Stručnjaci upozoravaju da masne naslage povećavaju zdravstvene rizike koji dugoročno ne donose ništa dobro.

Naime veličina struka povezana je s potkožnom masnoćom i tzv. visceralnom masnoćom koja okružuje organe. Iako je potkožna masnoća ono što primijetimo kada se pogledamo u ogledalo, visceralna masnoća je štetnija.

Istraživači su dokazali da višak masnoće oko organa povećava rizik od metaboličkih bolesti, uključujući dijabetes, bolest masne jetre, bolesti srca, povišen kolesterol i sindrom policističnih jajnika.

Prekomjerna težina također povećava rizik od apneje u snu, bolova u zglobovima i različitih oblika raka.

Nažalost, gubljenje sala na središnjem dijelu tijela nije tako jednostavno.

'Pacijenti često žele znati zašto ne mogu samo raditi trbušnjake da bi otopili masnoću. Kada radite trbušnjake, jačate trbušne mišiće, ali to nije ciljano usmjereno na masnoću ili opuštenu kožu trbuha. Također je važno razumjeti da genetika utječe na to gdje dobivamo ili gubimo masnoću', kaže za Cleveland Health dr. David Creel, američki dijetetičar s višegodišnjim iskustvom.

Iako vam genetika može biti prepreka u smanjenju masnog tkiva, dr. Creel kaže da još uvijek postoje strategije uz pomoću kojih možemo otopiti mrske naslage oko trbuha.

Kardio i trening snage

Vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca i tjeraju vas da se znojite pomažu vam općenito izgubiti težinu - i visceralnu masnoću i onu ispod kože. Aerobna tjelovježba sagorijeva kalorije i pomaže vam smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću, osobito ako u isto vrijeme promijenite prehranu. Dr. Creel kaže da se čini da ključ za gubitak visceralne masti leži u kombiniranom pristupu. Predlaže tako kardio vježbe najmanje 150 minuta tjedno uz dodavanje treninga snage za cijelo tijelo dva do tri dana tjedno.

Ograničite unos šećera i visokokaloričnih napitaka

Konzumiranje previše dodanog šećera povezano je s viškom kilograma koji će se vjerojatno nakupljati oko struka. Posebno štetni mogu biti napitci zaslađeni šećerom i pijenje previše voćnog soka.

'Kada popijemo sve te kalorije, osobito u vidu sokova, ne osjećamo se toliko siti ili zadovoljni kao kad unosimo kalorije iz krute hrane. Naprimjer, možete pojesti tri naranče s istom količinom kalorija koju ima velika čaša soka od naranče i osjećati se sitije dulje vrijeme', rekao je dr. Creel.

Dakle dobro pripazite na to koliko tekućih kalorija unosite i pokušajte smanjiti to kad god možete.

Nemojte zaboraviti osloboditi se stresa

Ako ste pod stresom, vaše tijelo vjerojatno otpušta hormon kortizol u krvotok. Studije su pokazale da postoji snažna veza između povećanja razine kortizola i veće količine visceralne masti. Dajte sve od sebe da bar smanjite stres, a dr. Creel za to savjetuje jogu, meditaciju, terapiju i fizičku aktivnost.

'Razina kortizola igra važnu ulogu, a veći problem može biti to što kada smo pod većim stresom manje vodimo računa o prehrani. Uobičajeno je to da se ljudi okreću hrani radi utjehe ili bijega od stresnih životnih okolnosti', upozorava dr. Creel.

Jedite hranu s više vlakana

Konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput slanutka, leće i banana, može vam pomoći da se duže osjećate sito. Ta hrana sadrži veliku količinu topivih vlakana koja mogu usporiti njen prolaz iz želuca u crijeva otapanjem u vodi. Dobro uravnotežena prehrana uključuje cjelovite žitarice, voće i povrće, hranu koja sadrži više vlakana.

'Ako unosite više vlakana, obično jedete manje prerađene hrane općenito, što je dobro', kaže dr. Creel.

Ograničite alkohol

Istraživanja pokazuju da ako konzumirate više alkohola, možda imate više sala na trbuhu od onih koji piju u društvu ili povremeno. Osim dodatnih kalorija koje unosite pijenjem, alkohol može smanjiti vaše inhibicije.

'Možda ćete grickati pizzu uz pivo ili sir uz vino. Da, te stvari sjajno idu zajedno, ali tako unosite dodatne kalorije i možda pri tome ne obraćate pažnju na to što ili koliko jedete', upozorava on.

Ako pijete više od dva pića dnevno, pokušajte smanjiti količinu alkohola koju konzumirate.

Ne zaboravite na proteine ​​

Obavezno dodajte proteine ​​u svoje obroke. To se odnosi na meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i grah. Proteini pomažu u održavanju osjećaja sitosti, snižavaju razinu hormona gladi i mogu vam čak pomoći da jedete manje pri sljedećem obroku, pokazuju studije. 'Ne moramo biti na dijetama s visokim udjelom proteina koliko trebamo dodati adekvatne proteine ​prehrani tijekom dana', kaže dr. Creel, dodajući da bismo uvijek trebali nastojati uvrstiti proteine na popis svojih omiljenih međuobroka. 'Sjajna je ideja npr. grčki jogurt ili pak posni sir', predlaže stručnjak.

Birajte zdrave ugljikohidrate

Ugljikohidrati su na vrlo lošem glasu, no treba reći da se to ne odnosi na sve njih.

Umjesto da jedete bijeli kruh, tjesteninu, čips i krekere, prerađene ugljikohidrate koji imaju malo vlakana i mogu uzrokovati porast šećera u krvi, odlučite se za složene ugljikohidrate poput kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, smeđe riže i graha.

'Uravnoteženost, raznolikost i umjerenost i dalje su važni. Konzumiranje nemasnih proteina, puno povrća, umjerenih količina voća, umjerenih količina cjelovitih žitarica i nemasnih mliječnih proizvoda i dalje su dobrodošli na meniju za većinu ljudi', kaže on.

Pobrinite se za kvalitetan san

Dobar san je od vitalnog značenja. Može ojačati imunološki sustav, poboljšati raspoloženje i povećati produktivnost - između ostalog.

Kada su u pitanju masnoća na trbuhu i gubitak težine, san može utjecati na grelin i leptin, hormone koji stimuliraju apetit.

'Dobro je poznato da, kada ne spavamo dobro ili smo neispavani, to zapravo može utjecati na hormone gladi. Zapravo postoji biokemijski odgovor na nedostatak sna, zbog čega želimo jesti više', ističe ovaj stručnjak.

Zato neka je vaš cilj spavati barem sedam sati noću. Kako biste se opustili, isključite gadgete sat vremena prije spavanja i pokušajte i inače imati ujednačeno vrijeme spavanja i buđenja.

Pratite što jedete i koliko vježbate

Istraživanja pokazuju da ste vođenjem dnevnika prehrane i bilježenjem vježbanja na dobrom putu prema uspjehu.

'Ljudi koji pokušavaju smršaviti imaju veću vjerojatnost za postizanje dobrih rezultata ako sami kontroliraju unos hrane i vježbaju. Ne znamo sve razloge za to, ali sve se vjerojatno svodi na svijest i disciplinu kad se radi o zdravstvenim navikama', ističe on.

Praćenjem svog svakodnevnog jelovnika veća je vjerojatnost da ćete donositi pametnije odluke pa ćete nekoliko puta razmisliti o onim slatkišima koji vas proganjaju i okrenuti se mrkvi kao međuobroku.

Korištenje fitness trackera, bilo da se radi o pametnom satu, bilo aplikaciji, može vas zbilja motivirati da konačno uskočite u one nove tenisice koje ste nabavili za sport i barem prošećete.

Obuzdajte kasnonoćne posjete hladnjaku ili smočnici

Ako se ne možete odlijepiti od ekrana uz poveću zdjelu čipsa ili masnih kokica dok uživate u omiljenoj seriji, morate znati da je to put koji ne vodi uspjehu.

Bilo bi dobro pronaći načine na koje obuzdati kasnonoćno uživanje u kaloričnim obrocima. Iako nema puno dokaza koji pokazuju da je povremeni post bolji od drugih metoda mršavljenja, dr. Creel kaže da kod nekih to doista pokazuje dobre rezultate kad se radi o uspješnom upravljanju unosom kalorija u organizam.

Naprimjer, možete postiti 16 sati (obično noću) i jesti npr. u razdoblju od osam sati tijekom dana ako vam to ne stvara probleme.

'Neki smatraju da je korisno imati granično vrijeme za jelo, posebno noću. Drugi će npr. prestati jesti nakon 18 ili 19 sati, jer znaju da je noć vrijeme u kojem prekomjerno konzumiraju hranu', kaže dr. Creel.

Dr. Creel predlaže da u svakom slučaju razgovarate sa svojim liječnikom o tome koja je metoda mršavljenja prava za vas ili da potražite pomoć nutricionista.

'Iako ne možemo ciljati gdje bismo željeli izgubiti svaki kilogram težine, važno je zapamtiti da smanjenje unosa kalorija i redovita tjelovježba učinkovito smanjuju visceralnu masnoću. Gubitkom npr. pet posto do 10 posto tjelesne težine možete poboljšati krvni tlak, šećer u krvi, razinu kolesterola, pokretljivost i seksualnu funkciju', rekao je stručnjak.

I koju god metodu isprobali, najvažnije je da budete dosljedni i strpljivi kako biste ostali motivirani.

'Čak i male promjene mogu dovesti do značajnih zdravstvenih koristi, no budite strpljivi i idite korak po korak', zaključuje.