Neuspjeh baš nije popularan materijal za objavljivanje na društvenim mrežama pa teško možete očekivati od nekog tko se zaklinjao u novu dijetu da prizna povratak na staro, a nerijetko čak i na gore.

Nutricionistica Cynthia Sass osim višegodišnjeg iskustva pisanja o dijetama i mršavljenju ima i desetljećima skupljano iskustvo rada sa stvarnim ljudima od kojih je imala priliku čuti bezbroj priča kako su pokušaji čišćenja, ekstremnih dijeta i popularnih taktika mršavljenja završili suprotno očekivanjima, vraćajući kazaljku na vagi tamo gdje su i započeli, a nerijetko i dalje od toga.

Iako ne vjeruje u jedinstveni način mršavljenja, Sass kaže kako ipak postoji nekoliko stvari koje se odnose na gotovo sve. Osjećate li se zbog svoje metode mršavljenja gladni, mrzovoljni, zapušteni ili društveno izolirani, upozorava Sass, vaša dijeta vjerojatno nije zdrava i održiva, jer bi gubitak kilograma trebao pridonijeti vašem zdravlju, a ne nanostiti mu štetu. Ako vaš pristup mršavljenju ne postane stil života, naglašava Sass, vjerojatno ćete se vratiti starim navikama i staroj, a nerijetko još i goroj težini.

Strategije koje su se pokazale učinkovite u radu s njezinim klijentima iznijela je u časopisu Health. Evo na što treba obratiti pažnju kod odabira hrane i pića kako bi se bez gladovanja učinkovito mršavilo.

Jedite pravu hranu

Kalorije? 300 kalorija koje unesete s kuhanom zobi prekrivenom borovnicama, cimetom i orasima nemaju isti učinak na vaše tijelo kao 300 kalorija koje unesete s muffinom od borovnica, rafiniranih ugljikohidrata, šećera i umjetnih dodataka.

Osim što pruža cjelovitiju prehranu, cjelovita hrana vas čini sitijima, podiže vam energiju i povoljnije djeluje na regulaciju šećera u krvi i inzulina, probavu i metabolizam. Čak se i ljudima koji se drže nekog plana prehrane i redovito vježbaju događa da stignu do mrtve točke s koje nema daljenjeg napretka u mršavljenju. Sass svjedoči kako su njezini brojni klijenti uspjeli probiti tu granicu i nastavili gubiti kilograme samo prelaskom s prerađene na cjelovitu hranu, čak i ako nisu smanjivali unos kalorija.

Osim što zvuči potpuno logično, ovo je potvrđeno i istraživanjima. Vodite računa o tome što jedete i neka taj cilj bude temelj vašeg plana za mršavljenje, a onda i održavanje zdrave težine.

Jedite više povrća

Sass se u svojoj praksi često susreće klijente koji iako su svjesni zdravstvenih prednosti povrća često ne zadovoljavaju preporučeni unos od dvije do tri šalice povrća dnevno. Jedna od najvažnijih navika koju trebate usvojiti za mršavljenje i optimizaciju zdravlja je neprestano konzumiranje više povrća.

Povrće koje ne sadrži škrob, poput zelenog lisnatog povrća, brokule, kelja pupčara, cvjetače, tikvica, rajčice, paprike, gljiva i luka je nevjerojatno bogato hranjivim tvarima, a sadrži do 25 kalorija po šalici. Vlakna, prebiotici i antioksidansi koje sadrže, pokazala su istraživanja, smanjuju upale koje su poznate kao okidač pretilosti i mijenjaju sastav bakterija u crijevima tako da podupire imunitet i poboljšava mentalno zdravlje.

Sass svojim klijentima savjetuje da svoje obroke počnu sastavljati krenuvši s povrćem, tako da im nikad ne promakne. Rasporedite povrće na jednu šalicu (hrpica veličine teniske loptice) za doručak te po dvije za ručak i večeru. Ako povrće kuhate, količinu odredite prije kuhanja, jer neko povrće poput špinata kuhanjem gubi volumen.

Za doručak od povrća možete napraviti smoothie, tikvice možete narezati na zob, razno povrće dodati kajgani od jaja ili slanutka, ili ga poput krastavaca i crvene paprike narežite i pojedite uz kajganu. Za ručak umjesto sendviča ili tortilja jedite salate ili variva s puno zelenog lisnatog i drugog povrća. Za večeru povrće možete sotirati, peći u pećnici, na roštilju ili pržti u woku. Važno je da vam čini najveći dio obroka.

Usmjerenost ovom cilju nema nikakvih negativnih posljedica, ali ima zdravi domino efekt na gotovo svaki drugi vid zdravlja pa osim što je učinkovito za održivo mršavljenje, pružit će vam kvalitetniji san i doprinijeti ljepoti.

Pijte više vode

Savjet koji ste čuli milijun puta doista pomaže, a najveći je problem s vodom što se ljudi slabo drže ovog savjeta. Voda je potrebna za svaki proces koji se odvija u tijelu, od zdravog protoka krvi, preko probave do rješavanja otpadnih tvari. Studije su dokazale da voda zaista pomaže u pokretanju metabolizma, a iako učinak može biti neznatan, njezin utjecaj poput kotrljajuće kugle snijega raste s vremenom.

Kao djetetu koje slabo jede ovo su vjerojatno branili, ali ako imate problema s kilogramima pijenje vode prije obroka prirodno smanjuje porciju koju ćete pojesti, a to može donekle spriječiti prejedanje koje otežava mršavljenje. Prema američkom Institutu za medicinu, ženama starijim od 19 godina potrebno je ukupno 2,7 litara tekućine dnevno, a muškarcima 3,7 litara. Oko 20 posto tekućine dobivamo hranom, što je daleko ispod preporuka u koje nije uzeta u obzirom pojačana potreba zbog fizičkog rada ili vježbanja.

Sass savjetuje minimalno dvije litre vode dnevno, ravnomjerno raspoređene u četiri dnevna bloka: od trenutka ustajanja do sredine jutra, od sredine jutra do ručka, od ručka do sredine popodneva te od sredine popodneva do večere. Ako ne ide drugačije, neka vas na to upozorava alarm vašeg mobitela. Ukoliko niste ljubitelj obične vode, začinite je zdravim dodacima poput limuna ili limete, svježom metvicom, narezanim krastavcem, svježim đumbirom ili lagano zgnječenim komadima sezonskog voća.

Zauzmite strategiju o uravnoteženim obrocima

Kreiranje ove strategije Sass slikovito uspoređuje s odjevanjem za koje nam je potrebno nešto za prekriti gornji i donji dio tijela te neka obuća. Van možemo otići bez čarapa, ali sigurno nećemo odjenuti dvoje hlače, a gore ništa, kao što istovremeno nećemo obuti niti dva para cipela.

Isto tako postoje tri temeljna dijela zdravog obroka: povrće bez škroba (odjeća za gore), nemasni proteini (odjeća za dolje) i dobre masti (cipele). Ove temeljne namirnice omogućavaju izgradnju crnog masnog tkiva koje podržava rad metabolizma i neprekidno održavanje i popravak stanica vašeg tijela, od imunoloških stanica do hormona, crvenih krvnih zrnaca, enzima koji razgrađuju hranu, kose, kože i organa.

Ovom temeljnom triju dodajte 'energetski dodatak' (zdrave ugljikohidrate) koje zamislite kao dodatak obroku kao što su jakna, torbica, šal ili sešir dodatak odjeći. Hrana s dobrim ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica, škrobnog povrća mahunarki (grah, leća, grašak i slanutak) i voća, daju energiju za poticanje aktivnosti stanica i pomažu im u obavljanju njihove uloge. Njihovo potpuno odbacivanje može dovesti do umora i tijelu uskratiti važne hranjive tvari, uklujučujući vlakna, prebiotike, vitamine, minerale i antioksidanse. Međutim, pretjerivanje s ugljikohidratima može dovesti do prekomjernog punjenja gorivom, što otežava gubitak kilograma.

Za postizanje prave ravnoteže prilagodite udio ugljikohidrata potrebama svog tijela za energijom, poput odjevanja deblje jakne kad je hladnije ili laganije veste kad malo zahladi. Ova usporedba s odjećom može vam pomoći uočiti gdje ste izgubili ravnotežu i kako trebate prilagoditi obroke zdravom gubitku kilograma, istovremeno vodeći brigu o zdravlju tijela. Alternativa buritu, navodi primjer Sass, nije samo povrće i proteini, nego povrće i proteini u kombinaciji s nečim poput avokada ili malom žlicom smemđe riže.

Suprotno od onoga u što mnogi još uvijek vjeruju, uravnoteženi obroci rezultiraju gubitkom kilograma, iako sporije, a ekstremne dijete ne moraju nužno značiti gubitak kilograma. Razumno uravnoteženje obroka dugoročno je u održivije.

Preispitajte svoj odnos prema alkoholu

Osim što predstavlja opasnost zbog povećanog unosa kalorija, alkohol otežava zaustavljanje na vrijeme i potiče apetit. Mnogi će se prepoznati u situacijama prejedanja u pripitom stanju ili jedenja hrane koju trijezni ne bi niti kušali. Klijenti koji su odbacili dvije čaše vina ili koktel koje obično piju uz večeru, kaže Sass, smanjili su svoju kilažu bez da su išta drugo mijenjali u svojoj prehrani.

Ali vam je život nezamisliv bez čašice alkohola, razmislite barem o čvrstoj strategiji pijenja koje ćete se dosljedno držati, poput ograničavanja unosa alkohola samo vikendom ili na samo jedno piće dnevno. Nekim njenim klijentima znatno je pomoglo i pronalaženje novih načina druženja. Bilo je onih koji su vrijema s prijateljima obično provodili jedući i pijući, a unos alkohola i hrane uspjeli su srezati proširenjem svojih aktivnosti na druženja koji se na vrte oko hrane i pića, poput odlazaka na kavu, u muzeje, bavljenja nečim aktivnijim ili odlascima na izlete i vožnju biciklom.

Ne morate se odreći užitaka, ali zauzmite čvrstu strategiju

Nerealno je očekivati da si ostatak života nećete priuštiti užitak, bilo u slanim ili slatkim favoritima. Često takvi pokušaji tjeraju ljude na odustajanje od svojih ciljeva mršavljenja i na povratak u stare, neuravnotežene navike.

Umjesto toga radije uravnotežite unos poslastica bez kojih vam je život nezamisliv. Prvo morate identificirati što vam je najdraže. Sass svoje klijente trži da rangiraju hranu koristeći skalu od 0 do 5, pri čemu je 0 za ono oko čega nisu previe entuzijastični, a 5 ona posebna hrana bez koje ne mogu zamisliti ostatak života. Ako nešto nije dobilo barem četvorku, vjerojatno vam neće toliko nedostajati.

Napravite mjesta za one prave favorite. Ako na primjer obožavate pomfrit, kombinirajte ga s buritom od povrća umotanog u salatu ili s purećim burgerima, salatom i povrćem. Žudite li za kolačima, pojedite za večeru izdašniju porciju povrća i nešto nemasnih proteina pa uživajte u svakom zalogaju svoje omiljene slastice. Ovje se ne radi o snazi volje, pravilima prehrane ili ograničenjima, nego o uravnoteženosti i dobrom osjećaju.

Većina nas je programirana da živimo u svemu ili ničemu, kaže Sass, ali međuprostor je puno sretnije, zdravije mjesto.

'Vjerujte mi, možete to činiti i dalje gubiti kilograme. Pustite ideju da mršavljenje zahtijeva ekstremno ograničavanje', kaže Sass i dodaje da je ključ uspjeha u dosljednosti te da je takav pristup, iako naoko nekonvencionalan, vrlo održiv.