Za odgovore na ova pitanja važno je znati ponešto o hranjivim tvarima u jajima, a svejedno jedete li ih svakodnevno ili povremeno, dobro je znati i što o zdravstvenim rizicima kažu znanstvena istraživanja novijeg datuma.

Jesu li jaja zdrava?

Oko ovoga pitanja nema puno dvojbe i stručnjaci za prehranu jedinstveni su u ocjeni da su jaja vrlo zdrav izvor hranjivih tvari. U njima nalazimo 13 vrlo važnih vitamina i minerala, a dobar su izvor i visokokvalitetnih bjelančevina potrebnih našem tijelu za izgradnju i održavanje snažnih i zdravih mišića. U jednom velikom jajetu, koje će nam dati šest grama bjelančevina, ima samo 72 kalorije, dakle riječ je o bogatom niskokaloričnom izvoru hranjivih tvari.

Jaja su ubrajaju u rijetku hranu koja prirodno sadrži vitamin D, važan za održavanje zdravih i snažnih kostiju, a bogata su i drugim hranjivim tvarima poput biotina, važnog za pretvaranje hrane u korisnu energiju, esencijalnog mikronutrijenta kolina, između ostalog važnog za metabolizam, vitamina A, važnog za imunološki sustav i zdravlje očiju, te antioksidanta luteina i zeaksantina koji nas štite od slobodnih radikala, a također su važni za zdravlje očiju.

Treba li jesti žumanjke?

Dilema je li žumanjak dobar ili loš za prehranu nastala je zbog visokog udjela kolesterola. Veliko jaje sadrži 186 mg kolesterola, a preporučeni dnevni unos je manje od 300 mg. Stručnjaci su dugo upozoravali da je kolesterol u hrani štetan za naše zdravlje, pa su i jaja zbog visokog sadržaja kolesterola dovođena u vezu s povećanim rizikom za srčane bolesti. Novija istraživanja međutim pokazuju da za većinu ljudi kolesterol iz hrane ne utječe u znatnijoj mjeri na razinu kolesterola u krvi.

Osim ozloglašenog kolesterola, žumanjak sadrži puno hranjivih tvari. Iako se više bjelančevina nalazi u bjelanjku, u žumanjku možemo pronaći zdrave hranjive tvari kao što su željezo, vitamini topivi u mastima, esencijalne masne kiseline i antioksidanti.

Treba li jesti bjelanjke?

Svojevremeno je vladala pomama za bjelanjcima jer su se kolačići, vafli, pa čak i omleti bez žumanjaka smatrali zdravijom varijantom. No prehrana temeljena na bjelanjcima svodi se na bjelančevine i neke od vitamina B, zbog čega stručnjaci za prehranu danas ipak savjetuju konzumaciju cijelog jajeta.

Osim što je omlet ukusniji kad je u njemu smućkan i žutanjak, s njim ćete dobiti i važne vitamine, minerale, kolin, antioksidante i druge hranjive tvari koje biste si njegovim bacanjem uskratili. Isto tako, uskratili biste si i nezanemarivu količinu bjelančevina koje se nalaze i u žumanjku.

Podižu li jaja kolesterol u krvi?

Prema smjernicama za prehranu iz 2015. godine, kolesterol u prehrani više ne igra važnu ulogu u podizanju razine kolesterola u krvi. Za rizik od srčanih bolesti vjerojatno su prema tim smjernicama odgovorniji genetika, tjelesna neaktivnost te štetne navike pušenja i konzumiranja alkohola.

Nedavna istraživanja, štoviše, pokazala su nižu stopu srčanih bolesti i moždanog udara kod ispitanika koji su jeli oko jedno jaje dnevno, vjerojatno zbog sposobnosti jaja za podizanjem razine 'dobrog' HDL kolesterola koji pomaže u borbi protiv nakupljanja masnoće u krvnim žilama. Druga je studija pokazala da konzumacija jednog jajeta dnevno ne predstavlja ugrozu osobama koje imaju problema s kolesterolom i povećanim rizikom za srčane bolesti.

Treba li kupovati organska jaja?

Postoje opravdani razlozi za preferiranje organskih jaja jer su istraživanja pokazala da je princip organskog uzgoja, osim za okoliš, bolji za dobrobit životinja kojima kretanje u tom slučaju nije ograničeno na kavez. Kupnjom organskih jaja smanjujete i rizik od unosa antibiotika, različitih kemikalija i teških metala.

No pokušavate li smanjiti rizik od bolesti koje se prenose hranom, poput salmonele, kupnja organskih jaja ne pruža vam sigurnost jer rizik od zaraze salmonelom nema nikakve veze s načinom uzgoja. Da biste izbjegli trovanje, unutarnja temperatura jaja koje kuhate mora biti viša od 70 Celzijevih stupnjeva.

Koji je najzdraviji način pripreme jaja?

Termičkom obradom jaja ne samo da ćete smanjiti rizik od trovanja, nego će bjelančevine iz njih postati probavljivije, a povećava se i biodostupnost biotina. Sam način pripreme ne utječe na izvlačenje maksimuma hranjivosti iz jaja i svejedno je jedete li ih smućkana, tvrdo ili meko kuhana, omlet ili poširano. Važno je jesti cijelo jaje, a hranjivost svog obroka možete povećati kombinirajući ga s drugim vrijednim namirnicama. Povrće ili cjelovite žitarice, kao dobar izvor vlakana, u kombinaciji s jajima, kao dobrim izvorom kvalitetnih bjelančevina, odličan su izbor jer će vas dugo držati sitima.