ili drugim okusima. Ako volite jogurt s okusom voća, kupite obični jogurt i sami dodajte svježe voće. Mnogi jogurti s okusom voća ne sadrže samo voće, već i nekoliko dodataka kao što su šećer od šećerne trske, kukuruzni škrob, 'prirodne arome' i koncentrati sokova. Jogurt bi trebao imati samo dva sastojka: mlijeko i kulture (tj. probiotike).

Biste li ga mogli napraviti u svojoj kuhinji?

Ako ste u nedoumici, pogledajte etiketu sa sastojcima i zapitajte se možete li ga napraviti kod kuće. Ultraprerađena hrana sadrži aditive, poput glaziranih žitarica, krafni, hrenovki i pilećih nuggetsa.

No činjenica je da ne morate izbjegavati svu prerađenu hranu. Umjesto toga, razmišljajte o njenoj preradi kao o spektru od minimalno prerađene pa sve do ultraprerađene hrane. Minimalno prerađena hrana dolazi od biljaka ili životinja s minimalnim izmjenama. Tu su cjelovite žitarice, povrće, jaja, mlijeko i meso. Prerađeni kulinarski sastojci koriste se za kuhanje i začinjanje hrane u domovima i restoranima. Oni uključuju maslac, šećer, začine, sol i maslinovo ulje.

Prerađena hrana uključuje namirnice poput konzerviranog povrća, slanine, sireva, dimljene ribe, konzervirane tune i svježe pečenog kruha. Većinu prerađene hrane možete napraviti u svojoj kuhinji. Obično sadrže dva ili tri sastojka, ali su i dalje prepoznatljivi kao inačice onog što se nalazi u prirodi: npr. staklenka nezaslađenog umaka od jabuka, tofua, humusa, umaka od rajčice te smrznuto voće i povrće.

Ako odlučite kupovati ultraprerađenu hranu, izbjegavajte velika 'obiteljska' pakiranja i odaberite namirnice za jednokratno posluživanje. 'Velika pakiranja su dizajnirana da vas natjeraju da se prejedete', rekla je Marion Nestle, profesorica nutricionizma, studija hrane i javnog zdravlja na Sveučilištu New York i autorica knjige 'Soda Politics'. 'Ako ne možete prestati jesti iz velikih pakiranja, nemojte ih kupovati', dodala je.