Prehrana tijekom ljeta više nego inače utječe na kvalitetu života. Svatko tko se ikada prepustio obilnim mesnim gozbama na vrhuncu toplinskog vala dobro to zna - težina u želucu i pojačano znojenje samo su dio neugodnih posljedica masne i slane hrane jer nam ona puno manje odgovara na visokim temperaturama.

No to da bismo trebali izbjegavati prekomjerne količine teške hrane te unositi obilje voća, povrća i vode uglavnom već svi znamo. Ono što je mnogima zanimljivije jest kako si na najpraktičniji način olakšati duge i vruće ljetne mjesece jednostavnim kulinarskim trikovima te što zapravo kuhati iz dana u dan da bismo se zdravo hranili. A po mogućnosti i izgubili pokoju kilu pred odlazak na more...

Umjesto u bespućima interneta, informacije smo potražili na samom izvoru znanja, u razgovoru s iskusnom nutricionistkinjom Angelinom Paić, a ona nam je otkrila što točno jesti u narednim tjednima da bismo s više lakoće i uživanja dočekali kraj ljeta.

Potaknite hlađenje tijela

'Prehrana igra ključnu ulogu u nošenju s vrućinama. Izbor namirnica koje konzumiramo može ili podržavati naše tijelo i njegovo hlađenje ili obrnuto - opterećivati ionako okolišem stimuliran metabolizam koji se onda teško nosi s vrućinama', rekla je nutricionistkinja za tportal pa pojasnila koje su ključne promjene što ih moramo napraviti u svojoj prehrani:

'Naš organizam ljeti reagira na povećanje temperatura okoliša putem dvaju mehanizama: stvara znoj i smanjuje potrošnju energije za osnovne aktivnosti, tj. sagorijeva manje kalorija. Zato ljeti imamo manju potrebu za teškom hranom i smanjuje nam se apetit, no potreba za tekućinom zna se i udvostručiti. Tako da bi dvije ključne promjene bile - piti više i jesti manje teško probavljive hrane. Posebnu pozornost trebaju imati roditelji mališana jer je rizik od dehidracije kod djece veći.'

Pojašnjava da se priroda divno pobrinula za to da na raspolaganju imamo obilje sezonskih namirnica iz kojih dobivamo sve potrebne nutrijente tijekom sezone.

'Ljetne namirnice bogate vodom (krastavci, lubenica, dinja, salata, rajčica...) izvrsne su jer nas ujedno hidriraju i hrane. Sezonske namirnice sadrže potrebne fitokemikalije koje nas štite iznutra, poput likopena (crveni pigment u lubenici i rajčici), betakarotena (breskva, marelica...), zeaksantina, luteina (kukuruz) - moćnih spojeva koji imaju antioksidativna svojstva te umanjuju negativan utjecaj sunca i vrućina', istaknula je Paić pa izdvojila što treba maknuti s dnevnog jelovnika.

Evo što je bolje maknuti s jelovnika ljeti

'Ono što bismo trebali izbjegavati jest 'teška' hrana (procesuirane namirnice, fast food, namirnice bogate zasićenim masnoćama, pržena hrana...), dakle ona koja ima velik rizik od bakterioloških kontaminacija (sushi, tartar biftek, sirovo meso, nedovoljno kuhane ili nepravilno skladištene namirnice), zatim konzumaciju zaslađenih, gaziranih i alkoholnih napitaka u većoj količini. Najbolja je ipak voda. Ono što možemo dodati su prirodni okusi poput svježih listića mente, đumbira, limuna, limete i drugog voća. Osobno mi je draga kombinacija mente, limuna i zaleđenog šumskog voća umjesto leda. Rashladi vodu, a dobijem divan okus i divnu dozu antioksidansa.'

Moćne lubenice smanjuju krvni tlak

S druge strane, ako biste morali odabrati samo jednu namirnicu koju ćete svakodnevno konzumirati tijekom ljeta, daleko najbolje što možete staviti na stol jest - sočna lubenica.

'Spomenula sam već značenje sezonskih namirnica i istaknut ću meni jednu od najdražih ljetnih namirnica za utaživanje žeđi, a koja sadrži 92 posto vode - to je lubenica. Ona nije samo niskokalorično voće (100 g lubenice sadrži samo 30 kcal) bogato vlaknima jer je puno više od toga. Njezina divna crvena boja potječe od karotenoidnog fitonutrijenta likopena, moćnog antioksidanta koji, pokazalo se, štiti od ateroskleroze, infarkta i moždanog udara. Lubenica je odličan izvor vitamin A, B6 i C, a oni također smanjuju rizik od razvoja bolesti srca. Za sve vas koji volite aktivno provoditi godišnji odmor lubenica skriva zanimljivu aminokiselinu u svom sastavu, a to je citrulin. On pomaže u smanjenju mišićnog umora pa se ova aminokiselina često uvrštava u sportske napitke koji služe oporavku nakon fizičke aktivnosti', istaknula je Paić i pojasnila:

'Istraživanja koja su provedena odnosila su se na konzumiranje tri do šest čaša soka od lubenice dnevno. Citrulin je prekursor arginina koji sudjeluje u nastanku dušikovog oksida, a djeluje opuštajuće na stanice glatkih mišića. Dušikov oksid (NO) djeluje opuštajuće i na krvne žile, širi ih, pa se postiže slobodniji protok krvi i snizi krvni tlak! Za neke su najveća mana lubenice njene sjemenke, no i one nisu tako beskorisne kako se na prvi pogled čini. Jestive su, a znate li da sadrže proteine? Da, 24 sjemenke sadrže približno gram proteina. Lubenica je doista zanimljiva ljetna poslastica.'

Kako zdravo smršavjeti?

Ljeto nas nerijetko potiče na gubitak viška kilograma, pri čemu se događa da mnogi posegnu za instant dijetama, a naposljetku se kilogrami brzo vraćaju. Nutricionistkinja je pojasnila koja nam je alternativa i kako zdravo mršavjeti.

'Zdravo mršavljenje ima velike veze s našim prehrambenim, ali i životnim navikama. Ljeto je idealno vrijeme za to da se posvetimo sebi tako da se suočimo s navikama koje nas dovode do viška kilograma ili možda i s činjenicom da imamo nerealne ciljeve i da je vrijeme da zavolimo sebe.'

'Često žene ne prihvaćaju ljepotu vlastitog tijela jer misle da moraju slijediti nerealne ciljeve dijetalne kulture koja nas stalno uvjerava da nismo dovoljno mršave. Ljeto je odlično godišnje doba za gubitak kilograma jer je suprimiran osjećaj gladi zbog vrućina, pa nam pašu laganiji obroci. Krećemo se, više plivamo, šećemo se. Iskoristimo odmor i da se naspavamo i odmaknemo od ekrana. Moj savjet je prigrliti ljetne namirnice te biti u društvu ljudi koji vas ohrabruju i prihvaćaju, a ne kritiziraju. Trebamo uživati što više jer kada se osjećamo zadovoljno, manje grickamo i prejedamo se.'

Kada govorimo o ljetnoj prehrani, svima odmah na pamet padaju lagana jela, ona koja ne zahtijevaju puno pripreme. Paić je za tportal napisala dva odlična recepta koja će oduševiti sve ukućane!

'Otkad sam je prvi put probala pa do sada - oduševljenje salatom tabbouleh ne prestaje. Sinergija hrane u ovoj salati je fantastična! Kako je sezona roštiljanja, ona je savršen prilog koji štiti stanice, podupire zdravlje, ali i oduševljava okusne pupoljke! Morate znati da visoke temperature plamena s otvorenog roštilja dovode do reakcije između kreatina i aminokiselina u mesu i ribi, uzrokujući stvaranje skupine karcinogenih spojeva.'

'Također, visoke temperature koje su prisutne prilikom pečenja ili prženja mesa i ribe na otvorenoj vatri dovode do stvaranja potencijalno karcinogenih spojeva, tzv. policikličkih aromatskih ugljikovodika (PAH), spojeva na površini hrane. E tu ova divna salatica spašava stvar. Peršin i kopar sadrže hlapljiva ulja, čija ih aktivnost svrstava u kemoprotektivne namirnice, tj. one koje mogu pomoći u neutralizaciji određenih vrsta karcinogena, uz mentu nema nadimanja i težine u želucu, a likopen iz rajčice puno će se bolje apsorbirati uz maslinovo ulje. Taj moćni pigment igra zaštitnu ulogu kod velikog broja karcinoma (raka prostate, dojke, endometrija i pluća), a smanjuje i kardiovaskularni rizik jer snižava razinu LDL kolesterola. Visoke razine vlakana u bulguru poboljšavaju probavu, a krastavac, koji sadrži kalij i magnezij, pomoći će vam u regulaciji tlaka.'

Recept za salatu tabbouleh

Sastojci:

• 2 velike rajčice
• krastavac
• šalica bulgura
• šaka lišća mente (oko 3-4 grančice)
• žlica kopra
• 5 žlica maslinovog ulja
• svježe cijeđen sok polovice limuna
• mladi luk (2 stabljike)
• sol i svježe mljeven papar

Priprema:

Skuhajte bulgur prema uputama na vrećici.

Peršinu i menti odstranite peteljke i usitnite s povrćem - što sitnije, to bolje. U manjoj zdjelici izmiješajte ulje, limun, sol, svježe mljeven papar i kopar.

U zdjelu najprije stavite bulgur i začinite polovicom začina. Promiješajte, probajte te po potrebi dodatno posolite i popaprite. Umiješajte sve zelene sastojke, luk i rajčicu.

Recept za domaći sladoled

'Mislim da je to omiljeni desert skoro svima pa evo jedan brzinski recept za fini sladoled bez dodanog šećera te prepun divnih nutrijenata', rekla je nutricionistkinja Paić i navela sastojke:

• 400 g zamrznutih borovnica ili bobica po izboru
• 400 g jogurta
• 200 g jako zrelih banana
• listovi 2 grančice svježe mente