Na vrhu te liste nalazi se povrće, čiju konzumaciju, prema nekim ranijim istraživanjima, čak 90 posto Amerikanaca ne unosi u preporučenim količinama od oko dvije i po šalice dnevno.

'Ako postoji jedna grupa namirnica koju biste trebali više konzumirati, to je definitivno povrće', stiče Sharon Palmer, dijetetičarka i nutricionistica. Prema njezinim riječima, redovita konzumacija povrća povezana je sa smanjenim rizikom od debljanja, srčanih bolesti, ali i dijabetesa tipa 2.

Blagodati zelenog lisnatog povrća

Stručnjaci su jednoglasni - zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja ili blitve predstavlja pravu riznicu vitamina i minerala. 'Ova grupa povrća bogata je željezom, antioksidansima, vitaminom A koji je važan za očuvanje vida, kao i kalcijem koji jača kosti', objašnjava Jerlyn Jones, američka nutricionistica, piše HuffPost.

Posebno mjesto na listi najzdravijeg povrća zauzima brokula.

'Ova niskokalorična namirnica sadrži čak 116 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina K, što je ključno za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi', ističe dijetetičarka Marissa Karp.

Zeleno lisnato povrće ima mnoštvo vitamina i minerala, kao i biljnih spojeva. 'Ukoliko unosite dovoljnu količinu to ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu očiju i kostiju, probavu i jačanje crijevnog mikrobioma, zdravu težinu, zaštitu od raka te zdravlje mozga i srca', rekla je nutricionistica Sharon Palmer.

Među iznimno nutritivno vrijednim namirnicama stručnjaci izdvajaju:

Artičoke

Nutricionisti ističu da se radi o vrsti povrća koja ima najviše hranjivih tvari, zahvaljujući sadržaju vlakana. U jednoj šalici srca artičoke nalazi se 10 grama vlakana, što je oko trećina vlakana potrebnih u jednom danu. Ta prebiotička vlakna stvaraju dobre crijevne bakterije i jačaju cjelokupno zdravlje mikrobioma. Osim toga, artičoke su se pokazale korisnima u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem razine kolesterola i snižavanjem krvnog tlaka.

Grašak

Ovo povrće je bogat izvor biljnih proteina, te sadrži 9 grama u jednoj šalici. Vrlo je bogat vlaknima, tako da nas čine dulje sitima, a također sadržava i saponine, biljne spojeve koji mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i raka.

Rotkvice

Iako ih najčešće konzumiramo svježe, odlične su pečeni ili kuhani, jer kuhanjem gube gorčinu. Stabljike i listove koristite za posipanje kuhanog jela, jer imaju još više proteina, kalcija, vitamina C i antioksidansa od korijena, savjetuju nutricionisti.

Batat

Prepun je vitamina A, važnog nutrijenta koji pomaže održavanje očiju zdravima, sprječava kataraktu i makularnu degeneraciju. Batat također sadrži vlakna, kalij i dvostruko više vitamina C od crvenog i crvenog krumpira.

Rajčice

Da, one su zapravo tehnički voće, ali iznimno su poželjne na jelovniku. Pune su antioksidansa poput likopena, beta-karotena i flavonoida. Likopen je posebno povezan sa smanjenim rizikom od bolesti srca i raka. Beta-karoten u rajčicama pomaže u očuvanju zdravlja očiju kako starimo. A rajčice zapravo postaju još hranjivije kada ih kuhamo, jer toplina povećava bioraspoloživost likopena.

Kako ih dodati svojim jelima

Postoji mnogo jednostavnih načina da svojoj prehrani dodate više povrća. Pokušajte ih uklopiti u svaki obrok i uključite salatu uz barem jedan obrok dnevno. Možete konzumirati porcije povrća čak i tijekom doručka, s npr. ukusnim tortiljama s povrćem, kajganama, tostom s avokadom, pa čak i slanom zobenom kašom sa špinatom. Dodajte povrće svojim dnevnim smoothiejima i glavnim jelima. Uključite ove namirnice na tjedni popis za kupovinu i svakako se potrudite pripremiti obroke koji sadržavaju sezonsko povrće.

Iskoristite pripremljeno povrće pa tako primjerice, objašnjava Jones, u jaja dodajte prethodno nasjeckani luk, papriku ili svježi nasjeckani špinat. 'U kuhanu smeđu rižu ili tjesteninu umiješajte povrće, poput graška, brokule, šparoga ili miješanog povrća', rekla je. Dodala je i da je naravno sirovo povrće sjajna opcija za zdrave obroke. 'Umočite npr. mlade mrkve, paprike, rajčice ili štapiće celera u humus ili lagani domaći umak', savjetuje J. Jones.

Savjeti za kraj

Za one koji imaju problema redovitim unosom povrća, stručnjaci preporučuju korištenje zamrznutog povrća.

'Zamrznuto povrće je najbolji saveznik užurbane svakodnevice kojoj su mnogi izloženi. Zadržava hranljive materije bolje od svježeg povrća koje često gubi nutritivnu vrijednost tokom skladištenja', zaključila je Karp.

Povrće se može uključiti u svaki obrok - od primjerice povrtnih tortilja za doručak, preko salata za ručak, do raznovrsnih priloga za večeru... Također, sirovo povrće uz humus predstavlja odličnu užinu koja će zadovoljiti potrebe organizma za važnim nutrijentima. I na zaboravite, izbalansirana prehrana iznimno je važna za zdravlje.