Da, itekako je, a stručnjaci upozoravaju na koje sve načine prehrana, odnosno pojedine namirnice jako utječu na zdravlje naših kostiju.

Unos dovoljnih količina mliječnih proizvoda, ribe i lisnatog povrća dobar je način da naše kosti ostanu jake i čvrste.

'Kosti su kao i svaki drugi dio tijela. Hranom nam je potrebna za rast, zdravlje i dobru funkciju naših kostiju. Dakako, nepovratno ih možemo i uništiti. I taj proces sigurno može ići u oba smjera', objasnila je nutricionistica Julia Zumpano, piše health.clevelandclinic.org.

Naše kosti su živa tkiva koja neprestano rastu i mijenjaju se tijekom života. Zbog toga se uglavnom mogu brinuti sami za sebe. No, kako ističe J. Zumpano, određena zdravstvena stanja poput osteoporoze mogu uzrokovati da kosti postanu lomljivije i slabije.

Osteoporoza je zapravo kronični sistemski progresivni poremećaj koštanog sustava, kojeg karakterizira smanjenje koštane mase i promjene mikroarhitekture, što u konačnici povećava rizik od prijeloma, kao i sklonost prijelomima, čak i nakon minimalne ozljede.

'Imamo nešto više od 200 kostiju u našem tijelu. Njihov je posao oblikovati naše tijelo i zaštititi naše unutarnje organe. One nam pomažu izvesti svaki pokret koji napravimo tokom dana', objasnila je.

Koliko god da su naše kosti jake, one nisu nepobjedive. Postavlja se pitanje koja je hrana najbolja za kosti? Čaša mlijeka je dobar početak, ali, naravno, potrebno je više od toga. Zumpano je otkrila koja je vrsta prehrane najbolja za zdravlje kostiju.

Hranjive tvari neophodne za zdravlje kostiju

Vjerojatno su i vama kao djetetu govorili da ćete ako pijete mlijeko imati snažne kosti jer ono sadrži mineral koji se zove kalcij. To je istina, ali možda ne znate da mnoge druge hranjive tvari doprinose optimalnom zdravlju kostiju.

Vitamini i minerali koji zajedno djeluju za zdravlje kostiju su:

Kalcij: Ovaj esencijalni mineral podržava rast i cjelovitost kostiju. Kalcij je primarna mineralna komponenta kostiju, koja daje snagu i strukturu. Također igra ključnu ulogu u funkcioniranju mišića i prijenosu živaca, dok također pomaže oslobađanju hormona.

Vitamin D: Vitamin D možemo najbolje opisati kao kalcijevu desnu ruku. Pomaže u apsorpciji kalcija u našem tijelu i održava ravnotežu razina kalcija i fosfata u krvi. Vitamin D također regulira pregradnju kostiju, gdje se stara kost zamjenjuje novim koštanim tkivom. Zbog toga nedostatak vitamina D može dovesti do slabljenja kostiju i povećati rizik od prijeloma.

Vitamin K: Vitamin K je neophodan za sintezu osteokalcina, proteina koji pomaže u jačanju kostiju. Pomaže aktivirati protein koji se veže s kalcijem za izgradnju jakih kostiju i poboljšanje gustoće kostiju.

Magnezij: Magnezij je važan nutrijent koji poboljšava krutost kostiju i povećava osteoblaste (stanice odgovorne za formiranje kosti) i osteoklaste (stanice odgovorne za uklanjanje starih i oštećenih kostiju). Također pomaže u održavanju gustoće i snage kostiju. Magnezij je neophodan za apsorpciju vitamina D.

Vitamin C: Dovoljna količina vitamina C također može uvelike pomoći u zdravlju kostiju. Naime, vitamin C pomaže u sintezi kolagena, proteina koji čini strukturu kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva. Zamislite kolagen kao dio vaših kostiju koji ih održava fleksibilnima, a ne samo jakima.

Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze potičući stvaranje kostiju i sprječavajući propadanje kostiju.

Još jedna dobra stvar koju treba zapamtiti je da se mnogi vitamini i hranjive tvari koji su potrebni vašim kostima mogu pronaći u raznim namirnicama. Dakle, nije nužno da se koncentrirate samo na mliječne proizvode već možete osmisliti način prehrane koja će biti zanimljiv, raznolik, ukusan i zdrav, a uspješno će održavati vaše kosti jakima i zdravima.

'Postoji mnogo namirnica obogaćenih nemliječnim proizvodima poput soka od naranče, mliječnih alternativa ili npr. tofua. Namirnice biljnog podrijetla koje su prirodni izvori kalcija uključuju špinat, sjemenke sezama i bademe', savjetuje Julia Zumpano.

Evo koje su namirnice jako dobre za zdravlje kostiju:

Mliječni proizvodi

Naravno, nije nepoznanica kako su mliječni proizvodi najbolja su opcija za zdravlje kostiju. Budući da mliječni proizvodi obiluju hranjivim tvarima poput kalcija i vitamina D, jačate svoje kosti sa svakom žlicom jogurta ili gutljajem mlijeka.

Ovo uključuje namirnice: svježi sir, jogurt, mlijeko 

No ako ne podnosite laktozu u mliječnim proizvodima, razmislite o varijantama bez laktoze ili odaberite obogaćene mliječne alternative biljnog podrijetla.

Voće i povrće

Ako je zeleno i lisnato, vjerojatno će se svidjeti vašim kostima. Lisnato povrće je bogat izvor kalcija, magnezija i vitamina K.

Ovo uključuje voće i povrće kao što su: špinat, kupus, brokula, kelj.

Osim toga, voće može pomoći podržavajući proizvodnju kolagena, što može pomoći u održavanju kostiju jakima. Posebno oni bogati vitaminom C poput: naranči, limuna, grejpa, crvene paprike, jagode, ribe.

Vitamin D se u izobilju nalazi u ribi. Studije su također pokazale da riba može pomoći u jačanju kvalitete kostiju i možda spriječiti propadanje kostiju. Ali više ćete se htjeti usredotočiti na hladnovodne ribe, pojašnjava Zumpano.

Ovo uključuje ribe poput: lososa, skuše, haringe, sardine, tune, pastrve...

Riba je također nevjerojatan izvor proteina, kao i vitamina D, što znači da dobivate oba važna sastojka na taj način.

Orašasti plodovi i sjemenke

Malih s dimenzija, ali imaju iznimno važan značaj za organizam. Kada je riječ o zdravlju kostiju, mnogi orašasti plodovi i sjemenke sadrže kalcij, magnezij, pa čak i solidnu dozu zdravih masti.

Neki od najboljih orašastih plodova za zdravlje kostiju uključuju: bademe, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, pistacije, chia sjemenke...

Niste sigurni kako ih uvrstiti u svoju prehranu? Orašasti plodovi mogu biti odličan zdravi međuobrok ili savršeni preljev za salatu, juhu ili čak desert.

Tofu i proizvodi od soje

Proizvodi od soje bogati su kalcijem i proteinima, što ih čini korisnima za zdravlje kostiju, osobito ako ste na biljnoj ili nemliječnoj prehrani.

Proizvodi od soje koje možete uključiti u svoju prehranu usu: tofu, edamame, odnosno kuhana soja, sojino mlijeko, tempeh, natto ili fermentirana soja.

Hrana koju treba izbjegavati

Dok neke namirnice mogu pomoći u izgradnji kostiju, druge mogu uzrokovati probleme. Ako stvarno pokušavate preispitati svoju prehranu kako biste povećali zdravlje svojih kostiju, postoji nekoliko stvari koje biste trebali izbaciti iz svojih obroka.

Neke od namirnica koje biste trebali izbjegavati kako biste održali zdrave kosti uključuju:

Hrana s visokim udjelom natrija: Pretjerani unos natrija može povećati količinu kalcija koju organizam izbacuje iz sebe, što s vremenom može dovesti do gubitka koštane mase. Prerađena hrana, konzervirane juhe, brza hrana i slane grickalice česti su izvori visokog natrija. Stoga je važno  ograničiti količinu soli koju konzumirate i odlučiti se za alternative s niskim udjelom natrija.

Šećer: Pokazalo se da prehrana s visokim udjelom šećera povećava upale i količinu inzulin, smanjuje unos kalcija i povećava izlučivanje kalcija i magnezija putem urina. Zato izbjegavajte napitke zaslađene šećerom, posebno gazirane napitke s fosfornom kiselinom, koji mogu proizvesti neravnotežu fosfora u usporedbi s kalcijem.

Kofein: Visoki unos kofeina, koji se nalazi u kavi, čaju, energetskim pićima i nekim gaziranim pićima, može brže izbaciti kalcij iz vašeg tijela, što može utjecati na gustoću kostiju (osobito ako ne unosite puno kalcija u početku). Dok se umjerena konzumacija kofeina općenito smatra sigurnom, pretjerani unos treba izbjegavati.

Alkohol: Pretjerana konzumacija alkohola može ometati apsorpciju kalcija i poremetiti ravnotežu hormona koji su uključeni u zdravlje kostiju. Kronično prekomjerno pijenje može dovesti do smanjene gustoće kostiju i povećati rizik od prijeloma. Ako pijete alkohol, radite to umjereno uz preporučene smjernice.

Savjet za kraj: Dakle, sko želite održati zdravlje svojih kostiju što dulje, vaša prehrana tu ima ogroman značaj. Osiguravanje dovoljnog unosa hranjivih tvari poput kalcija, vitamina D, vitamina K, magnezija i omega-3 masnih kiselina može pomoći u poboljšanju čvrstoće i gustoće kostiju, a možda i spriječiti osteoporozu.