Zvuči vrlo jednostavno sve dok ne počnete aktivno sudjelovati u dugoročnim promjenama i krenete u potragu za onim što morate mijenjati. Mnoštvo savjeta s interneta i iz televizijskih emisija neće vam puno olakšati situaciju.

Stručnjaci za prehranu i tjelovježbu sastavili su za popularnu američku stranicu o zdravom načinu života popis s deset kritičnih, ali jednostavnih savjeta čija primjena jamči rezultate.

Zbog jednostavnosti ćete ih lako uklopiti u svoje svakodnevne obaveze, a zbog njihove učinkovitosti brzo ćete vidjeti rezultate i dobiti poticaj za nastavak puta kojim ste krenuli.

Ne odvajajte se od boce s vodom

Za uspješno mršavljenje izuzetno je važna hidratacija. Voda pomaže u sprečavanju prejedanja, održava metabolizam aktivnim, smanjuje nadimanje i ako je pijete umjesto slatkih sokova, čuva od prekomjernog unosa kalorija. Žeđ često doživljavamo kao glad, a jeste li doista gladni, shvatit ćete već 20-ak minuta nakon što ste popili vodu. Pored toga, voda je važna za brojne važne metaboličke procese, poput proizvodnje stanične energije ili metaboliziranja pohranjenih masnoća. Kada ste dehidrirani, tijelo nije u mogućnosti podržati sav vaš trud oko mršavljenja.

Ne zvuči logično, ali pijenjem vode pomoći ćete svome tijelu da izbaci višak koji je zadržalo. Ne pijete li dovoljno, zadržavat će svaku kap kako bi spriječilo jaku dehidraciju. Zaslađeni napici velik su izvor suvišnih kalorija. U jednom istraživanju na 173 žene s prekomjernom težinom dio ih je izgubio oko dva i pol kilograma u godini dana zahvaljujući samo tome što su u dnevni plan prehrane ubacile četiri čaše vode. Ispitanice koje su od toga pile dvije čaše prije obroka u samo 12 tjedana izgubile su 30 posto više tjelesnih masnoća.

Kako biste stalno pili dovoljno tekućine, uvijek uz sebe imajte bočicu svježe vode koju možete nadopunjavati. Postoji širok izbor materijala od kojih su napravljene i mogu vam poslužiti kao modni dodatak. Ako su od plastike, pazite samo da imaju oznaku 'BPA free'.

Dosljedno se držite rasporeda spavanja

Zaposlenici koji se dosljedno pridržavaju svojih ciklusa budnosti i odmora, pokazalo je istraživanje, odmorniji su i manje skloni zbog iscrpljenosti svoj trud oko zdrave prehrane podrivati slatkišima. Smanjenjem vremena za spavanje, otkrili su znanstvenici, dovodite se u stanje kroničnog jet laga. No čak i ako si priuštite preporučenih sedam do osam sati sna, zamjenom dana i noći možete zbuniti svoj metabolizam koji će pospješiti debljanje. Kad ste umorni, tijelo teže regulira hormone gladi, pa iako nije fizički gladno, mozak traži masnu, visokoenergetsku hranu.

Ispitanici lišeni dosljednog rasporeda spavanja dnevno konzumiraju oko 385 kalorija više od svojih odmornih kolega, što im godišnje može donijeti oko sedam kilograma viška. Budilicu navijte svakog dana u isto vrijeme, čak i u slobodnim danima ili vikendom. Održavanje unutarnjeg sata omogućit će vam kvalitetniji san. Imate li problema s tonjenjem u san, pokušajte uspostaviti rutine koje će tijelu pružiti osjećaj pospanosti. Možete istrenirati tijelo da tuširanje, ispijanje šalice čaja, čitanje nekoliko stranica nove knjige ili neku sličnu svakodnevnu aktivnost povezuje sa spavanjem. Pražnjenje hladnjaka prije spavanja nije na popisu poželjnih aktivnosti.

Prilagodbom svoje okoline izbjegnite iskušenja

Prvi korak za uspješno mršavljenje je prilagodba okoline kako biste smanjili mogućnost posrnuća. Maknite sva slatka iskušenja iz kuhinje i zamijenite ih zdravom hranom poput voća i povrća. Pet do devet dnevnih obroka voća i povrća, pokazala su istraživanja, olakšat će vam mršavljenje. Otkriveno je da antioksidanti, kojima obiluju voće i povrće, osim borbe protiv slobodnih radikala ubrzavaju mršavljenje i održavaju opće zdravlje. Češćom konzumacijom povrća i mahunarki manje ćete jesti zasićenih masti koje doprinose upalama i otežavaju mršavljenje.

Za veći unos antioksidanata imajte uvijek blizu voće i pripremite zalihe nasjeckanog povrća u putnim posudama koje možete ponijeti kad izlazite. Pokušajte izbjegavati meso jedan dan u tjednu ili svakodnevno sve do večere. Pazite samo da ga ne nadomještate rafiniranim ugljikohidratima koji vam mogu donekle ublažiti glad, ali i uništiti svaki trud oko mršavljenja.

Ustajte i šećite na poslu

Dugotrajno sjedenje na poslu, tvrde znanstvenici, može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti i raka, kao i od prijevremene smrti. Pomoći vam neće čak ni ako svakodnevno vježbate. Studije objavljene u časopisima Diabetes Care i BMJ otkrile su da kratke šetnje svakih pola sata sredovječnim ljudima prekomjerne težine i pretilim odraslim osobama pomažu smanjiti umor, minimizirati nagle poraste šećera u krvi i sniziti razine inzulina nakon obroka. Kako je inzulin hormon odgovoran za pohranjivanje masnoće, smanjivanje njegove razine može vam pomoći suzbiti glad i držati vas uspješno na putu mršavljenja.

Postavite podsjetnik za jednominutnu šetnju svakih pola sata na poslu. U radnom danu tako ćete šetati oko 16 minuta, što znači 80 minuta šetnje tijekom petodnevnog radnog tjedna. Zahvaljujući samo ovoj navici godišnje možete skinuti oko tri kilograma.

Izbacite jednostavne ugljikohidrate

Mnoge se dijete zasnivaju na ideji o jedenju manje hrane, a za dugotrajno mršavljenje važno je jesti manje pogrešne hrane. Čak i ako se držite dijete u kojoj kontrolirate kalorije, svakodnevnim jedenjem pogrešnih namirnica možda ćete uspjeti spriječiti debljanje, ali to vam neće omogućiti topljenje nagomilanih suvišnih kilograma. Razlog tome je to što će tijelo prvo sagorijevati jednostavne ugljikohidrate i šećere, a ne masnoću pohranjenu u tijelu. Uklanjanjem ispraznih ugljikohidrata iz prehrane, poput bijelog kruha, keksa ili zašećerenih napitaka, i zamjenom njihovim zdravijim verzijama od cjelovitih žitarica iskusit ćete zdravstvene prednosti bez uskraćivanja nečega ili gladovanja.

Pripremajte hranu kod kuće

Gotova hrana koju kupujete vrlo je ukusna jer je uglavnom puna šećera i raznih dodataka, a čak i u onim 'zdravijim' light varijantama ili bez šećera krije se gomila masti kojom se nadomještaju okusi izgubljeni izbacivanjem šećera. Umjesto ručanja ili večeranja u restoranima brze hrane, zdrave obroke češće pripremajte kod kuće. Pekarnica i dućan jednostavno su i elegantno rješenje za užinu, ali vrlo često i izvor viška kalorija kojima nećete unijeti tijelu potrebne hranjive tvari pa je poželjno i ovaj obrok ponijeti od kuće.

Jedite uravnotežene obroke

Neka se u svakom vašem obroku nađu bjelančevine, vlakna i zdrave masti. U posljednje su vrijeme popularne dijete koje izbacuju ugljikohidrate iz prehrane, što je pogrešno jer su problematični samo jednostavni ugljikohidrati. Ove visokokalorične namirnice brzo sagorijevaju u tijelu, zbog čega se naglo podigne, ali brzo i padne razina šećera u krvi. Niske razine glukoze aktiviraju hormone gladi. Izbacite iz prehrane visokokaloričnu hranu niske hranidbene vrijednosti poput slatkiša ili rafiniranih žitarica i zamijenite je cjelovitim žitaricama, povrćem bogatim vlaknima, namirnicama bogatim bjelančevinama i zdravim mastima iz biljnih ulja. Kombinacija bjelančevina, vlakana i zdravih masti održava ujednačenom razinu energije i daje osjećaj sitosti, što vam pomaže u sprečavanju prejedanja.

Dosljedno se pridržavajte jelovnika

Raznolikost je začin života, ali kod mršavljenja nije najpoželjnija. Razbijanje glave time što ćete skuhati, i tako iz dana u dan, ubija i najveću snagu volje. Jedan od najboljih načina stjecanja kontrole nad unosom hrane je planiranje obroka. Najuspješniji s dijetama su oni koji na tjednom jelovniku imaju spremno nekoliko jela koja stalno rotiraju jer razmišljanje o tome što skuhati dok vam krulji u želucu nikad ne završava dobro. Držati se zdrave prehrane i tjelovježbe puno je teže ako previše razmišljate o tome što biste trebali jesti, što na kraju često završi nekim nezdravim zalogajom. Svoje zdrave obroke i grickalice priredite unaprijed kako biste ih uvijek imali spremne za jelo.

Isplanirajte svoje redovite obroke unaprijed i dosljedno se držite rasporeda. Olakšati si možete i tematskim planiranjem po danima u tjednu, poput variva srijedom, voka četvrtkom ili bezmesnog petka. Na ovaj način izbjeći ćete to da vam isti obroci svakoga tjedna brzo dosade, a ipak ćete imati neke smjernice koje će vam olakšati odluku o tome što kuhati.

Imajte uvijek pri ruci zdrave grickalice

Mršavljenje ne znači gladovanje. Ono što vam se možda čini kao siguran put za širi struk, a to je žvakanje grickalica tijekom cijelog dana, jedan je od najboljih načina tesanja linije. Sudionici nedavnog istraživanja, koji su u svakodnevnu prehranu ubacili grickalice bogate bjelančevinama i s niskom razinom šećera, izgubili su značajno više tjelesne mase. Zdrave grickalice pomažu održavati razinu šećera u krvi ujednačenom, što daje osjećaj sitosti, sprečava pohranjivanje viška masnoće i posezanje za visokokaloričnim namirnicama kad osjetimo glad.

Zdrava grickalica trebala bi imati od 130 do 250 kalorija i biti bogata zdravim, zasićenim mastima, bjelančevinama, vlaknima i ugljikohidratima koji osiguravaju energiju. Dobri primjeri su humus s povrćem ili jogurt s voćem i granolom.

Jedite samo kad ste svjesni toga

Jedenje u autu dok vozite djecu na trening, za radnim stolom ili pred televizorom primjeri su hranjenja u kojem niste usredotočeni na hranu, a trebali biste biti. Na ovaj način signali sitosti ne dopiru pravovremeno do našeg mozga. Zbog toga, znanstveno je dokazano, mnogi u tijelo unose stotine kalorija viška.

Obiteljske obroke trudite se pojesti za stolom i odredite si vrijeme i mjesto na kojem ćete isključiti sve ometajuće čimbenike kako biste stvorili okruženje koje doslovno znači 'vrijeme je za jelo'. Obavezno si uzmite dosta vremena! Pojedete li svoj obrok za manje od 20 minuta, možete se osjetiti nedovoljno sitim jer je toliko vremena potrebno hormonima da prenesu mozgu poruku da ste dovršili svoj obrok.