Protekli dani za mnoge Hrvate nisu ugodni. Zbog koronakrize koja je pogodila i našu zemlju mnogi su izgubili posao, ljudi se brinu hoće li virus pronaći put u njihove domove, hoće li njihovi bližnji biti u redu i hoće li se ikada njihovi životi vratiti u normalu. Svi ti nakupljeni strahovi i tjeskoba mogu se odraziti na čovjekovo mentalno zdravlje, ali i na kvalitetu spavanja. Mogu li snovi otkriti naše osjećaje, mogu li se naši strahovi obistiniti, što najčešće sanjamo i zbog čega imamo noćne more, pitali smo psihologinju i psihoterapeutkinju Adrijanu Košćec Bjelajac
Zbog pretrpljenih strahova povezanih s koronavirusom, svakodnevnih loših vijesti koje pristižu iz cijelog svijeta, a potom i potresa koji je pogodio Zagreb, mnogi su Hrvati potražili psihološku pomoć, a tjeskoba i panika koje su osjetili odrazili su se i na njihovu kvalitetu spavanja. U jednom američkom istraživanju pokazalo se da je sedam posto odrasle populacije u Americi u proteklih mjesec dana borbe protiv koronavirusa sanjalo krizu izazvanu Covidom-19, što je jednako brojci od 14 milijuna ljudi. Takvi podaci nimalo ne čude jer ljudi u stresnim situacijama pokazuju svoje strahove svjesno, ali i nesvjesno - u snu.
vezane vijesti
Mogu li strahovi i tjeskobe utjecati na kvalitetu spavanja
Od početka koronakrize mnogi Hrvati susreću se s raznim strahovima, bilo da je riječ o strahu od gubitka posla zbog ekonomskog pada koji se dogodio, strahu od potresa, strahu od toga da netko njima blizak ne oboli od koronavirusa ili da i sami ne završe u bolničkom krevetu. Mogu li ti strahovi, tjeskoba i nezadovoljstvo koje osoba osjeća utjecati na kvalitetu spavanja, pitali smo doc. dr. sc. Adrijanu Košćec Bjelajac, psihologinju i psihoterapeutkinju s Instituta za medicinska istraživanja i medicinu rada u Zagrebu.
'Pandemija novog koronavirusa dovela je do nezamislivih promjena u našim životima. Od nas se traži da se fizički udaljimo i da svoje ponašanje temeljito promijenimo, a da istovremeno u poslu, učenju i osobnom razvoju budemo učinkoviti kao inače ili čak i više. S takvim suprotstavljenim informacijama nije se jednostavno nositi, a posebno zato što ne znamo koliko će sve ovo trajati, kako da se ponašamo pri povratku u neki 'normalni' ili 'normalniji' život i hoće li strože mjere izolacije ponovo nastupiti. K tome, neki od nas već više od mjesec dana proživljavaju potrese različitih jačina, što dodatno ugrožava osjećaj sigurnosti, posebno za one koji su ostali bez neophodne zaštite doma. Svi u ovom razdoblju proživljavamo različite gubitke – posla, slobodnog vremena, rituala, društva, osobnog prostora, osjećaja sigurnosti, zdravlja ili voljenih osoba. Također, postupno vraćanje na različite aktivnosti koje smo napustili u doba izolacije u mnogima budi novi osjećaj zabrinutosti, uznemirenosti, ranjivosti ili barem pitanja kako se sada ponašati. U svakom slučaju, pred nama se u vrlo kratkom razdoblju izmjenjuju različite krizne situacije koje zahtijevaju stalno nove, a ponekad i suprotstavljene strategije prilagođavanja i suočavanja', rekla je docentica Bjelajac.
Psihoterapeutkinja tvrdi kako je u takvim situacijama normalno da ljudi osjete različite promjene u svojem psihičkom stanju, pa i probleme sa spavanjem.
'Možda će nam biti teško zaspati ili ćemo se noću često buditi, neki će se probuditi puno ranije nego što su željeli (ili morali) i teško će im biti ponovo zaspati, spavat ćemo možda površno i lagano i ujutro imati osjećaj kao da nismo ni spavali, možda ćemo ružno sanjati, a ujutro, kad ustanemo, imat ćemo osjećaj umora i pospanosti. Taj osjećaj pospanosti i iscrpljenosti prirodno će se malo ublažiti kad se razbudimo i postanemo aktivni, ali će se u ranim popodnevnim satima pospanost ponovo javiti i bit će nam teško ostati budnima', tvrdi docentica Bjelajac.
Očekuje se da se problemi sa spavanjem u ovim okolnostima češće jave kod inače ranjivijih skupina u tom smislu, a to su žene, posebno trudnice i majke novorođenčadi i male djece, djeca i adolescenti te starije osobe. Također, to su i sve one osobe koje su i ranije patile od problema sa spavanjem ili poremećaja spavanja iz bilo kojeg razloga.
'Kod najvećeg broja ljudi poteškoće sa spavanjem koje se jave uslijed akutnog stresa budu prolazne i s prilagodbom na nove okolnosti one će vjerojatno same proći. Zbog njih se ne treba dodatno uzrujavati, što je naravno lakše reći nego učiniti, no iz prakse znamo da probleme sa uspavljivanjem i održavanjem spavanja mogu dodatno produbiti upravo velika zabrinutost i fokus na njih. Samo manji broj osoba imat će teže i dugotrajnije probleme i oni bi se svakako trebali javiti svojim liječnicima ili stručnjacima za mentalno zdravlje – psihijatrima, psiholozima ili psihoterapeutima, koji će im znati savjetovati kako postupiti u njihovom konkretnom slučaju', savjetuje psihoterapeutkinja.
Mogu li nam snovi poslati poruku i otkriti strahove, žudnje i želje
U istraživačkom pristupu, jednako kao i u suvremenoj psihoterapijskoj praksi, pridaje se važnost značenju koje osoba sama vidi ili otkriva u svojim snovima ili elementima sna. Upravo zbog toga što se u snovima događaji odvijaju bez naše voljne kontrole oni nam mogu ukazivati na teme koje su za nas važne, a kojih možda u budnom stanju nismo djelomično ili uopće svjesni.
'Znanstvena istraživanja pokazuju da su ljudi, odnosi i aktivnosti koje se javljaju u našim snovima zapravo oni koje i u budnom stanju okupiraju našu pažnju, bilo na ugodan, bilo na neugodan način. S obzirom na to da se sami događaji, likovi i situacije u snovima mijenjaju i često poprimaju neuobičajene karakteristike, ta individualna značenja skrivaju se iza različitih metafora. Stoga se za snove kaže da mogu biti 'kraljevski put u nesvjesno', kako je isticao Sigmund Freud, ili 'kraljevski put k integraciji', kako je govorio Fritz Perls', otkriva docentica Bjelajac.
Fenomen proročkih snova
Vjerojatno ste i sami barem jednom pomislili - što ako mi se ostvare snovi koje neprestano sanjam? Mnogi su isto to i doživjeli, dok neki žive u strahu da će se obistiniti noćne more koje sanjaju proteklih dana. U psihologiji postoji fenomen proročkih snova, a koji se najjednostavnije mogu objasniti kao oni koji predskazuju nadolazeće događaje. To jest, osoba vidi u snu ono što će se dogoditi u bliskoj budućnosti.
Zanimalo nas je postoji li znanstveno pokriće da se snovi koje sanjamo mogu ostvariti ili je tu riječ o našem podsvjesnom donošenju životnih odluka zbog kojeg nam se snovi u određenom trenutku mogu obistiniti?
'U ovom trenutku znanost ne može dokazati postojanje tzv. proročkih snova. Za sada o sadržaju snova nešto možemo saznati isključivo tako da pitamo osobu koja spava što je sanjala nakon što se sama probudi ili je probudimo. Kad govorimo o sadržaju snova, uvijek se dakle radi o dosjećanju ili integraciji većeg doživljenog u sadržaj sna, a dobro znamo da naše dosjećanje često zna biti promijenjeno različitim unutarnjim ili vanjskim događajima. S obzirom na to da imamo potrebu organizirati svoje misli u neki logičan slijed, spontano i nesvjesno razne nelogičnosti i praznine u svojim snovima mijenjamo i nadopunjavamo. Time dajemo smisao grubim i općenitim informacijama koje stižu u više mozgovne strukture iz dubljih centara u mozgu, primarno odgovornih za emocionalni doživljaj. Samo uvjerenje o proročkoj snazi sna može navesti osobu da se nesvjesno ponaša na način koji osigurava ponavljanje situacije koju je sanjala, pri čemu će se usmjeriti više na sličnosti dviju situacija nego na razlike među njima', pojašnjava docentica Bjelajac.
Što najčešće sanjamo i kada snovi imaju jači utjecaj na nas
Jedni neprestano sanjaju kako ih osvaja princ na bijelom konju, drugi kako padaju na ispitu iz matematike, a treći kako pokušavaju pobjeći od neke opasnosti. Iako je generalno teško precizirati do detalja što je najčešća tema naših snova, psihoterapeutkinja otkriva da je moguće reći koje događaje i emocije sanjamo češće, a koje rjeđe.
'Znanstveno je dokazano da snovi predstavljaju svojevrstan nastavak našeg psihičkog života u budnosti, a ne neko sasvim različito stanje od onoga čime smo okupirani u budnom stanju svijesti. Taj 'princip kontinuiteta' ne odnosi se nužno na odvijanje konkretnih događaja iz budnog stanja u snovima, već se u snovima pojavljuju različite informacije o našem subjektivnom doživljaju onoga što nam se događalo u budnosti. Istraživanja su pokazala da najčešće sanjamo upravo ono što nas zanima ili zabrinjava, čemu se nadamo, što želimo ili čega se bojimo, a to se najčešće tiče odnosa s drugim ljudima, zadataka koje trebamo izvršiti, prepreka koje su nam na putu. Pri tome češće sanjamo neugodne događaje, situacije i emocije, nego ugodne. Neugodne emocije na nas ostavljaju veći dojam pa ćemo takve snove češće zapamtiti', ističe docentica Bjelajac.
Zbog čega imamo noćne more
Noćne more nikome nisu ugodne, a katkad zaista mogu djelovati vrlo realno i zastrašujuće. Katkad je čak nevjerojatno saznanje o čemu podsvjesno razmišljamo, a da toga nismo svjesni. Mogu li noćne more biti puka slučajnost ili su one pokazatelj da nas nešto mori?
'U ovim neizvjesnim vremenima normalno je da većina ljudi doživljava različite emocionalne reakcije na promijenjene životne uvjete. Strah, neizvjesnost, zabrinutost, potištenost, uznemirenost, tuga ili ljutnja samo su neke koje se kod različitih osoba mogu javljati s različitim intenzitetom. Znanstveno je dokazano da u takvim situacijama dolazi do općenito pojačanog izvještavanja o sanjanju i do sanjanja snova koji su također jače emocionalno obojeni. S obzirom na to da su emocije koje u budnosti doživljavamo u situacijama stresa ili traume većinom neugodne, one će se po spomenutom principu pojačati i u snovima. Pri tome se može raditi o vrlo živim, intenzivnim i neugodnim snovima ili čak noćnim morama – snovima s intenzivnim uznemirujućim sadržajem i emocijama koje su toliko snažne da probude spavača. Neka istraživanja već sada pokazuju da ljudi u ovoj situaciji pandemije izvještavaju o češćim i dužim snovima, također s neugodnim sadržajima i emocijama', rekla je psihoterapeutkinja.
Mogu li učestali loši snovi produbiti strahove i utjecati na mentalno zdravlje
Snovi koji nam pomognu da razriješimo neki problem iz naše budnosti, da promijenimo perspektivu ili samo da postanemo svjesniji problema s kojim se borimo pridonose boljoj kvaliteti našeg života. No ružni snovi mogu biti silno uznemirujući jer su povezani s intenzivnim neugodnim emocijama. Primjerice u noćnim morama koje slijede neko traumatsko iskustvo sadržaj traume često se eksplicitno ponavlja, što je izuzetno uznemirujuće za osobu koja je proživjela to iskustvo.
'Osoba koja je ružno sanjala ili imala noćnu moru može pod tim dojmom ostati i cijeli dan, zabrinuta, potresena ili u strahu, odsutna, slabe koncentracije, usmjerena na sadržaj sna. Njezino dnevno funkcioniranje dakle može biti ozbiljno narušeno kraće ili dulje vrijeme, a može se razviti i nesanica zbog straha od odlaska u krevet i ponavljanja iskustva. Procjenjuje se da zaboravljamo 95-99 posto svojih snova i pretpostavlja se da je razlog tomu upravo postavljanje barijere između sadržaja snova i budnog života. Gubitak takve granice otežava nam svakodnevno funkcioniranje kao što halucinacije otežavaju funkcioniranje osobama oboljelim od težih psihičkih bolesti', pojašnjava docentica Bjelajac.
Za sanjanje vrijedi i 'princip ponavljanja' pa se u našim snovima uobičajeno ponavljaju različiti elementi, a ponekad i cijela priča.
'Snovi koji se ponavljaju djelomično ili u cijelosti nisu rijetki, a najčešći sadržaj takvih snova jest da osobu koja sanja netko proganja, napada ili prijeti joj, pri čemu osoba koja sanja promatra situaciju i skriva se ili bježi. Takvi se snovi znaju javiti u situacijama povišenog stresa, a posebno stresa vezanog uz odvajanje od značajnih osoba (npr. smrt, selidba, prekid odnosa). Stoga se ponavljajući snovi mogu shvatiti i kao znak da je poljuljano psihičko zdravlje osobe. Značenje takvih snova obično je skriveno u metaforama i simbolima, pa ih je teže povezati s obrascima svakodnevnih preokupacija. Osobe koje su uključene u psihoterapijski proces mogu uz pomoć svojih terapeuta otkriti ta individualna značenja i poruke za osobu koja sanja te raditi dalje na temama koje su za svakog pojedinog klijenta relevantne u kontekstu njezinih ili njegovih specifičnih životnih okolnosti', upozorava psihoterapeutkinja.
Kako zaboraviti na probleme i strahove te se naspavati
Ako proteklih tjedana imate značajnijih problema sa spavanjem, psihoterapeutkinja nudi nekoliko prijedloga koji će vam pomoći da se opustite prije odlaska na spavanje. Pojedini rituali i strategije pomoći će vam da zaboravite na probleme i strahove, da lakše zaspete i imate kvalitetniji san.
Sve tehnike i strategije koje su nam poznate za podržavanje i očuvanje tjelesnog i psihičkog zdravlja čuvaju i naše spavanje, jednako kao što kvalitetno spavanje snažno podržava naše tjelesno i psihičko zdravlje. Specifične preporuke usmjerene na očuvanje dobre higijene i kvalitete spavanja su sljedeće:
Preporuke za kvalitetan san
1. Izlažite se svakodnevno dnevnom svjetlu, a posebno je to korisno u jutarnjim satima. Ako ne možete izlaziti iz kuće, dobro je pustiti što više dnevne svjetlosti u svoj dom. Provedite oko pola sata uz prozore u jutarnjim satima, čak i ako je oblačno. U večernjim satima prigušite umjetnu rasvjetu da jasno odvojite dan i noć.
2. Održite što je god više moguće pravilan dnevni raspored aktivnosti i spavanja koji će vam omogućiti ostvarivanje potrebnog trajanja spavanja u vrijeme koje je najviše u skladu s unutrašnjim biološkim satom. Međusobno se razlikujemo po tome na koje je vrijeme podešen taj naš unutarnji sat pa među nama postoje oni više 'jutarnji' i više 'večernji' tipovi. To se mijenja s dobi i imajmo na umu da su adolescenti i mlade odrasle osobe po svojem biološkom ustroju u prosjeku više 'večernji' tipovi dok su odrasle osobe, starije osobe i djeca u prosjeku više 'jutarnji' tipovi.
3. Idite na spavanje i budite se svaki dan otprilike u isto vrijeme. Promjene u vremenu odlaska na spavanje i vremenu buđenja veće od sat i pol nisu preporučljive.
4. Uzimajte obroke otprilike u isto vrijeme.
5. Neka vrijeme za rad i školovanje budu jasno odvojeni od slobodnog vremena i vremena potrebnog za spavanje.
6. Ako imate problema s uspavljivanjem u večernjim satima ili održavanjem čvrstog neometanog spavanja, izbjegavajte dodatno spavanje danju. Ako je dodatno spavanje neophodno potrebno, neka ono bude u ranijim popodnevnim satima i neka traje samo 20-ak minuta.
7. Ako vam je teško zaspati, izbjegavajte napitke koji sadrže kofein šest sati prije željenog vremena odlaska na spavanje.
8. Prostor koji služi za spavanje, a posebno krevet, neka bude jasno odvojen od prostora koji služi za dnevne aktivnosti. Koristite krevet samo za spavanje (i seks). Ako to iz bilo kojeg razloga nije moguće, pokušajte odijeliti mjesto na krevetu na kojem ćete raditi/čitati/gledati filmove od mjesta na kojem ćete spavati.
9. Soba u kojoj spavate neka bude ugodna, zamračena, prozračena i tiha. Krevet na kojem spavate učinite ugodnim, a neka bude svjež i čist.
10. Elektroničke uređaje ostavite u drugim prostorijama ili ih potpuno isključite. Ovo je posebno važno za djecu i adolescente.
11. Barem sat prije planiranog odlaska na spavanje bavite se opuštajućim aktivnostima, a ne radom, učenjem ili intenzivnom tjelesnom aktivnošću. U tom periodu također izbjegavajte ekrane (mobitele, tablete, računala) koje držite blizu očiju. Preporučuje se koristiti boju zaslona koja ne sadrži plavo svjetlo u večernjim satima. Za pametne telefone postoje aplikacije i mogućnost uključivanja različitih filtara.
12. Ako ne možete zaspati unutar 20 do 30 minuta otkako ste namjeravali, odustanite od pokušaja, ustanite iz kreveta i bavite se nekom opuštajućom aktivnošću dok ponovo ne osjetite pospanost.
13. Prakticirajte različite relaksacijske tehnike koje vama najbolje odgovaraju (različite tehnike disanja, joga, meditacija, šetnja, kupka i slično).
14. U ovoj situaciji neizvjesnosti važno je ograničiti vrijeme u danu u kojem ćete se informirati o stvarima što su vam važne. Također, odvojite vrijeme u danu u kojem nećete gledati u ekrane, nego ćete se baviti drugim aktivnostima.
Kako osoba može procijeniti vlastito spavanje
Psihologinja i psihoterapeutkinja Adrijana Košćec Bjelajac, koja je ujedno članica Europskog društva za istraživanje spavanja, tvrdi da osoba i sama može procijeniti svoje spavanje.
'Kažemo da zdravo spavamo onda kad nam je lako zaspati, kad se ne budimo često noću, kad se ne probudimo puno ranije nego što smo namjeravali, kad imamo osjećaj da smo se dobro naspavali, ako se nakon buđenja osjećamo svježe i odmoreno te ako ne osjećamo pospanost tijekom dana. Osoba koja je dovoljno i dobro spavala danju se neće osjećati pospano. Ako zaspimo ili zadrijemamo u nekoj monotonoj situaciji poput vožnje na suvozačkom mjestu, gledanja filma, učenja ili slušanja nekog predavanja, znači da smo pospani. Ako nam je u toj situaciji samo dosadno, nećemo zaspati. Pospanost je znak nezadovoljene potrebe za spavanjem. Ako u slobodne dane spavamo duže nego u dane kad imamo obaveze, to je jasan znak da ne spavamo dovoljno. Slično tome, ako nam je tijekom radnog ili školskog tjedna potrebno malo zadrijemati popodne, to je najčešće znak da ne spavamo dovoljno', objašnjava docentica Bjelajac.
Važno je biti svjestan svoje potrebe za spavanjem svake noći, odnosno unutar 24 sata. Psihoterapeutkinja ističe kako ta potreba jako varira s dobi te da to valja imati na umu.
Školskoj djeci i mlađim adolescentima treba u prosjeku između devet i 11 sati spavanja svaku noć, starijim adolescentima između osam i 10 sati, radno aktivnoj populaciji potrebno je u prosjeku između sedam i devet sati spavanja svaku noć, a starijim osobama između sedam i osam sati. Naravno, potreba za spavanjem mijenja se uslijed različitih ugodnih i neugodnih stanja, bolesti te uzimanja različitih lijekova i sredstava.
'Postoji više metoda koje stručnjaci i znanstvenici koriste za procjenu različitih karakteristika spavanja. Uz različite elektrofiziološke metode, koristi se niz upitnika u kojima se pacijentima ili sudionicima istraživanja postavlja niz specifičnih pitanja o njihovom spavanju. Također postoji mnogo dostupnih dnevnika spavanja, kao i sada vrlo dostupni elektronički uređaji koji nam daju barem grubu orijentaciju o vlastitom ritmu budnosti i spavanja. Mnoge poteškoće s kvalitetom spavanja sami možemo uočiti i na neke vrlo jednostavno pokušati djelovati. Ako dijelimo s nekim krevet ili sobu u kojoj spavamo, od te osobe možemo dobiti vrijedne informacije o svojem spavanju kojih možda nismo ni svjesni, kao što to zna biti u slučaju s apnejom u spavanju', dodaje docentica Bjelajac.
Kada potražiti stručnu pomoć
Ono što je važno napomenuti jest da je nužno potražiti stručnu pomoć liječnika ili drugih stručnjaka za mentalno zdravlje ukoliko problemi sa spavanjem potraju i počnu ometati dnevno funkcioniranje.
'Pomoć stručnjaka potrebno je potražiti ako primjerice stalno osjećamo pojačanu dnevnu pospanost, promjenjivo raspoloženje, razdražljivost, agresivnost, pad motivacije, probleme u odnosima s drugim ljudima, poteškoće s pamćenjem i koncentracijom, uz povećanu sklonost ozljedama, pogreškama ili nesrećama', upozorava doc. dr. sc. Adrijana Košćec Bjelajac.
