U blagdansko doba češće nego ikad idemo na razne domjenke, druženja i obiteljske gozbe, u kojima uživamo u gotovo neograničenim količinama hrane i slastica. I dok itekako u njima vrijedi uživati, ipak je bitno pripaziti na količinu kako ne bi došlo do prejedanja.

Do prejedanja dolazi onog trenutka kada nastavimo jesti preko točke sitosti, a jedna od najčešćih nuspojava je nadutost.

Srećom, postoji nekoliko načina da si pomognete s ovom neugodnom posljedicom uživanja u blagdanskim delicijama, a koje savjetuju nutricionisti i dijetetičari.

Kratka šetnja spašava od nadutosti

Iako nas sve vuče prema tome da se samo prepustimo odmoru na kauču čim pojedemo posljednji zalogaj, napravit ćemo veliku stvar za svoje tijelo ako samo malo prohodamo nakon obroka.

Studija iz 2021., objavljena u Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench, otkrila je da kratka šetnja smanjuje osjećaj nadutosti i nelagode kod pacijenata prilično usporedivo s lijekovima za nadutost. I, najbolji dio, za hodanje nije potreban recept i lako se može izvoditi gotovo bilo gdje.

Zašto je hodanje toliko korisno

Tajna ove jednostavne tjelovježbe svodi se na učinak koje hodanje ima na trbušne mišiće.

'Nježni pokreti, poput hodanja, mogu smanjiti nadutost nakon obroka jer se trbušni mišići skupljaju tijekom hodanja. To povećava protok tekućine i plinova u crijevima i smanjuje ovaj nelagodan osjećaj', pojasnila je dijetetičarka Natalie Rizzo za Eating Well.

S njome se slaže i fiziologinja Wendy Bazilian, koja ističe:

'Nježno kretanje, poput šetnje nakon obroka, stimulira probavni proces pojačavanjem peristaltike - prirodnog, valovitog kretanja mišića u probavnom traktu. To pomaže hrani da se učinkovitije kreće kroz sustav, smanjujući osjećaj nadutosti i nelagode. Hodanje također poboljšava protok krvi u probavne organe i potiče oslobađanje zarobljenog plina, uobičajenog izvora nadutosti nakon obroka.'

Smanjuje razinu šećera u krvi

Osim toga, šetnja nakon obroka može učiniti više nego samo ublažiti nelagodu u trbuhu. Studija iz 2023. objavljena u International Journal of Environmental Research and Public Health otkrila je da jednostavno hodanje nakon obroka bogatog ugljikohidratima može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina.

Dapače, 30-minutna šetnja pokazala se učinkovitijom od vježbi poput sjedenja na zidu ili iskoraka s klupe. Ljepota ovoga je u tome i što je hodanje lako uključiti u rutinu nakon obroka te postići željeni rezultat bez provođenja sati i sati u šetnji.

'Ono što je posebno ohrabrujuće jest kako čak i kratka šetnja — od samo dvije do pet minuta — može značajno utjecati na razinu šećera u krvi. Pokazalo se da hodanje laganog intenziteta smanjuje i razinu inzulina nakon obroka u usporedbi s dugotrajnim sjedenjem. To može pomoći u sprječavanju naglih skokova i padova šećera u krvi koji mogu dovesti do tromosti i nelagode, i drugih simptoma poput nadutosti', kaže Bazilian.

Ostali savjeti za ublažavanje nadutosti

Svjesno kretanje izvrstan je način za smanjenje nadutosti, no to nije jedino što stručnjaci preporučuju za ublažavanje simptoma.

• Hidratizirajte se. Umjesto da konzumirate velike količine tijekom ili neposredno nakon obroka, pijte vodu u manjim obrocima tijekom dana. Bazilian napominje: 'Hidracija pomaže nesmetanom funkcioniranju probavnog sustava i sprječava dehidraciju, koja ponekad može doprinijeti nadutosti.'
• Jedite svjesno. Polako i postojano važan je moto kojeg se morate pridržavati dok jedete. 'Kada jedete, uzmite si vremena za temeljito žvakanje i izbjegavajte gutanje viška zraka od zalogaja, gutljaja ili razgovora tijekom žvakanja, što može dovesti do nadutosti. Pažljivo jedenje također daje tijelu vremena da signalizira sitost, čime se smanjuje mogućnost prejedanja – ključnog krivca za nadutost', govori dijetetičarka.
• Konzumirajte vlakna. Suprotno onome što možda mislite, unos dovoljno vlakana zapravo može smanjiti nadutost. I, nažalost, većina populacije ih ne jede dovoljno. 'Možda se čini kontraintuitivnim jesti vlakna kada ste napuhnuti, ali nadutost može biti posljedica kroničnog zatvora. Konzumiranje dovoljno vlakana potiče redovito pražnjenje crijeva, što može smanjiti nadutost', savjetuje Rizzo.

• Dodajte više hrane pogodne za crijeva. 'Hrana poput jogurta sa živim probioticima, đumbira ili paprene metvice može prirodno olakšati probavu kod mnogih ljudi. Dokazano je da ovi sastojci umiruju probavni trakt i smanjuju nadutost.'
• Pratite svoje simptome nadutosti. 'Upoznajte svoje osobne okidače i prehrambene navike kako biste povezali svoje simptome. Ovdje rad s registriranim dijetetičarom i vođenje dnevnika hrane stvarno može biti od koristi', govori Bazilian.
• Razgovarajte s liječnikom. Ako ste kronično napuhnuti, obratite se liječniku. Neka nadutost je normalna, ali stalna nadutost može biti rezultat bolesti. Ako imate nadutost nekoliko puta tjedno, obratite se gastroenterologu, savjetuju stručnjaci.