Stručnjaci upozoravaju kako je uravnotežena prehrana vrlo bitna u svakom razdoblju života, a potrebe organizma ne smiju se zanemarivati jer posljedice mogu biti kobne po zdravlje.

Odrasli svih dobnih skupina imaju različite prehrambene potrebe kako se mijenja život te fiziološke funkcije, a time i sastav tijela. Međutim kako starimo, održavanje zdravih navika, poput pravilne prehrane i redovne tjelesne aktivnosti, važan je čimbenik za smanjenje rizika od razvoja kroničnih bolesti poput raka, dijabetesa, bolesti srca i hipertenzije, kaže magistra nutricionizma Ana Ilić iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma.

Važnost tri postulata pravilne prehrane

Kada govorimo o pojmu pravilne prehrane, ulaskom u četrdesete godine života svakako se treba osvrnuti na dobro poznate tri smjernice prehrane, tzv. postulate pravilne prehrane - uravnoteženost, umjerenost i raznolikost.

Uravnoteženost govori da je potrebno prilagoditi unos energije njenoj potrošnji. Naime tijekom procesa starenja dolazi do smanjenja stope metabolizma, ali i potrošnje energije tjelesnom aktivnošću kako zbog manjka vremena tako i zbog nesvjesnosti o potrebama za redovnom tjelesnom aktivnošću, što iziskuje manji unos energije od prethodnih godina života. Stoga se u 40-im godinama ženama preporučuje unos od oko 1800 kalorija, a muškarcima od oko 2200 kalorija na dan.

Raznolikost ukazuje na to da je potrebno unositi raznovrsne namirnice iz svih skupina namirnica piramide pravilne prehrane. Istraživanja su pokazala da raznovrsnim namirnicama unosimo niz bioloških aktivnih komponenata koje zajedničkim djelovanjem sprečavaju pojavu kroničnih oboljenja.

Kako znati jedete li dovoljno raznoliko

Kada razmišljate o tome jedete li dovoljno raznoliku hranu, postavite si sljedeća tri pitanja - jesam li konzumirao/la namirnice iz svih skupina te jesam li konzumirao/la minimalno pet namirnica različitih boja u jednom danu? Ako je odgovor na ovo - da, onda ste na pravom putu da zadovoljite postulat raznolikosti, kaže magistra nutricionizma Ilić.

Umjerenost ograničava unos namirnica koje mogu imati negativan učinak na zdravlje u slučaju da se unose u količinama većih od preporučenih. U ovo područje pripadaju namirnice poput soli, alkohola, masti te jednostavnih ugljikohidrata.

'U četrdesetima je bitno unos soli ograničiti na pet do šest grama na dan, što iznosi oko žličice soli. Unos alkohola potrebno je svesti na jedno piće na dan, što iznosi oko 125 ml vina, 250 ml piva ili 0,03 l žestokog alkoholnog pića. Manji unos zasićenih masnih kiselina, kolesterola i transmasnih kiselina postići ćemo izbacivanjem industrijskih prerađevina, kao i gotovih i polugotovih jela te namirnica s vidljivom masnoćom.

No izbacivanjem industrijski prerađene hrane smanjuje se i unos jednostavnih ugljikohidrata, a da bi priča bila potpuna, potrebno je zamijeniti proizvode od rafiniranih žitarica cjelovitima', objašnjava Ilić.

Kako regulirati tjelesnu masu u četrdesetima

Tijekom četrdesetih godina ljudi počinju biti svjesni promjena sastava tijela, poput nakupljanja masnoće, a smanjenja mišićne mase. Također, sve se više počinju brinuti o budućnosti te kako spriječiti razvoj kroničnih oboljenja.

Bitno je i potrebno uvesti ritam u svoje obroke. Tijekom dana rasporedite hranu u tri glavna obroka i jedan do dva manja međuobroka. Svakako obratite pozornost na kvalitetnije izbore namirnica iz pojedinih skupina:

• cjelovite žitarice, pseudožitarice (heljda, kvinoja, amarant), integralnu, crnu i crvenu rižu, integralnu tjesteninu
• svježe i raznoliko voće i povrće
• djelomično obrano mlijeko, jogurt, jogurte s dodatkom probiotika, kefir, acidofil, sirutku, posni svježi sir, skutu     
• ribu (plavu), bijelo meso peradi, krto meso bez vidljive masti (teletina, junetina, janjetina, svinjetina, divljač),
• tvrdo kuhana jaja, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke
• hladno prešana biljna ulja poput maslinovog, lanenog, bučinog, ulja uljane repice

Što točno znači uravnotežena prehrana?

Cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi sadrže prehrambena vlakna koja pomažu pri regulaciji glukoze u krvi, utječu na sastav masti u krvi te regulaciju probave.

Plava riba, hladno prešana ulja, orašasti plodovi, sjemenke te soja su dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju povoljan utjecaj na zdravlje, a posebice se ističu kada govorimo o smanjenju rizika za razvoj srčano-žilnih bolesti.

Unos raznovrsnog voća i povrća donosi niz vitamina i mineralnih tvari potrebnih za fiziološke funkcije organizma. Međutim sadrže i velik broj biološki aktivnih komponenata koje imaju povoljan utjecaj na zdravlje. Također, često se ističe antioksidativni kapacitet namirnica koji ima veliku ulogu u smanjenju oksidativnog stresa, jednog od segmenata nastanka bolesti i starenja.

Riba, meso, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke pripadaju u skupinu namirnica čija je glavna karakteristika visok udio proteina. Ulaskom u četrdesete treba obratiti pozornost na unos svih esencijalnih aminokiselina kako bi se uz redovnu tjelovježbu održao adekvatan udio mišićne mase. Prednost iz ove skupine svakako imaju riba i nemasno, krto meso bez vidljivih masnoća.

'Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke nemaju u potpunosti sve esencijalne aminokiseline te ih je potrebno kombinirati sa žitaricama i mliječnim proizvodima', naglašava magistra nutricionizma Ilić.

Mliječni proizvodi su i dalje neizostavan dio jelovnika, a pri tome se savjetuje unos proizvoda sa smanjenim udjelom masti. Naime mlijeko i mliječni proizvodi dobar su izvor kalcija, magnezija, vitamina D, vitamina A, probiotika… Nedavne studije pokazuju da osobe koje unose mlijeko i mliječne proizvode imaju manju incidenciju fraktura, bolje zdravlje kostiju te lakše održavaju željenu tjelesnu masu.

Međutim u četrdesetim godinama moguća je pojava intolerancije na laktozu jer se aktivnost i količina enzima laktaze smanjuje od druge godine života. Postoje razni stupnjevi te intolerancije te pojedine osobe mogu podnijeti određenu količinu laktoze i priuštiti si fermentirane mliječne proizvode ili sir koji sadrže manje laktoze od mlijeka. No danas postoji i niz vrsta mlijeka i mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom laktoze.

O čemu trebaju voditi računa žene u 40-ima?

Tijekom procesa starenja tijelo žena doživljava niz promjena pod utjecajem hormona. Tako u dobi od oko 45 godina, iako može i ranije, ulazi u period perimenopauze koja se završava menopauzom, potpunim nestankom mjesečnice kao posljedicom smanjenja, a na kraju i prestanka lučenja estrogena. Naime estrogeni imaju čitav niz fizioloških učinaka zbog čega se njihovim smanjenjem u periodu perimenopauze često pojavljuju tzv. klimakterijske smetnje poput vrtoglavice, nagle promjene raspoloženja, potištenosti, nesanice, naglih valova vrućine, ali i povišenje krvnog tlaka, sklonost debljanju, konstipacija te bolovi u zglobovima.

Studije su pokazale kako konzumacija hrane koja sadrži fitoestrogene, izoflavonoide i lignane može povoljno utjecati na smanjenje klimakterijskih smetnji, ali i smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa II ili razna srčano-žilna oboljenja.

'Dobar prehrambeni izvor fitoestrogena su soja i prerađevine od nje, poput sojinog brašna, pahuljica, sojinog napitka, tofua i misa, izuzev ulja koje gotovo i nema fitoestrogena. Međutim fitoestrogeni se mogu pronaći i u namirnicama kao što su zobene pahuljice, kikiriki, pšenica, indijski oraščići, bademi, lanene sjemenke, cjelovite žitarice te algama', objasnila je magistra nutricionizma Ana Ilić.