Svi znamo onaj osjećaj kada nam se čini da smo gladni i nakon pojedenog obroka pa nastavljamo jesti, a na kraju završimo s težinom u želucu i žaljenjem zbog toga što nismo prestali barem malo ranije... No činjenica jest da je vrlo teško odrediti trenutak u kojem smo zaista siti te prepoznati kada hrani trebamo kazati - dosta.

'Zbunjenost oko osjećaja sitosti i nepoznavanje trenutka u kojem je vrijeme za prekidanjem s jelom jedna je od najvećih poteškoća zbog kojih mi se ljudi obraćaju', rekla je psihologinja Susan Albers pa nastavila:

'Klijenti mi govore da osjećaju kao da nikad nisu siti, odnosno da u jednom trenutku imaju osjećaj gladovanja, a u drugom kao da su se prejeli. Za njih je to začaran krug koji stvara veliku frustraciju.'

Psihologinja je pojasnila da nerijetko prođe čak 30 minuta od trenutka u kojem je naše tijelo bilo sito do trenutka u kojem smo toga postali svjesni. Upravo u tom periodu dolazi do prejedanja.

'Postoji velika razlika između fizičkog osjećaja sitosti i svjesnosti o tome da smo siti. Razmjena informacija između uma i tijela u ovom slučaju više nalikuje na stari žični internet nego moderni WiFi. Također, osjećaj sitosti odnosi se na trenutak u kojem se osjećamo zadovoljno, a ne kao da nam je želudac maksimalno napunjen', pojasnila je Albers.

Što se događa u tijelu kada jedemo?

No što se zapravo događa u tijelu od trenutka u kojem progutamo zalogaj hrane do trenutka u kojem osjetimo sitost? Riječ je o kompleksnom procesu za koji znanost još uvijek ne posjeduje sve činjenice, ali događa se otprilike ovako:

• kada hrana dođe u želudac, okolno mišićno tkivo se rasteže da bi napravilo mjesta za nju
• kako se mišićno tkivo rasteže, tako šalje informacije mozgu da se želudac počeo puniti
• tijelo počinje otpuštati hormone poput leptina i kolecistokinina, koji utječu na razinu osjećaja sitosti, a kada oni počnu djelovati, mozak postaje svjestan da je tijelo sito.

Problem je u tome što je mozgu potrebno podosta vremena da bi primilo tu informaciju pa kada postajemo svjesni da smo siti, nerijetko je već nastupilo prejedanje.

'Potrebno je vrijeme da mozak prepozna sve promjene u razini hormona i inzulina da bi mogao shvatiti da je tijelo sito', pojašnjava Albers.

Osim hormona, važnu ulogu igraju emocije. Primjerice, ako pojedete obrok u kojem niste uživali i doživite razočaranje, moguće je da ćete htjeti pojesti još više nečeg drugog. Također, ako ručate u društvu i druga osoba kaže da ne može više jesti, velike su šanse da ćete se i sami osjetiti više sito i prestati jesti.

Tu je i fenomen jedenja uslijed povišene razine stresa te traženja utjehe u hrani, ali i potpuno nesvjesno grickanje dok paralelno obavljamo neki posao, a koje vrlo lako dovodi do prejedanja i debljanja.

Kako znati kada smo siti?

'Biološki znakovi za glad i sitost nisu naši neprijatelji, kao što sugeriraju neke dijete, već alati organizma za preživljavanje', rekla je Albers pa ponudila nekoliko rješenja za to da što lakše prepoznamo trenutak sitosti.

Prakticirajte svjesno jedenje

Svjesno jedenje je najefikasniji lijek za razrješavanje konfuzije oko osjećaja gladi i sitosti.

'Radi se o poznavanju vlastitog tijela. Tanka je linija između osjećaja ugode nakon dovoljnog unosa hrane i osjećaja nelagodne pretrpanosti hranom. Svjesno obraćanje pažnje na pojavu ovih osjećaja znatno može pomoći u tome', kaže dr. Albers.

Svjesno jedenje povezano je s prakticiranjem mindfulnessa, koji nas poziva da promatramo svoje tijelo, misli i osjećaje baš takve kakvi jesu, bez osude ili pokušaja da ih promijenimo.

Njihovim primjećivanjem stvaramo dublji i suosjećajniji odnos sa samima sobom, zbog čega stječemo sve izraženiju sposobnost primjećivanja suptilnih razlika u svojem tijelu kao što su najraniji znakovi sitosti.

'Umjesto prakticiranja dijeta i opsjednutosti mršavljenjem, počnite slušati svoje tijelo', savjetuje psihologinja i liječnica.

Cilj je biti sit, a ne pun

Dr. Albers savjetuje da umjesto riječi 'pun/a' uvijek upotrebljavate izraz 'sit/a'.

'Kada kažemo da smo puni, zapravo mislimo da smo ispunili sav mogući prostor. No kada je riječ o želucu, ne želimo biti puni jer to znači da smo se prejeli. Biti sit znači dati tijelu sve što mu je potrebno kada je količina u pitanju.'

Također, pomaže pitati se tijekom jela jeste li prestali osjećati glad, umjesto jeste li se u potpunosti najeli. Tako ostvarujete glavni cilj (namirenje osjećaja gladi) i izbjegavate osjećaj pretrpanosti u želucu.

Analizirajte svoje osjećaje gladi i sitosti

Koliko često odvojite vrijeme da ustanovite jeste li još uvijek gladni za vrijeme obroka? Dio problema nalazi se u tome što ne uzimamo kratke stanke kako bismo saznali koliko nam je hrane zapravo potrebno, pojašnjava Albers.

Jedan od ključnih koraka jest u polaganom jedenju, prilikom čega obraćamo pažnju i promatramo potrebe tijela u svakom trenutku. Kako biste si to olakšali, iskušajte sljedeću vježbu:

• zastanite na trenutak
• na ljestvici 1-10 ocijenite svoj osjet gladi
• shvatite što je potrebno vašem tijelu
• usporite prije nego što uzmete idući zalogaj
• razmislite o svojim opcijama.

'Ljudi misle da se glad osjeti samo u želucu, no možemo je primijetiti i u znakovima kao što su umor, nervoza, tjeskoba, glavobolja, vrtoglavica i sl., dok sitost osjećamo kao povišen fokus, mirnoću, zadovoljstvo i sl. U tome pomaže procjena osjećaja gladi, za koju je poželjno da bude između 4 i 7', kaže dr. Albers.

Obratite pažnju na veličinu porcija

Koliko hrane vam je zapravo potrebno da biste osjetili sitost? Velike porcije prepoznate su kao najveći saboteri svjesnog jedenja jer, umjesto da pratimo signale tijela, ravnamo se prema (velikoj) količini na tanjuru.

Stoga, umjesto da na tanjur po automatizmu stavljate količinu hrane na koju ste navikli, počnite uzimati manje porcije te ih jesti polaganije i svjesnije.

Jedan od prijedloga jest da počnete jesti nedominantnom rukom jer se tako prebacujete s autopilota i postajete svjesniji svakog pokreta.

Istrenirajte svoju glad

Tijelo i um vole dosljednost. To znači da ako svakog dana jedete otprilike istu količinu hrane u isto vrijeme, tijelo će znati što očekivati i slat će jasnije signale mozgu pa ćete lakše prepoznati trenutak u kojem ste siti.

U tome može pomoći postavljanje alarma ili stavljanje podsjetnika, a glavni cilj je postizanje što jasnije rutine uslijed koje navikavate tijelo i um na odgovarajuću količinu hrane.

Konzumirajte hranu koja vas brže zasiti

Nerijetko se dogodi da pojedete veliku porciju hrane poput čipsa, a i dalje osjećate glad. Razlog se krije u nutritivnoj vrijednosti pa je preporuka liječnika da uvijek imate na umu važnost uključivanja u prehranu namirnica koje će vas dulje držati sitima.

Riječ je o hrani bogatoj proteinima i vlaknima te s povišenim udjelom tekućine. Primjerice, to su bademi, avokado, brokula, bobičasto voće, grah, leća, zob, kruške, kvinoja, prokulice ili svježi kravlji sir.

Potražite pomoć za poremećaje u prehrani

Cjeloživotno ignoriranje tjelesnih znakova za sitost i glad može dovesti do nezdravog odnosa s hranom, ističe dr. Albers.

'Možda već dugo ignorirate glad ili odgovarate na nju na nezdrav način. Možda vas muče sram i krivnja zbog prejedanja. To su česte posljedice nepoznavanja znakova svog tijela i one su valjan razlog da potražite stručnu pomoć. Ne morate bolovati od poremećaja poput bulimije ili anoreksije da biste krenuli raditi na ovom problemu', rekla je i zaključila:

'Ključ je u poznavanju svog tijela i znakova koje nam šalje. Možete se zaustaviti na razumnoj količini hrane i vjerovati da kada otiđete od stola nećete gladovati.'