S obzirom na povezanost kolesterola sa srčanim i moždanim udarom, ova vrsta masti u vašem tijelu zasluženo ima lošu reputaciju.

No osim lošeg, postoji oblik kolesterola koji je dobar za vas i vrlo je bitan za zdravlje organizma.

Lipoprotein visoke gustoće (HDL) jedna je od dvije vrste kolesterola koju ćete pronaći među rezultatima nakon testova lipida uz pomoć kojih se provjeravaju rizici od kardiovaskularnih bolesti. Drugi je lipoprotein niske gustoće (LDL). 'Razmišljajte o HDL-u kao o dobrom i korisnom kolesterolu', kaže specijalistica za kardiovaskularnu medicinu, dr. Heba Wassif.

Dakle, osim lošeg kolesterola (LDL), postoji i onaj dobri - HDL. Uz njegovu pomoć smanjuje se nagomilavanje lošeg kolesterola na stijenkama krvnih žila, ali i vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti. Kako biste povećali razinu dobrog kolesterola u organizmu te si na taj način osigurali dobro zdravlje, morate unijeti neke promjene u stil života.

Treba naglasiti da ne postoje jasni simptomi visokog kolesterola, stoga ga treba redovito kontrolirati. Liječnici upozoravaju da bi testiranje trebalo biti češće ako vi ili vaša obitelj imate povijest bolesti srca ili dijabetesa.

Zbog čega je LDL toliko ozloglašen?

LDL uzrokuje nakupljanje masnih naslaga u krvnim žilama, a one smanjuju ili blokiraju protok krvi i kisika. S vremenom te nakupine na zidovima arterija mogu dovesti do srčanog ili moždanog udara.

A što radi HDL? U osnovi, djeluje poput čistača u vašem krvotoku, objašnjava dr. Wassif.

Dakle dobar HDL uklanja loš LDL kolesterol iz krvi, odvodeći ga u jetru kako bi se izlučio.

Da bi vaš sustav radio na optimalnim razinama, potrebno je održati optimalnu količinu dobrog kolesterola (HDL). U idealnom slučaju, to je 50 miligrama po decilitru krvi ili više. (Normalan raspon je od 40 do 59 mg po decilitru.)

Kada razina HDL padne ispod 40 mg po decilitru, povećava se rizik od srčanih bolesti. Također je ključno održavati svoj LDL niskim - idealno, ispod 100 - od rane dobi, s obzirom na nagomilavanje štete uzrokovane lošim kolesterolom.

Studija objavljena 2020. pokazuje povećan rizik za zdravlje zbog dugoročnih visokih razina LDL-a.

Savjeti za povećanje dobrog (HDL) kolesterola

Iako lijekovi mogu povećati razinu HDL-a, istraživanja su pokazala da oni nužno ne umanjuju rizik od srčanih bolesti. 'Dakle bitno je usredotočiti se na promjene životnih navika koje mogu povećati razinu HDL-a i smanjiti razinu LDL-a', kaže dr. Wassif.

Prema preporukama liječnika iz organizacija American College of Cardiology i American Heart Association, ključne su promjene u odabiru namirnica koje unosimo.

Evo nekoliko načina na koje to učiniti:

1. Zdrava prehrana

Izbalansirana prehrana može pomoći u smanjenju razine kolesterola, kaže dr. Wassif. Na vašem tanjuru trebali bi se naći: puno voća i povrća, hrana bogata topivim vlaknima, kao što su cjelovite žitarice i mahunarke, te riba kao bogat izvor omega-3 masnih kiselina (npr. divlji losos).

Izbjegavajte životinjske i druge zasićene masti koje mogu povećati razinu kolesterola, stoga ograničite količine namirnica kao što su: masni komadi govedine, svinjetine, janjetine i teletine, koža peradi, prerađeno meso poput slanine i hrenovki, mesne prerađevine poput salame i šunke... Odnosi se to i na punomasne proizvode poput punomasnog mlijeka, maslaca i kiselog vrhnja te na žumanjak, sol i ulja poput kokosovog ili palminog. Također, izbjegavajte prženu hranu i fast food. Mediteranska dijeta i tzv. DASH dijeta najoptimalniji su način prehrane kad je u pitanju zdravlje srca.

2. Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost također može povećati razinu HDL-a, kaže dr. Wassif, a brojne studije pokazuju da se to odnosi na vježbanje umjerenog do visokog intenziteta. Kao bonus, vježbanje smanjuje razinu LDL-a. Pritom dođite u kondiciju kako god želite: hodajući, trčeći, biciklom, jogom, plivanjem, treninzima s utezima...

Postavite cilj od najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta tjedne aktivnosti snažnog intenziteta.

3. Izgubite dodatnu težinu

Višak kilograma povećava izglede da vam se povisi kolesterol - i to ne onaj dobar, nažalost. Prekomjerna tjelesna težina može povećati razinu LDL-a i sniziti razinu HDL-a. Usvajanje zdravije prehrane i plana vježbanja također može smanjiti kilograme. Već gubitak težine od pet do 10 posto može poboljšati razinu dobrog kolesterola, prema podacima American Heart Associationa.

4. Prestanite pušiti

Dodajte visoku razinu kolesterola na popis negativnih posljedica pušenja. Ova navika (kao i vaping) smanjuje razinu HDL-a, a istovremeno povećava rizik od koronarne bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa. Dobra vijest? Prestanak pušenja donosi brze rezultate! Istraživanja pokazuju da brojke HDL-a obično rastu manje od tri tjedna nakon što ugasite zadnju cigaretu.

5. Držite šećer u krvi i krvni tlak pod kontrolom

Problemi s kolesterolom često idu ruku pod ruku s visokom razinom šećera u krvi (dijabetes tipa 2) i visokim krvnim tlakom. Zapamtite: zdrava prehrana, redovita tjelovježba i kontrola tjelesne težine ključni su za vaše zdravlje.