Krvni tlak, koji mjerimo stupcem žive u milimetrima, označava se s dvije vrijednosti. Veća vrijednost odnosi se na sistolički krvni tlak, a to je tlak u žilama u trenutku kad srce pumpa krv. Manja je vrijednost dijastolički krvni tlak, a predstavlja pritisak u krvnim žilama između otkucaja, dok se srce odmara.

Krvni tlak ovisi o količini krvi koju srce pumpa i otporu protoku krvi u arterijama. Što su arterije uže, krvni tlak je viši.

Normalnim krvnim tlakom smatra se tlak niži od 120/80, a onaj iznad 130/80 smatra se visokim. Sve između toga je u kategoriji povišenog krvnog tlaka, stanja u kojem vam prijeti razvoj visokog krvnog tlaka. Evo kako ga možete sniziti bez upotrebe lijekova.

Fizička aktivnost i vježbanje

Aerobno vježbanje kod starijih odraslih osoba sjedilačkih životnih navika, pokazala je studija iz 2013. godine, smanjilo je u prosjeku sistolički krvni tlak za 4,5 posto, a dijastolički za 4,5 posto, što je rezultat koji polučuju i neki lijekovi za krvni tlak. Preporučuje se tjelesna aktivnost umjerenog i jakog intenziteta tri do četiri puta tjedno po 40 minuta, a ako vam je 40 minuta prezahtjevno, koristit će i podijelite li to na tri do četiri puta dnevno vježbanja po 10 ili 15 minuta. To čak ne mora biti neka sportska aktivnost pa razinu tjelesne aktivnosti možete podići korištenjem stepenica, hodanjem umjesto vožnje, obavljanjem kućanskih poslova, vrtlarenjem ili vožnjom bicikla.

Skidanje viška kilograma

Patite li od prekomjerne težine, gubitkom od dva i pol do pet kilograma možete smanjiti krvni tlak. Pored toga, skidanje viška kilograma smanjuje rizik za druge zdravstvene tegobe. Pregledom nekoliko studija 2016. ustanovljeno je da mršavljenje pravilnom prehranom može u prosjeku sniziti dijastolički tlak za 3,2 mm Hg, a dijastolički za 4,5 mm Hg.

Izbacite šećer i rafinirane ugljikohidrate

U studiji iz 2010. promatrani su učinci dijete s manjim unosom ugljikohidrata i dijete sa smanjenim unosom masti uz uzimanje dijetnog lijeka. Kod obje je dijete zabilježen gubitak kilograma, ali je dijeta s manje ugljikohidrata snizila dijastolički tlak za 4,5 mm Hg i 5,9 mm Hg sistolički tlak, dok je dijeta s manje masti i dijetnim lijekom snizila dijastolički tlak za samo 0,4 mm Hg, a sistolički za samo 1,5 mm Hg. Dodatna prednost prehrane sa smanjenim unosom ugljikohidrata i šećera je duži osjećaj sitosti jer se jede više proteina i masti.

Više kalija, manje natrija

Kalij u snižavanju krvnog tlaka ima dvostruku ulogu, jer osim što smanjuje štetne učinke soli (natrija) na cijeli sustav, smanjuje napetost u krvnim žilama. Međutim osobe koje imaju probleme s bubrezima prije povećanja unosa kalija u organizam trebale bi se posavjetovati sa svojim liječnikom. Jako puno hrane prirodno je bogato kalijem, poput mlijeka, jogurta i drugih mliječnih proizvoda s manjim udjelom masti, ribe, voća (banane, marelice, avokado, naranče) te povrća (batat, krumpir, rajčica, špinat).

Na sol ne reagiramo svi jednako pa dok onim osjetljivijim ona može povisiti krvni tlak, oni neosjetljivi mogu izlučiti pojačan unos soli kroz mokraću bez povišenja krvnog tlaka. Unos soli možemo smanjiti jedemo li više voća i povrća, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, cjelovite žitarice, ribu, perad, grah, manje slatkiša i crvenog mesa.

Manje prerađene hrane

Prerađena hrana puna je soli, šećera i rafiniranih ugljikohidrata pa smanjenim unosom, ili još bolje potpunim izbacivanjem, možete sniziti krvni tlak. Od popularnijih namirnica puni soli su konzervirane juhe, pizze, čipsevi i slične grickalice, a namirnice s oznakom 'nizak udio masti' obično sadrže veću količinu soli i šećera te time nadoknađuju nedostatak masnoće koja hrani daje okus i osjećaj sitosti.

Prestanak pušenja

Odbacivanjem cigareta nikako ne možete pogriješiti, a pušenje trenutno, ali privremeno povisuje i krvni tlak te podiže broj otkucaja srca. Dugoročno, kemikalije iz duhana mogu povišenjem krvnog tlaka oštetiti stjenke krvnih žila, što može uzrokovati upale te suziti arterije, a to dovodi do još povišenja krvnog tlaka. I otvrdnuće arterija koje može dovesti do višeg krvnog tlaka može biti posljedica pušenja. Studija je pokazala da djeca u čijem se kućanstvu puši imaju viši krvni tlak od one koja žive s nepušačima, pa duhanske kemikalije utječu i na sekundarne pušače.

Konzumacija tamne čokolade

Pregledom istraživanja o tamnoj čokoladi utvrđeno je da 'kockica' do dvije tamne čokolade u kojoj je udio kakaa od 60 do 70 posto može pridonijeti smanjenju rizika od srčanih bolesti tako što smanjuje krvni tlak i upale. Blagodati dolaze od više tvari koje sadrži kakao, a najviše od flavonoida koji pomažu u proširenju krvnih žila.

Dobar, kvalitetan san

Nedostatak sna, osobito kod sredovječnih ljudi, može povećati rizik od visokog krvnog tlaka pa ako vam nedostaje kvalitetnog sna, pokušajte utvrditi redovan raspored spavanja, tijekom dana vježbajte, a navečer se opuštajte, izbjegavajte popodnevna kunjanja, a spavaću sobu učinite mjestom ugodnim za spavanje. Studija je povezala manje od sedam i više od devet sati sna s povećanom prevalencijom hipertenzije, a redovito spavanje manje od pet sati noću povezano je sa značajnim dugoročnim rizikom od hipertenzije.

Konzumacija češnjaka

Svježi češnjak ili ekstrakt češnjaka naširoko se upotrebljavaju za snižavanje krvnog tlaka. U jednom je istraživanju iz 2012. kod 87 osoba s povišenim krvnim tlakom zabilježeno snižavanje dijastoličkog tlaka za 6 mm Hg, a sistoličkog za 12 mm Hg. Za razliku od drugih ispitanika, koji nisu bili podvrgnuti nikakvoj terapiji, ovi su ispitanici konzumirali češnjak.

Zdrava hrana s visokim udjelom proteina

Dugotrajna studija koja je zaključena 2014. godine otkrila je da ljudi koji konzumiraju više proteina imaju niži rizik od visokog krvnog tlaka. Oni koji su jeli prosječno 100 grama proteina dnevno imali su 40 posto niži rizik za visoki krvni tlak od onih čija je prehrana sadržavala nizak udio proteina, a oni koji su uz to još u redovitu prehranu uvrstili vlakna smanjili su rizik i do 60 posto.

No ovdje valja biti oprezan, jer visoko proteinska dijeta nije dobra za sve, a oni koji imaju problema s bubrezima svakako bi trebali popričati s liječnikom.

Bez obzira na osobni tip prehrane, konzumacija 100 grama proteina dnevno ne bi trebala predstavljati problem, a hranu bogatu proteinima čine riba (losos, konzervirana tuna), jaja, perad (pileća prsa), govedina, grah i mahunarke (crveni grah, leća), orašasti plodovi ili maslac od orašastih plodova (maslac od kikirikija), slanutak i sir.

Porcija od 100 grama lososa može imati 22 grama proteina, a ista količina pilećih prsa čak 30 grama proteina. Pola šalice graha sadrži od sedam do 10 grama proteina, a dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže oko osam grama proteina.