Kako starimo, naša tijela se mijenjaju, a fizičke promjene nisu ograničene isključivo na sijedu kosu ili umorne zglobove. Ono što konzumiramo i način na koji pojedena hrana utječe na nas također se često mijenja. Bez obzira prilagođavate li način prehrane određenom zdravstvenom stanju ili želite pojačat unos određenih vitamina koji manjkaju vašem tijelu uslijed procesa starenja, jednostavne odluke mogu napraviti veliku razliku. Međutim, te promjene ne bi se trebale svesti na odluku treba jesti veće ili manje količine hrane. 'Starenje bi trebalo pratiti pametno jedenje umjesto da jedemo više ili jedemo manje", kaže Dana Ellis Hunnes, viša dijetetičarka na UCLA Medical Centeru.

'S godinama moramo unositi više hranjivih tvari svakim zalogajem. Dakle, zapravo je mnogo više riječ o kvaliteti nego o količini.' Istina je, međutim, da naše tijelo s godinama zahtijeva manje kalorija, no važno je pomno birati namirnice.

Naše tijelo s vremenom zahtijeva manje kalorija, ali unos određenih hranjivih tvari treba povećati

Iako je pametna prehrana glavni cilj, naše tijelo općenito treba manje goriva kako starimo, jer nam je potrebno manje kalorija za svakodnevno funkcioniranje. Razlog? Naši osnovni fizički procesi ne zahtijevaju toliko energije, a s godinama gubimo i mišićnu masu. Smanjenje tjelesne aktivnosti i smanjenje mišićne mase znači manje potrebnih kalorija. Međutim, dok se broj kalorija može smanjiti, drugi aspekti naše prehrane trebali bi se povećati, savjetuju stručnjaci. 'Potrebe za hranjivim tvarima imaju tendenciju rasta kako starimo, što znači da je starijim osobama važnije da se usredotoče na hranu bogatu hranjivim tvarima, ili hranu koja sadrži veliku količinu hranjivih tvari s manje kalorija,' kaže registrirana nutricionistica Amy Adams.

Usredotočite se na hranu koja jača gustoću kostiju, održava kognitivno zdravlje i pogoduje dobroj probavi

Tijekom vremena suočavamo se s različitim nedostatcima vitamina i tegobe koje su izravno povezane s našom prehranom mogu se njome poboljšati ili pogoršati. Adams naglašava važnost zdravlja zglobova, a upravo se to može potaknuti dobrim izborima hrane. 'Tijekom procesa starenja gubimo mišićnu masu i gustoću kostiju, što povećava rizik od osteoporoze. Važno je da se starije osobe usredotoče na proteine za održavanje mišićne mase, kalcij i vitamin D za kosti,' objašnjava Amy Adams.

Starenje također utječe na pamćenje, kognitivne funkcije, ali cjelokupno zdravlje mozga. Molly Robinson, registrirana dijetetičarka specijalizirana za prehranu starijih osoba i prehranu pacijenta s demencijom, napominje da je prehrana najvažnija u ovom kontekstu: 'Podrška pamćenju i funkciji mozga prehranom i načinom života pomaže da naše tijelo i um rade dobro što je dulje moguće.'

Starenje također utječe na to kako probavljamo hranu. 'Kako starimo, naš probavni trakt se usporava, okusni pupoljci otupljuju, a naša sposobnost osjećanja mirisa se smanjuje', objašnjava Ellsi Hunnes, dodajući da također imamo manje intrinzičnog faktora, tvari proizvedene u želucu koja pomaže probaviti i apsorbirati vitamin B12. 'Sve to čini okus hrane malo blažim i ponekad može dovesti do probavnih problema, uključujući nadutost, plinove i zatvor,' dodaje. Konzumiranje hrane s puno vlakana i puno vode, vitamina i minerala može ublažiti ovu nelagodu, napominje Ellis Hunnes.

Jedite više proteina, kalcija, vitamina D i omega-3 masnih kiselina

Kako starimo, ključna je hrana bogata proteinima, kalcijem, vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama. Što se tiče proteina, znanstvenici preporučuje povećanje unosa govedine i piletine, ili leće i tofua ako jedete biljnu prehranu. Za povećanje kalcija i vitamina D preporučuje se unos namirnica kao što su mlijeko, jogurt, jaja i losos. A zbog svojih stanica, nemojte preskočiti lisnato zelje: uz borovnice, maline i kupine, zelje može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa u tijelu, a ujedno i zaštiti stanice od oštećenja.

Kada je riječ o omega-3 masnim kiselinama, Amy Adams ukazuje na posebna istraživanja: 'Neke studije pokazuju da konzumiranje više omega-3 masnih kiselina smanjuje mogućnost razvoja demencije. Dobar izvor su ribe poput sardina, lososa, skuše, i pastrve.'

U svom radu s pacijentima s demencijom, Molly Robinson slijedi specifičan obrazac ishrane za zdravlje mozga koji se zove MIND dijeta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Osim lisnatog povrća, bobičastog voća i ribe, Robinson kaže da MIND dijeta također u tjednom planu prehrane uključuje šareno povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i grah. 'Ovakav režim ishrane može pomoći u sprječavanju ili odgađanju demencije i gubitka funkcije mozga kako starimo.

Kako bi tijelu pomogli u apsorpciji više vitamina i minerala, Ellis Hunnes predlaže kombiniranje hrane bogate vitaminom C, poput citrusa i paprika, s hranom bogatom željezom, uključujući špinat.

Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata, prerađene hrane i nezdravih masti

'S godinama bi trebalo sve više izbjegavati rafinirane ugljikohidrate i prerađenu hranu jer tijelo brzo apsorbira se šećeri sadržane u tim namirnicama izazivaju veći inzulinski odgovor nego kada jedemo složene ugljikohidrate,' kaže Molly Robinson. S vremenom takva prehrana može dovesti do dijabetesa tipa 2, zbog čega su složeni ugljikohidrati iznimno važni. Kada je u pitanju MIND dijeta, Robinson naglašava da postoje i namirnice koje treba ograničiti u tjednim obrocima – osobito one bogate zasićenim i transmastima. 'To uključuje maslac i margarin, sir, crveno meso, prženu hranu i hranu s visokim sadržajem šećera', objašnjava.