Orasi mogu poboljšati kognitivne funkcije, borovnice mogu poboljšati pamćenje dok suplementi ribljeg ulja mogu smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Zasigurno ste i vi negdje već naletjeli na ove tvrdnje, no što je zapravo prava istina?

Može li određena hrana ili određeni način prehrane doista spriječiti ili spriječiti demenciju?

Stručnjaci kažu da, iako su studije o prehrani vrlo teško provesti, postoji uvjerljiv i sve veći broj istraživanja koja sugeriraju da neke namirnice i dijete mogu usporiti starenje stanica mozga.

Kako prehranom očuvati zdravlje mozga

Znanstvenici još ne znaju sa sigurnošću što uzrokuje Alzheimerovu bolest, najčešći oblik demencije. I trenutno ne postoji lijek koji bi to mogao preokrenuti, rekla je dr. Uma Naidoo, direktorica nutricionističke i metaboličke psihijatrije u Općoj bolnici Massachusetts i autorica knjige 'This Is Your Brain on Food'.

'Ali', dodala je, 'možemo utjecati na to kako se hranimo.'

Istraživanja pokazuju da ljudi s određenim zdravstvenim stanjima poput bolesti srca, visokog krvnog tlaka, pretilosti i dijabetesa imaju veću vjerojatnost od onih bez takvih stanja da dožive pad kognitivnih sposobnosti povezan sa starenjem. Rizik razvoja tih stanja može se povećati lošom prehranom i nedostatkom tjelovježbe, što sugerira da postoje stvari koje možete učiniti kako biste smanjili šanse za razvoj demencije, upozorava dr. Naidoo.

Konkretno, dva načina prehrane, mediteranska prehrana i dijeta MIND - koja potiče korištenje svježih proizvoda, mahunarki i orašastih plodove, ribe, cjelovitih žitarica i maslinovog ulja - pokazale su se u znanstvenim studijama da pružaju snažnu zaštitu od slabljenja kognitivnih sposobnosti.

Jedna studija, objavljena 2017., analizirala je prehranu i kognitivne performanse više od 5900 starijih odraslih osoba u SAD-u. Istraživači su otkrili da su oni koji su se najviše pridržavali mediteranske prehrane ili prehrane MIND imali 30 do 35 posto manji rizik od kognitivnih oštećenja od onih koji su se manje pridržavali ove dijete.

'Sve što pomaže u održavanju arterija zdravima smanjit će rizik od demencije', rekao je dr. Walter Willett, profesor epidemiologije i prehrane na Harvard T.H. Chan School of Public Health. I dr. Ronald Petersen, neurolog i direktor Centra za istraživanje Alzheimerove bolesti klinike Mayo, složio se: 'Ono što je dobro za srce dobro je i za mozak.'

Lisnato povrće

Jedna velika promjena koju možete unijeti u svoju prehranu, rekao je dr. Naidoo, je 'pojačati prehranu zelenim lisnatim povrćem'.

Ove namirnice prepuno je hranjivih tvari i vlakana, a neki čvrsti dokazi povezuju ga sa sporijim kognitivnim padom vezanim uz starenje.

U jednom kontroliranom ispitivanju provedenom u Izraelu i objavljenom ove godine, znanstvenici su skenirali mozak više od 200 ispitanika koji su bili podijeljeni u tri skupine prehrane. Otkrili su da su nakon 18 mjeseci oni koji su slijedili 'zelenu' mediteransku prehranu - onu bogatu mankaijem (zelena biljka prepuna hranjivih tvari), zelenim čajem i orasima - imali najsporiju stopu atrofije mozga povezanu s dobi. Oni koji su slijedili tradicionalnu mediteransku prehranu bili su blizu. Oni koji su slijedili redovite smjernice zdrave prehrane - koja je bila manje biljna i dopuštala više prerađenog i crvenog mesa od druge dvije dijete - imali su veći pad volumena mozga.

Ovi neuroprotektivni učinci posebno su bili izraženi kod osoba starijih od 50 godina.

Voće i povrće birajte u duginim bojama

Što su namirnice na vašem tanjuru šarenije, to je hrana obično bolja za vaš mozak, smatraju stručnjaci.

U jednoj studiji iz 2021., istraživači su pratili više od 77.000 osoba u razdoblju oko 20 godina. Otkrili su da je manja vjerojatnost da će oni koji su konzumirali manje flavonoida prijaviti znakove kognitivnog starenja kod onih koji su na dijeti bogatoj flavonoidima - prirodnim tvarima koje se nalaze u voću i povrću duginih boja, čokoladi i vinu.

MIND dijeta pokazala je korist konzumacije bobičastog voća, dobrih izvora vlakana i antioksidansa, vrlo pozitivnog učinka za kognitivno zdravlje.

Jedna studija objavljena 2012. godine proučavala je više od 16.000 ljudi u dobi od 70 i više godina više od desetak godina. Zaključeno je da su starije žene koje su jele više borovnica i jagoda imale odgođenu stopu kognitivnog pada: možda i do 2,5 godine.

'Mislim da ne postoji čudesna hrana, ali, naravno, stvarno je dobro jesti voće i povrće', rekla je dr. Allison Reiss, članica medicinskog, znanstvenog i savjetodavnog odbora za provjeru pamćenja pri Alzheimerovoj zakladi u SAD.

Riba

Mnoge vrste morskih plodova, posebice ribe, dobri su izvori omega-3 masnih kiselina, koje su dugo bile povezane s boljim zdravljem mozga i smanjenim rizikom od demencije ili kognitivnog pada povezanog s dobi.

'Riba je dobra hrana za mozak', rekao je dr. Mitchel Kling, direktor programa za procjenu pamćenja na Institutu za uspješno starenje u New Jerseyju na Sveučilištu Rowan School of Osteopathic Medicine.

Jedna specifična omega-3 masna kiselina - dokozaheksaenska kiselina, ili DHA - pronađena u hladnovodnoj ribi, poput lososa, je 'najčešća masnoća u mozgu', rekla je Lisa Mosconi, direktorica programa za prevenciju Alzheimerove bolesti u Weill Cornell Medicine.

Naša tijela ne mogu sama proizvesti dovoljno DHA, rekao je dr. Mosconi. 'Moramo je osigurati iz prehrane, što je snažan argument za jedenje ribe', dodala je.

Prema dr. Willettu, oko dvije do tri porcije tjedno pružit će 'praktički svu dobrobit'.

Orašasti plodovi, cjelovite žitarice, mahunarke i maslinovo ulje

Orašasti plodovi i sjemenke više puta su povezani sa sporijim kognitivnim padom.

U 22 studije o konzumaciji orašastih plodova iz 2021. godine u kojima je sudjelovalo gotovo 44 000 ispitanika, istraživači su otkrili da su oni s visokim rizikom od kognitivnog pada obično imali bolje rezultate ako bi jeli više orašastih plodova - točnije oraha. Međutim, autori su priznali određenu nedosljednost među studijama i neuvjerljivim dokazima.

Druga studija, objavljena 2014., proučavala je oko 16.000 žena u dobi od 70 godina i više između 1995. i 2001. Istraživači su otkrili da su žene koje su izjavile da konzumiraju najmanje pet porcija orašastih plodova tjedno imale bolje kognitivne rezultate od onih koje nisu jele orašaste plodove.

Čini se da cjelovite žitarice, kao i mahunarke, poput leće i soje, također imaju koristi za zdravlje srca i kognitivne funkcije. U jednoj studiji iz 2017. na čak više od 200 ljudi u Italiji u dobi od 65 i više godina, istraživači su otkrili povezanost između konzumiranja tri porcije mahunarki tjedno i veće kognitivne sposobnosti. A maslinovo ulje, glavna komponenta i mediteranske i MIND prehrane, ima jake veze sa zdravim kognitivnim starenjem. Jedna studija iz 2022. na više od 92.000 odraslih Amerikanaca otkrila je da je veći unos maslinovog ulja povezan sa 29 posto manjim rizikom od umiranja od neurodegenerativne bolesti - i 8 do 34 posto nižim rizikom od smrtnosti općenito - u usporedbi s onima koji nikada ili rijetko konzumirali maslinovo ulje.

Dodaci prehrani mogu imati mali učinak

Većina stručnjaka ističe da je malo ili uopće nema dokaza da će dodaci prehrani - uključujući masne kiseline, vitamin B ili vitamin E - smanjiti kognitivni pad ili demenciju.

'Dodaci ne mogu zamijeniti zdravu prehranu', rekao je dr. Mosconi.

Jedna velika studija na oko 3500 starijih osoba, na primjer, zaključila je da uzimanje dodataka omega-3, koji se često reklamiraju kao potpora zdravlju mozga, nije usporio kognitivni pad, dok kad se radi o suplementima kao što je riblje ulje, dr. Willett upozorava da 'nikako ne morate se raditi zimske zalihe kao tuljan'.