Jeste li se zapitali zbog čega ste stalno umorni ili osjećate čestu potrebu za slatkim zalogajem? Odgovor će vas možda i iznenaditi jer su upravo to neki od znakova da vam nedostaje proteina.

Naše tijelo sadrži više od 10.000 različitih proteina koji se sastoje od molekula što se nazivaju aminokiseline. 'Tijelu je potrebno ukupno 20 različitih aminokiselina da bi pravilno funkcioniralo', objašnjava nutricionistica Riya Lakhani-Kanji.

Ali tijelo nije u stanju proizvesti ih sve samo. 'Možete proizvesti samo 11 ovih esencijalnih aminokiselina, tako da, kako biste zadovoljili sve potrebe tijela, preostalih devet aminokiselina trebate unijeti prehranom', objašnjava ona, piše Glamour UK.

Treba spomenuti i da bjelančevine nisu korisne samo za jačanje mišića, one su ključne za održavanje tijela u pogonu - poput održavanja stroja dobro podmazanim - od kostiju do noktiju.

Čemu služe proteini?

Sve aminokiseline važne su za tijelo jer su 'osnovne komponente proteina odgovorne za rast, popravak i održavanje mišića. One također predstavljaju izvor energije tijekom dugotrajnog vježbanja i interveniraju u proizvodnji i funkcioniranju imunoloških stanica. Neke aminokiseline su prekursori neurotransmitera i raznih hormona, poput tirozina, aminokiseline koja je uključena u proizvodnju hormona štitnjače. Aminokiseline su također ključne za sintezu kolagena koji daje strukturu koži, kostima i vezivnom tkivu', kaže engleska nutricionistica Milena Kaler.

Dakle, koliko proteina biste trebali konzumirati?

Količina proteina koja vam je potrebna dnevno može varirati ovisno o nekoliko faktora, kao što su dob, razina aktivnosti i opće zdravlje. 'Općenito, jednostavna smjernica je unos oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine', savjetuje Lakhani-Kanji. Ukratko, za većinu odraslih to znači oko 50-70 grama proteina dnevno.

To je ekvivalentno pilećim prsima veličine dlana, koja obično sadrže oko 30 grama proteina. 'Isto tako, šalica kuhanog graha ili leće ima oko 15-18 grama proteina, a dva velika jaja će vam dati oko 12 grama', kaže ona.

Postoje neke iznimke od ovog pravila. Naime često je potrebno više proteina za obnovu i izgradnju mišića nakon intenzivnih treninga. Trudnice i dojilje također trebaju dodatne proteine ​​kako bi podržale rast i razvoj svojih beba. Isto tako, što smo stariji, to će nam trebati više proteina u prehrani jer oni pomažu usporiti gubitak mišićne mase i snage koji dolazi s godinama.

Ali ne radi se samo o brojevima, bitni su i kvaliteta i izvori proteina. Uključivanje mješavine nemasnog mesa, ribe, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki u prehranu može vam pružiti cijeli niz aminokiselina i dodatnih hranjivih tvari korisnih za zdravlje.

Također je važno kada konzumirate te proteine ​​tijekom dana pa je dobro rasporediti unos kako bi tijelo imalo stalnu zalihu. Konzumiranje proteina sa svakim obrokom ne samo da pomaže u održavanju mišićne mase, potiče metabolizam i pomaže vam da se dulje osjećate sitima, već također uravnotežuje šećer u krvi, ističe ona.

Iako treba istaknuti da u Europi nije čest toliki nedostatak proteina koji bi utjecao na normalno funkcioniranje organizma, postoje neki znakovi koji upozoravaju da ih ne unosite dovoljno prehranom:

1. Otečena stopala i gležnjevi

Uobičajen znak da ne dobivate dovoljno proteina je oticanje, posebno u stopalima, gležnjevima i trbuhu. To je zato što nedostatak utječe na ravnotežu tekućine u tkivima. Proteini poput albumina pomažu u upravljanju ravnotežom tekućine između krvnih žila i tjelesnih tkiva. Bez dovoljno proteina, ova ravnoteža je poremećena, uzrokujući nakupljanje tekućine na pogrešnim mjestima, što dovodi do primjetnih oteklina.

Ako primijetite takve znakove, svakako razgovarajte s liječnikom kako biste znali je li to simptom nečeg ozbiljnijeg.

2. Promjene raspoloženja

Mnogi neurotransmiteri sastoje se od aminokiselina, kemikalija koje mozak koristi za prijenos informacija između stanica. Naprimjer, aminokiselina triptofan prekursor je serotonina, kemikalije koju tijelo koristi za dobro raspoloženje. Proteini osiguravaju ključne aminokiseline za proizvodnju neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin (dvije kemikalije koje tijelo koristi da bi se osjećalo dobro), a oni su ključni za održavanje stabilnog raspoloženja. Dakle nedostatak proteina može ozbiljno utjecati na to kako se osjećate.

Kaler dodaje da promjene raspoloženja, poput osjećaja 'gladi' (kombinacija osjećaja gladi i ljutnje), mogu ukazivati ​​na nedovoljan unos proteina. Oni pomažu uravnotežiti razinu šećera u krvi, a nedovoljnom konzumacijom on može pasti, uzrokujući razdražljivost i promjene raspoloženja.

3. Problemi s kosom, noktima i kožom

Proteini su ključni za zdravu kožu i kosu. 'Kada ne unosite dovoljno proteina, tijelo daje prioritet vitalnim funkcijama, što često znači da se kosi i koži posvećuje manje pažnje', kaže nutricionistica Lakhani-Kanji.

Aminokiselina cistein važna je za proizvodnju keratina, ključnog proteina u kosi, koži i noktima. Bez odgovarajućeg unosa, ciklus rasta kose može se poremetiti, što dovodi do daljnjeg gubitka i stanjivanja, a nokti mogu postati lomljivi.

Kada je riječ o koži, proteini igraju ključnu ulogu u održavanju njezine elastičnosti i hidratacije. Manjak može utjecati na proizvodnju kolagena, još jednog proteina koji je održava čvrstom i fleksibilnom. To rezultira suhom kožom koja se peruta.

4. Sporo zacjeljivanje rana

Iz sličnih razloga, nedovoljna konzumacija proteina može značiti da će ranama trebati dulje da zacijele. 'Protein je neophodan za popravak tkiva i stvaranje novih stanica i kolagena. Nedovoljan unos može dovesti do sporijeg zacjeljivanja i većeg rizika od infekcije', objašnjava Kaler.

5. Bolni mišići i stalni osjećaj umora

Ako primijetite da se brzo umarate ili da vas često bole mišići, to može biti znak da ne unosite dovoljno proteina.

'Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo se bori da obnovi mišićna vlakna, što može dovesti do slabosti i gubitka mišića. Bez odgovarajućeg unosa proteina, vaša razina energije značajno opada jer mišići igraju vitalnu ulogu u ukupnoj izdržljivosti i snazi', kaže Lakhani-Kanji.

6. Osjećaj neobjašnjive gladi

Ako ne unosite dovoljno proteina, osjećat ćete se katkad neobjašnjivo gladni. Zapravo može postojati niz razloga za to, no jedan od njih je da vam nedostaje proteina u prehrani. Ako ustanovite da ste uvijek gladni, to vam zapravo organizam može poručivati da trebate jesti više bjelančevina tijekom svakog obroka. Pojačani unos proteina može ujednačiti šećer u krvi i održati osjećati sitosti do sljedećeg obroka.

7. Žudite za slatkim

Ako pojedete obrok bez dovoljno proteina, to znači da ćete brže probaviti ugljikohidrate i da će vam šećer u krvi skočiti... A onda će odjednom pasti. Protein pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi usporavajući probavu i apsorpciju ugljikohidrata. Kad konzumirate proteine, oni usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, sprječavajući brze skokove i padove šećera u krvi koji izazivaju želju za hranom.

8. Često ste bolesni

Manje poznata dobrobit konzumiranja dovoljno proteina je jačanje imunološkog sustava. 'Jedna od njegovih glavnih funkcija je pomoć u proizvodnji imunoloških stanica i antitijela, ključnih u borbi protiv infekcija i bolesti. Bez dovoljno proteina, vaše tijelo može se boriti da proizvede dovoljno ovih ključnih komponenti, ostavljajući vas podložnijim bolestima', kaže Lakhani-Kanji

Osim toga, protein pomaže u obnavljanju tkiva i stanica u tijelu, što je vrlo bitno kada se tijelo bori s infekcijom, što znači da nedostatak može usporiti proces oporavka. U širem smislu, uravnotežena prehrana bogata zdravim izvorima proteina, kao što su grah, leća i orašasti plodovi, podupire cjelokupno imunološko zdravlje i može čak smanjiti rizik od raznih bolesti.

Najbolje namirnice bogate proteinima

Zdrava prehrana obično osigurava sve aminokiseline koje tijelo treba, ali samo ako se svakom obroku dodaju proteini. 'Dodavanje proteina u prehranu lakše je nego što mislite', kaže Lakhani-Kanji, koja preporučuje ove izvore hrane:

Proizvodi životinjskog podrijetla

Nemasno meso poput piletine i puretine prepuno je esencijalnih aminokiselina koje pomažu u izgradnji i obnavljanju mišića.

Riba poput lososa i pastrve ne samo da je bogata proteinima, već donosi dodatnu korist zbog omega-3 masnih kiselina, koje pomažu zdravlju srca.

Mliječni proizvodi grčki jogurt i skuta također su izvrsni izvori proteina, a lako se mogu uključiti u obroke.

Jaja se često smatraju 'savršenim proteinom' jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti samo.

Veganski izvori proteina

Mahunarke poput leće, slanutka i crnog graha.

Kvinoja je još jedan izvor energije jer osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina, što je prilično rijetko za biljni izvor.

Orašasti plodovi i sjemenke, bademi, chia i sjemenke konoplje, dodaju proteine ​​i zdrave masti prehrani.

Tofu i tempeh su fantastične opcije na bazi soje koje se mogu uklopiti u širok izbor jela.

Spirulina je vrsta modrozelene alge, a dodajte je u smoothieje ili je uzimajte kao dodatak.

Kako dobiti više proteina

Osim unosa zdravih promjena (naprimjer, zamjena zaslađenih žitarica grčkim jogurtom ili jajima za doručak), razmislite o dodavanju dijela proteina svom redovnom obroku. 'Kada radite salatu, pomiješajte je s piletinom sa žara, tofuom ili slanutkom ili, umjesto samo tjestenine, zašto ne dodati malo leće ili graha da to bude uravnoteženije?', objašnjava Lakhani-Kanji.