Određene metode kuhanja doista mogu smanjiti količinu hranjivih tvari koje nam pruža povrće, ali to čak nije uvijek loše. Osim toga, toplina može u nekim slučajevima povećati vrijednost hranjivih tvari, kao i omogućiti druge korisne spojeve koje će tijelo apsorbirati.

Špinat je bogat vitaminom C, magnezijem, vitaminom B6, željezom i kalcijem. Jedete li ga kuhanog, apsorbirat ćete više željeza i kalcija jer je ovo lisnato zeleno povrće bogato i oksalatom, kemijskim spojem koji se veže na njih i blokira njihovu apsorpciju u crijevima. Visoke temperature koje nastaju kuhanjem uklanjanju nešto oksalata i time smanjuju taj učinak.

Većina metoda kuhanja učinit će špinat zdravijom varijantom, ali naravno da postoje i neki kompromisi. Kuhanje recimo povećava njegov antioksidativni kapacitet, ali može rezultirati i gubitkom vitamina B i C. Generalno, kuhani špinat ima veću nutritivnu vrijednost, a najviše stoga što se kuhani listovi skupljaju pa ih tako možete i pojesti više.

Pečenje gljiva na žaru ili u mikrovalnoj pećnici, upućuju nalazi nekih studija, može povećati njihovu antioksidacijsku aktivnost, a kuhanje i prženje u dubokom ulju može je smanjiti. Međutim studija iz 2016. ukazuje na to da prženje u tavi može povećati količinu proteina, esencijalnih masnih kiselina i ugljikohidrata koje smo sposobni apsorbirati, a ona iz 2020. upućuje na korisnost kuhanja sušenih gljiva, čime se može smanjiti razinu toksičnih elemenata u tragovima kao što je arsen.

Pored toga, gljive su ukusnije i lakše probavljive kad su toplinski obrađene, što vam može pomoći da ih pojedete više i tako zadovoljite dnevnu potrebu za povrćem.

Enzimska reakcija nastanka niza zdravih spojeva, poput alicina, zaslužnog za poseban miris i ljutinu češnjaka, aktivira se kad ga sirovog narežemo, nasjeckamo ili zdrobimo, ali kuhanje deaktivira ovu reakciju. Prženje, kuhanje ili pirjanje, pokazala je studija iz 2015. godine, dramatično smanjuju količinu alicina iako je sjeckanje ili rezanje češnjaka prije kuhanja pomoglo očuvati ga.

Ovaj se spoj, uz druge aktivne sastojke češnjaka, povezuje s raznim dobrobitima, poput zdravlja srca i smanjenja rizika od raka, iako ovu povezanost treba potvrditi dodatnim istraživanjima. Međutim sirovi češnjak u odnosu na kuhani može imati neznatnu zdravstvenu prednost, a kako ga većina ljudi ipak ne jede dovoljno da bi to moglo utjecati na njihovo zdravlje, najbolje je pripremati ga onako kako vam najviše odgovara. A češnjak koji je termički obrađen, složit ćemo se svi, puno je finije pojesti od onog sirovog.

Kuhana mrkva u odnosu na sirovu sadrži više karotenoida, antioksidanta koji ovom korjenastom povrću daje jarku boju. Međutim važno je kako je pripremate jer, prema studiji iz 2008. godine, prženje u dubokom ulju ima suprotan učinak od kuhanja, kojim se karotenoidi bolje čuvaju u mrkvi. Ista je studija otkrila da kuhanje (na pari) i duboko prženje povećavaju njenu ukupnu razinu antioksidanata. Studija iz 2021. godina pokazala je da 10-minutno kuhanje mrkve na pari ili u mikrovalnoj pećnici koncentrira sadržaj kalija i natrija u njoj.

Luk nam osigurava korisne spojeve koje nazivamo tiosulfinati, a kao i kod češnjaka, više će ih pružiti u sirovom stanju. Studija iz 2012. pokazala je da toplina tijekom kuhanja razgrađuje te spojeve, posebno kad je luk prethodno zgnječen ili nasjeckan. Kuhanje luka, otkrilo je istraživanje iz 2016. godine, smanjilo je količinu antioksidanata u usporedbi s drugim metodama pripreme.

Međutim utvrđeno je i da većina metoda kuhanja, uključujući pirjanje i pečenje, povećava razinu antioksidanta flavonoida, osobito ako je luk kuhan na nižoj temperaturi i do pet minuta. Ipak, budući da onaj sirovi sadrži antioksidante, njegovim jedenjem ostvarujete malu nutritivnu prednost.

Cikla je bogata prehrambenim nitratima, spojevima na bazi dušika povezanima s nizom zdravstvenih dobrobiti, poput snižavanja krvnog tlaka. Sadrži i betalaine, pigmentne spojeve koji joj daju prepoznatljivu duboku nijansu i koji imaju antioksidativna, antikancerogena, protuupalna i zaštitna svojstva za jetru, kao i flavonoide.

No sve te dobrobiti nećete dobiti ako je prekuhate, jer su istraživanja pokazala da kuhanje može smanjiti razinu vitamina C, folata, flavonoida i betalaina.

Sirove zelene mahune sadrže lektin, protein koji remeti razgradnju i apsorpciju hranjivih tvari. Poznati i kao 'antinutruijenti', lektini ometaju probavu i mogu uzrokovati mučninu, povraćanje, želučane tegobe, proljev, napuhnutost i plinove. Pored toga, mogu hranu učiniti manje probavljivom jer ometaju apsorpciju minerala, osobito kalcija, željeza, fosfora i cinka. Kuhanje, osobito na visokoj temperaturi ili tehnikama s vodom kao što je pirjanje, deaktivira lektine, dajući zelenim mahunama veću hranjivu vrijednost.

Pečenje, roštiljanje i prženje zelenih mahuna u mikrovalnoj pećnici, pokazala je studija iz 2009. godine, povećava dostupnost određenih vrsta antioksidanata. Zelene mahune su i boljeg okusa i lakše probavljive kad su kuhane, što će vas potaknuti da više jedete ovu hranjivim tvarima bogatu namirnicu.

Hrskave lisnate stabljike celera bogate su vitalnim hranjivim tvarima, poput antioksidanata, vlakana, folata, kalija i vitamina A, C i K. Obrada celera, kuhanjem (pod tlakom), pečenjem, roštiljanjem ili prženjem, pokazala je studija iz 2009. godine, povećava razinu antioksidanata. Druga studija, objavljena 2018. godine, otkriva da kuhanje povećava razinu vitamina K u svom vrstama povrća, pa i brokuli, krumpiru, luku i mrkvi. Iako istraživanja o utjecaju kuhanja na folate i kalij nisu baš dostupna, istraživanje iz daleke 1989. pokazuje da su razine dostupnih folata bile veće kod kuhanog celera.

Ipak, većina ljudi jede stabljike celera zbog visokog udjela vlakana, koja se kuhanjem gube, a kao i kod većine drugog povrća, kuhanje smanjuje i razinu vitamina C.

Kao i drugo povrće iz skupine krstašica, poput cvjetače, brokule, prokulice ili kupusa, kelj je bogat spojevima koje nazivamo glukozinolati. Sjeckanjem ili žvakanjem kelja oslobađa se enzim koji glukozinolate pretvara u nove spojeve izotiocijanate, a oni mogu pokrenuti protuupalne, antioksidativne i antikancerogene procese u tijelu. Toplina uslijed kuhanja uništava te enzime, zbog čega su i izotiocijanati manje dostupni.

Kelj nam nudi i obilje vitamina C i antioksidanata, a oni se na sličan način razgrađuju kuhanjem. Različite metode pripreme kelja, poput kuhanja (na pari), u mikrovalnoj pećnici ili pod pritiskom, pokazala je studija iz 2018. godine, smanjuju razine kalija, magnezija, kalcija, željeza, cinka i bakra.

Rajčica je jedan od najbogatijih izvora likopena, snažnog antioksidanta koji se povezuje sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Toplina uslijed termičke obrade može promijeniti oblik likopena, čineći ga lakšim za apsorpciju. Studija iz 2015. ukazuje na to da je kuhanje na pari posebno korisno u povećavanju antioksidativnog kapaciteta rajčice, a u studiji iz 2010. godine učinkovitom se pokazala i mikrovalna pećnica.

Kao i kod drugog povrća, kuhanjem se smanjuje razina vitamina C u rajčici, ali u ovom se slučaju kompromis isplati, jer za razliku od likopena, vitamin C možete dobiti i iz drugih namirnica poput agruma, jagoda ili paprike.