Savjetuju nam da u trgovine odlazimo samo ako je to nužno, pa mnogi od nas u izolaciji nemaju na raspolaganju svu hranu koja bi se možda trebala naći na našem tanjuru. Nutricionistica dr. sc. Mirela Marić, voditeljica Centra za regulaciju tjelesne težine u Poliklinici Aviva, savjetovala je čitateljima tportala kako imati raznolike i nutritivno prihvatljive obroke u ovoj nesvakidašnjoj situaciji.

Napravite plan obroka kako biste imali kontrolu

'Kad idemo kupovati namirnice u dućan, jako je važno napraviti dobar plan obroka. Svakako je važno da si, ako do sada nismo, damo vremena da pročitamo što sve piše na etiketama – pogledamo sve sastojke i nutritivne vrijednosti namirnica da bismo mogli procijeniti udio kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata u namirnicama koje kupujemo. Predlažem i vođenje dnevnika prehrane – individualnog ili obiteljskog - jer na taj način imat ćemo jasniju sliku onoga što jedemo, koliko često jedemo i što nismo dugo jeli, ali ćemo naučiti i što je to u prehrani koju jedemo nutritivno važno i u kojem omjeru ili postotku', savjetuje Marić.

Nisu svi ugljikohidrati štetni

Nerijetko se događa da u trgovinama ne pronađemo sve sastojke, poput svježeg voća i povrća, ili da smo u prvotnom strahu od nestanka namirnica kupili veliku količinu tjestenine i brašna, zbog čega se na tanjurima mnogih Hrvata u posljednje vrijeme češće nađu jela bogata jednostavnim ugljikohidratima, najčešćih krivaca za gomilanje kilograma.

Upravo zato mnogi pogrešno vjeruju da bi ugljikohidrate trebalo potpuno izbaciti iz prehrane. Oni ipak daju energiju te su ključan čimbenik za normalno funkcioniranje tijela. Ono što je važno znati jest razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata kako bismo mogli regulirati svoju tjelesnu težinu.

Jednostavni ugljikohidrati (jednostavni šećeri) razgrađuju se jako brzo i namirnice s jednostavnim ugljikohidratima najčešće sadrže jako malo esencijalnih vitamina i minerala (iako neke s vrhunskim nutritivnim svojstvima sadrže jednostavne ugljikohidrate - voćni sokovi, mlijeko, med i jogurt). Složeni ugljikohidrati sporije se razgrađuju i namirnice s njima u pravilu sadrže potrebnu razinu vitamina, minerala i vlakana. Nalaze se u namirnicama kao što su povrće, cjelovite žitarice, zobene pahuljice, smeđa riža i tjestenina od cjelovitih žitarica.

'Naša dnevna potreba svih makro i mikronutrijenata vrlo je individualna i izračun ovisi o nekoliko parametara koji uključuju bazalni metabolizam povećan za dnevne aktivnosti, uz dodatnu korekciju koja uzima u obzir specifične želje pojedinca (želi li osoba održati tjelesnu težinu, smršaviti ili udebljati se). Čovjeku je u prosjeku potrebno otprilike 2000 kalorija dnevno koje dobiva iz ugljikohidrata, proteina i masti. Dakle naša prehrana treba snažne temelje bazirane na kvalitetnom unosu namirnica. U idealnom slučaju baza naše prehrane sastojat će se od nemasnih proteina, zdravih izvora ugljikohidrata (u obliku povrća, voća i cjelovitih žitarica) i korisnih masnoća. Naš glavni cilj je razdijeliti dnevni unos kalorija između proteina, ugljikohidrata i masti na način koji odgovara našim dnevnim potrebama', pojašnjava Marić.

'Kako vidimo, u većini slučajeva otprilike polovica kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Druga polovica bit će skoro jednako podijeljena između proteina i masti. Dakle makronutrijenti (proteini, ugljikohidrati i masti) koje jedete te mikronutrijenti (vitamini i minerali i ostali) naše su gorivo za život i djeluju preventivno na naše zdravlje. Cjelovite žitarice te voće i povrće trebaju predstavljati osnovni izvor ugljikohidrata u prehrani ne samo zato što imaju niži glikemijski indeks, nego i zato što sadrže mnoge vitalne tvari (vitamine, minerale, bioflavonoide i polifenole) koji imaju važnu ulogu u našem zdravlju', dodaje nutricionistica.

Stoga sljedeći put kad poželite posegnuti za nekim pekarskim proizvodom ili se u potpunosti odreći ugljikohidrata, organizmu radije osigurajte neke od ovih zdravih ugljikohidrata koje ćete pronaći na linku.

Ključ uspjeha je u doziranju namirnica i obroka

Bez obzira pazite li na hranu koja se nalazi na vašem tanjuru, važno je ne pretjerivati s količinama jer na kraju dana bitan je i ukupan kalorijski unos. Većina je pripremila zalihe hrane u svojim smočnicama, a kombinacija dosade, izležavanja na kauču i velike količine uvijek dostupne hrane sasvim sigurno će kod mnogih rezultirati gomilanjem kilograma. Nutricionistica savjetuje da uživamo u hrani, ali da je doziramo.

'Izbor namirnica može popraviti ili pokvariti naše raspoloženje, ali upravo na taj način sami postajemo kreatori naše sudbine. Upravo će se sada vidjeti da je važnost zdrave, uravnotežene prehrane 60-70 posto, a 30-40 posto je fizička aktivnost koje se ne moramo odreći u izolaciji. Najvažnije je da ne mijenjate drastično svoje prehrambene navike, nego pripazite na količine i nutritivnu kvalitetu obroka. Bilo da radite od kuće ili na poslu, u oba slučaja preporučujem tri glavna obroka i dva međuobroka koji će osigurati dovoljan unos energije i održavanje imuniteta na visokoj razini', predlaže Marić.

Onima koji se odmaraju kod kuće energetske potrebe nešto su veće od bazalnog metabolizma - prosječno od 1500 do 1800 kalorija na dan - dok za osobe koje rade preporuke energetskog unosa ostaju nepromijenjene - prosječno od 1700 do 2500 kalorija na dan.

'Sada kada možda ipak imamo malo više vremena bilo bi dobro usredotočiti se na sve namirnice koje nisu puno obrađene, nego se nalaze u svom prirodnom obliku. Što je hrana bliže svom prirodnom stanju - znači što je manje obrađena - ona obično sadrži više hranjive vrijednosti, a uz to manje aditiva, masnoća, šećera i soli', zaključuje Marić, a iste savjete redovito ponavlja i svojim klijentima.

Uočite što je to što vas deblja i nađite zdraviju zamjenu

Ukoliko ste skloni debljanju te ste u proteklih nekoliko dana izolacije primijetili da vaša vaga pokazuje veću brojku, nutricionistica savjetuje planiranje kao osnovni preduvjet za unos zdravih i izbalansiranih obroka.

'Lakše je birati zdravu hranu ako je unaprijed planirate. Kad imamo dobar plan što ćemo jesti za obroke i međuobroke, lakše ćemo provesti sve što planiramo. S druge strane, kad ne planirate unaprijed i jedete usput ili na brzinu, vrlo je lako vratiti se starim navikama i vjerojatno nećete biti dosljedni u svojoj odluci da pazite na kvalitetan i balansiran izvor hrane koju konzumirate', smatra Marić.

Prvi korak je izbacivanje hrane koja sadrži najviše kalorija - one pune šećera i masti. Izbacite hranu s najviše kalorija, a nakon toga krenite u zdraviji izbor namirnica koje će vam biti ukusne, ali manje kalorične.

'Jako je važno uočiti što je to loše te napraviti zdravu zamjenu. Prvi korak u poboljšanju prehrane uključuje detaljno razmatranje vaših trenutnih navika prehrane ili praćenja dnevnika prehrane. Najvažnije je biti iskren prema sebi i ništa ne izostaviti. Nećete moći uvesti promjene u svoju prehranu ako nemate pravu sliku stanja stvari i ne vidite gdje griješite. Za sve što ste upisali da ste pojeli nemojte se osuđivati. Naravno, nemojte se zaboraviti i nagraditi zbog svih stvari koje radite dobro', poručuje Marić.

Na koje vitamine i minerale treba obratiti pažnju

Najveći problem trenutne izolacije s kojom su suočeni građani nedovoljan je unos svih potrebnih vitamina i minerala, ključnih za zdrav rad organizma i prevenciju bolesti. Nutricionistica naglašava kako nije moguće izdvojiti jednu ili dvije namirnice koje kao čarobni štapić podižu naš imunitet, već je važno pridržavati se pravilno prilagođene prehrane u kojoj posebno mjesto zauzimaju one koje doprinose zdravlju našeg probavnog trakta, u kojemu se proizvodi 70-80 posto imunoloških stanica. Namirnice bogate vitaminima A, C, D i E, cinkom i selenom te probioticima čine dobitnu kombinaciju u borbi protiv virusa i bakterija.

'Prednost treba dati unosu sezonskog povrća (mrkva, brokula, špinat, rajčice, paprika) i voća (bobičasto voće, naranče, limun, kivi) te unosu dovoljnih količina proteina (riba, meso, jaja i mliječni proizvodi) kako ne bi došlo do slabljenja imunološkog sustava. Dodatni doprinos jačanju imuniteta osiguravamo unosom fermentiranih mliječnih proizvoda i orašastih plodova (bademi, orasi, brazilski oraščići) te korištenjem začina poput origana, đumbira ili cimeta jer imaju antimikrobni i protuupalni učinak', ističe Marić.

Vitamine i minerale najbolje je uzimati u prirodnom obliku, konzumirajući što raznovrsniju prehranu, međutim zbog stila i tempa života ponekad to nije moguće, stoga mnogi posežu za suplementima.

'Zbog specifičnih okolnosti karantene nismo u mogućnosti provoditi dovoljno vremena na suncu, stoga preporučujem suplementaciju vitamina D 15-20 mikrograma dnevno. Ako iz nekog razloga ne konzumiramo namirnice koje su bogate vitaminom A, C ili E te mineralima selenom ili cinkom, možemo taj nedostatak ispraviti kratkoročnom suplementacijom. Ovdje bih naglasila važnost cinka jer dokazano ima snažan antivirusni učinak, a najbolje ga je uzimati u obliku cink glukonata. Za jačanje imuniteta dodatno preporučujem uzimanje betaglukana i probiotika. Betaglukan potpomaže djelovanje imunološkog sustava, čime pridonosi bržem i učinkovitijem otklanjanju bakterijskih i virusnih infekcija, a probiotici održavaju zdravu crijevnu floru te omogućavaju nesmetanu proizvodnju imunoloških stanica i pravilan rad cijelog sustava', naglasila je Marić.

Što odabrati - svježu, konzerviranu ili smrznutu hranu

Mnogi zbog nestašice svježih namirnica, ali i straha od izlaska iz stana posežu za konzerviranom hranom koju nutricionisti nerado preporučuju. Pitanja koja se nameću su je li konzervirana hrana lošija od svježe i smrznute hrane, krije li pojedina konzervirana hrana vrijedna nutritivna svojstva i možemo li konzerviranom hranom postići jednake rezultate u održavanju željene težine?

'Kada mi kao nutricionisti govorimo o prerađenoj hrani, govorimo o hrani koja je prošla razne postupke obrade zbog kojih je izgubila značajan dio nutritivnih svojstava te su joj dodali manji ili veći postotak možda nezdravih sastojaka poput soli, šećera, masti, konzervansa, emulgatora, stabilizatora itd. Konzervirana hrana smatra se nepovoljnijom opcijom jer se smanjuje sadržaj nutrijenata, a hrana podvrgnuta brzom zamrzavanju načelno ima najmanje gubitke. Smrznuta jela su prikladna, ali ako ih ne odaberete oprezno, mogu vam poremetiti dijetu', kaže Marić.

Kada od zamrznutih obroka želimo i praktičnost i nutritivne vrijednosti, tražimo bolje sastojke, više proteina, manje soli i zdravije masti nego prije, ali moramo znati što tražimo.

'Kada kupujete zdrave zamrznute obroke, pažljivo ćete provjeriti prehrambene činjenice: kalorije, proteine, natrij, vlakna, masti itd. Jako je važno naglasiti da su važni nutrijenti čiji se sadržaj ne smanjuje smrzavanjem i konzerviranjem upravo proteini i masne kiseline, uključujući omega-3 masne kiseline, dok su najosjetljiviji vitamin C i vitamini skupine B, a vitamini topivi u mastima (A, D, E) ne gube se u značajnoj mjeri konzerviranjem, pa u skladu s tim treba birati vrstu hrane koju kao takvu treba konzumirati. Primjerice, smrznuta riba nutricionistički je preporučljiva jer su sačuvani proteini i masti, a najnepovoljnija opcija je kada voće ili povrće nakon što je ubrano stoji u skladištima te onda dugo u našim ostavama ili hladnjacima prije nego se konzumira', ističe Marić i dodaje kako treba težiti tome da hrana koju konzumiramo bude koliko je to moguće iz našeg podneblja i sezonska jer je tada nutritivno najviše iskoristiva.