Stručnjaci već neko vrijeme upozoravaju da će morbiditet i mortalitet vezani uz vrućine još rasti kako napreduju klimatske promjene, pa je nužno prilagoditi prehranu takvim uvjetima.

Visoke temperature okoliša smanjuju radnu sposobnost i motoričko-kognitivne performanse s posljedicama na produktivnost i povećavaju zdravstvene rizike. Povećana smrtnost tijekom vrućina i mnogi prateći zdravstveni rizici mogu se prevenirati uz odgovarajuće strategije ponašanja koje pored zaštite od sunca i vrućina uključuju odgovarajuću prehranu kako bi se ljudski organizam lakše nosio s visokim temperaturama. Povišenjem temperature okoliša te time i tjelesne temperature čovjeka smanjuje se unos hrane. Glavna teorija koja se pripisuje mehanizmu kojim toplina utječe na smanjenje unosa hrane, a time i apetita, uključuje termoregulaciju i toplinski učinak hrane, objašnjava mag. nutr. Ilijana Vukadin Raguž s Prehrambeno-tehnološkog fakulteta u Osijeku.

Pojednostavljeno rečeno, dodaje, ako se nastavi količinski isti kontinuiran unos hrane u uvjetima visokih temperatura okoliša, bit će potrebna dodatna energija za razgradnju hrane te se time dodatno stvara toplina u organizmu, što otežava termoregulaciju i može doći do hipertermije.

'Smanjen unos hrane posljedica je adaptacije ljudskog organizma na povišenje temperature okoliša. Sukladno tome, smanjenjem unosa hrane dolazi do smanjenja tjelesne težine, odnosno smanjenja izolacijske količine tjelesne masti kako bi organizam lakše oslobodio višak topline. Stoga tijekom perioda vrućina čovjek spontano smanjuje količinu hrane, ali nije potrebno mijenjati satnicu obroka, koja je individualna, često prilagođena dnevnim obvezama i kod većine populacije ustaljena tijekom godine.

Prehrana tijekom ljetnih vrućina treba sadržavati dosta sezonskog voća i povrća koje će nam osigurati energiju, vitamine i minerale, a uz visok sadržaj vode pomaže u sprječavanju dehidracije. Hrana i piće koji se konzumiraju tijekom ljeta imaju ključnu ulogu u prevladavanju toplinskog vala jer čak i zdravi ljudi mogu podleći zdravstvenim problemima vezanim uz vrućine', kaže Vukadin Raguž.

Što se tiče vode, dodaje, ljudski organizam ne može se prilagoditi kroničnom nedostatku ove za život ključne tekućine pa se gubitak tekućine mora nadoknaditi ako želimo da fiziološki procesi ostanu očuvani.

'Potreba za vodom tijekom vrućina ovisi o izgubljenoj tekućini, na što utječu razni čimbenici kao što su spol, dob, uvjeti okoliša, stanje organizma i prilagodba na toplinu. Vodu gubimo kroz više tjelesnih sustava kao što su respiratorni gubitak, (koji može iznositi oko 200 ml dnevno), fekalni gubici (oko 100 ml dnevno prilikom konzumacije mješovite prehrane), volumen urina (ograničen je koncentracijskim kapacitetom bubrega pa može varirati od 250 do 1000 ml dnevno, ovisno o prehrani), znojenje u mirovanju s oko 500 ml, a pri vježbanju ili visokom fizičkom naporu i visokim vrućinama gubimo oko 1500 ml dnevno. Potrebe za vodom tijekom vrućina ovise o gubicima i brzini hlađenja organizma. Budući da respiratorni gubitak vode malo doprinosi hlađenju tijekom vrućina, hlađenje mora prvenstveno dolaziti iz kožnog izlučivanja tekućine znojenjem, a ti gubici moraju se nadomjestiti adekvatnom konzumacijom tekućine kako bi se spriječila dehidracija', kaže nutricionistica.

Učinci dehidracije, upozorava ona, javljaju se već pri malom gubitku vode od jedan posto tjelesne težine te mogu izazvati fizičku nelagodu kao što su smanjenje koncentracije, mučnina, vrtoglavica ili glavobolja.

'Na dehidraciju su posebno osjetljiva dojenčad, ali i djeca, osobe starije životne dobi i osobe s kroničnim zdravstvenim problemima. Žeđ je simptom koji ukazuje na već postojeću dehidraciju organizma i signalizira potrebu za nadoknadom tekućine. Prema općim preporukama, djeca bi trebala piti oko četiri do sedam čaša vode dnevno, a odrasli oko osam čaša, dok pri jako visokim temperaturama zraka, zbog gubitka tjelesnih tekućina, potrebno je nadoknađivati i do četiri puta više tekućine', rekla je.

Prema preporukama, tijekom godine, dodaje, ovisno o godišnjem dobu, trebali bismo konzumirati sezonsku hranu.

'Prehrana tijekom ljetnih vrućina treba sadržavati dosta sezonskog sirovog povrća i voća koje će osigurati energiju, vitamine, minerale i antioksidante (sprječavaju oštećenje stanica uslijed izlaganja Sunčevoj svjetlosti), a uz to visok sadržaj vode pomaže u sprječavanju dehidracije te takva hrana neće opteretiti probavni sustav. Tijekom ljetne sezone dostupno je razno povrće kao što su rajčice, krastavci, paprike, tikvice, zeleno lisnato povrće, razne mahunarke koje su bogate vodom, vitaminima i mineralima i stoga čine idealnu ljetnu kombinaciju u obliku toplih ili hladnih jela, bistrih juha, salata ili laganih variva. Šarolik je izbor namirnica i dovoljno je prepustiti se mašti u kreiranju novih i zanimljivih jela. Važno je da svaki obrok bude izbalansiran kako bi osigurao sitost. Naprimjer, ako se priprema salata od povrća kao cjelovit obrok, ona mora osigurati sitost te je potrebno dodati proteinsku (riba, nemasno meso, sirevi) i škrobnu komponentu (tjestenina, žitarice), kao i začiniti prema preferenciji s malo biljnog ulja (poželjno je maslinovo ulje) i octa ili limunovog soka. Tijekom ljetnog perioda veća je dostupnost ribe, lako probavljive namirnice, a osobito bogate omega-3 masnim kiselinama koje doprinose zdravlju krvnih žila', kaže ona.

S druge strane, dodaje nutricionistica, masna i previše začinjena hrana teže je probavljiva, pojačava znojenje i može potaknuti dehidraciju.

'Kako je ljeto period učestalijih roštilja, tijekom pripreme hrane dolazi do nastanka raznih kancerogenih spojeva štetnih za zdravlje te je preporuka povećati unos sezonske salate uz takvu hranu kako bi antioksidanti iz povrća spriječili štetne učinke kancerogenih spojeva. Također treba paziti da ne dođe do kontakta sirovog mesa s ostalim namirnicama poput salate ili kruha, što bi uzrokovalo prijenos mogućih bakterija s mesa na ostalu hranu. Meso je vrlo kvarljiva namirnica te bi se pri visokim temperaturama trebalo držati u hladnjaku do neposrednog stavljanja na roštilj. Pored mesa, možete ispeći ribu na roštilju, ali i sezonsko povrće. Također treba biti oprezan pri soljenju hrane. Preporučeni dnevni unos soli prema WHO-u iznosi pet grama na dan, a većina navedene količine unosi se namirnicama koje su već bogate solju (kruh, pekarski proizvodi, suhomesnati proizvodi, mliječni proizvodi, gotova jela i dr.). Umjesto dosoljavanja hrane, što može pojačati dehidraciju, okus se može poboljšati dodavanjem raznog začinskog bilja poput timijana, ružmarina, bosiljka, origana i sl.', savjetuje nutricionistica.

Tijekom vrućine, dodaje, žeđ će najbolje ugasiti stolna ili mineralna voda, nezaslađeni biljni ili voćni čajevi te sokovi od voća i povrća.

'Izuzetno hladna pića mogu nas trenutačno rashladiti, ali mogu imati kontraefekt i dovesti do stezanja krvnih žila, pri čemu se smanjuje gubitak topline. Stoga je preporuka umjereno ih rashladiti. Gazirani, energetski i alkoholni napitci nisu prikladni jer mogu sadržavati prevelike količine kofeina i šećera. Kofein, koji je prisutan u kavi i čaju, ima dehidrirajući učinak na organizam te ga zagrijava tijekom prekomjerne konzumacije, što je nepoželjno tijekom ljetnih vrućina. Ako pojedinac svakodnevno konzumira kavu ili čaj, poželjno je učiniti to tijekom jutarnjih sati, dok su temperature niže, također uz vodu kako bi se nadoknadio gubitak. Konzumacija alkoholnih pića tijekom vrućina može pojačati gubitak tekućine iz organizma. Budući da alkohol ima diuretska svojstva, uzrokovat će učestalo mokrenje, a s druge strane uzrokuje pojačano znojenje. Navedeni čimbenici dovode do bržeg gubitka vode te time i dehidracije. Tijekom vrućina trebalo bi ograničiti količinu konzumacije alkohola ili uz njega konzumirati vodu kako bi se spriječila dehidracija. Gazirana pića uglavnom su zaslađena visokim koncentracijama šećera te mogu sadržavati kofein, stoga nisu preporučljiva', zaključuje mag.nutr. Vukadin Raguž.