Stručnjaci kažu da gubitak težine u menopauzi može zahtijevati više truda, ali to nije neizvedivo.

Možda ste u 20-ima mogli živjeti na pizzi i krafnama i još uvijek ući u najuže traperice bez imalo razmišljanja. Ali ovih dana možda ste se udebljali pola kilograma jer navečer npr. niste odoljeli omiljenom sladoledu.

Bez obzira na to jeste li blizu menopauze ili ste se davno oprostili od menstrualnog ciklusa, možete za sve to okriviti hormone - uključujući promjene koje dovode do debljanja.

'Debljanje je posve uobičajeno prije menopauze i može biti još veći izazov nakon menopauze', objašnjava dr. Lynn Pattimakiel.

'Svake godine, kako starimo, metabolizam nam se usporava. Zatim je oko menopauze uobičajen značajan pad metabolizma, nažalost popraćen debljanjem', objasnila je.

'Ali u ovoj situaciji ne moraju biti glavni vaši hormoni. Menopauza može utjecati na hormone koji reguliraju skladištenje masti, između ostalog. Možda će trebati više truda da održite svoju težinu ili da se vratite na zdravu težinu, ali to je moguće', smatra dr. Pelin Batur.

Ipak, i sami možete mnogo toga napraviti.

Što se događa nakon menopauze?

Tijekom perimenopauze razina estrogena počinje opadati, a ta hormonska promjena usporava metabolizam. Dakle čak i ako jedete istu (uglavnom) zdravu hranu koju ste jeli u 30-ima, još uvijek postoji veća vjerojatnost da ćete se udebljati.

Sve faze menopauze

Menopauza dolazi u fazama. Svaki korak na tom putu donosi promjene u fizičkom, mentalnom i seksualnom zdravlju. Kada prođete 12 uzastopnih mjeseci bez menstrualnog ciklusa (mjesečnice), ušli ste u menopauzu, tj. razdoblje postmenopauze. Prosječni početak tih promjena je oko 51. godine.

Ali učinci menopauze na tijelo - uključujući promjene raspoloženja, neredovite mjesečnice, valunge i, da, debljanje - mogu se pojaviti godinama prije. To se zove perimenopauza. Naziva se još i stadijem prijelaza u menopauzu, a može trajati i do 10 godina prije nego što službeno uđete u menopauzu.

Zašto je debljanje uobičajeno u menopauzi?

Počevši od godina perimenopauze, sporiji metabolizam i gubitak hormona dvostruki su udarac koji može otežati održavanje težine.

'Debljanje u menopauzi normalan je i očekivan rezultat procesa starenja. Kako starimo, naš se metabolizam prirodno usporava i često gubimo mišićnu masu - a sve to pridonosi debljanju', kaže dr. Batur.

Život s kroničnom bolešću poput dijabetesa može dovesti do većeg rizika od debljanja tijekom menopauze. Isto vrijedi za osobe sa sindromom policističnih jajnika ili apnejom za vrijeme spavanja, a ako imate zdravstvena ograničenja koja otežavaju vježbanje, to je samo još jedna prepreka koju morate svladati.

Štoviše, druge promjene i simptomi menopauze mogu povećati vjerojatnost debljanja.

'Simptomi menopauze mogu poremetiti san, a on je neophodan za regulaciju hormona, raspoloženja i fizičkog zdravlja', dodaje dr. Batur.

Salo na trbuhu u menopauzi

Istina je da se težina u menopauzi taloži oko središnjeg dijela tijela. No višak kilograma u središnjem dijelu tijela može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica.

'Nažalost, salo na trbuhu povećava rizik od problema povezanih sa srcem. Dakle vrijedi napraviti neke promjene kako biste održali svoju težinu u zdravoj zoni kako starite', kaže dr. Pattimakiel.

Kako spriječiti debljanje i izgubiti kilograme u menopauzi

Neki su odabrali hormonsku terapiju za simptome menopauze, a ona pomaže u liječenju umjerenih do jakih valova vrućine i noćnog znojenja te može poboljšati san i ukupnu kvalitetu života. Žene na hormonskoj terapiji obično imaju manji indeks tjelesne mase, najvjerojatnije jer imaju više energije, funkcioniranja i poboljšanja inzulinske rezistencije... Ali hormonska terapija može imati i druge nuspojave, a nije najbolji izbor za svakoga.

Dr. Batur kaže da se za većinu ljudi rješavanje debljanja u menopauzi svodi na osnove - zdravu prehranu i tjelovježbu.

'Važnije je biti uporan nego raditi na brzim rezultatima. Uz polagan, postojan pristup prehrani i tjelovježbi, možete uključiti promjene na duge staze kao dio zdravijeg načina života', rekla je.

Dijeta

Prehrana koja je izbalansirana i zdrava može vam pomoći u održavanju težine pod kontrolom. A neke namirnice također mogu pomoći u smanjenju drugih simptoma menopauze. Dr. Pattimakiel predlaže smanjenje prerađene hrane u korist cjelovite, prirodne hrane i manje dodanog šećera (uključujući zamjene za šećer i umjetna sladila). Kreirajte svoje obroke oko zdravih kalorija, poput nemasnih proteina i povrća. I pokušajte imati veće obroke ranije tijekom dana, tako ćete imati više vremena za sagorijevanje kalorija prije nego što odete na počinak.

'Može biti teže sagorjeti škrobne ugljikohidrate poput kruha, tjestenine i pekarskih proizvoda, stoga budite oprezni oko njihovog smanjenja ili izbjegavanja', savjetuje ona.

I pića su često izvor skrivenih kalorija. Posegnite za gaziranom vodom umjesto vina ili soda. Dodajte malo mlijeka u skuhanu kavu umjesto da naručite kavu s mlijekom.

Jedan od načina da ostanete odgovorni je vođenje dnevnika hrane. Možda unosite puno više kalorija nego što mislite. Vođenje evidencije o svemu što jedete može vam pomoći da izbjegnete besmisleno grickanje i budete svjesniji onoga što konzumirate i kada.

Vježbajte

Upravljanje tjelesnom težinom stvar je uravnoteženja onoga što jedete s puno tjelesne aktivnosti. Bez obzira na vašu dob, zdrava prehrana i tjelovježba su stupovi održavanja tijela zdravim i težine u zdravom rasponu.

Koliko vam je tjelovježbe potrebno, ovisi o mnogo čimbenika, kao što su vaši ciljevi mršavljenja i zdravstveni problemi s kojima živite. Općenito pravilo je da ciljate na 150 minuta vježbanja svaki tjedan. I uključite niz različitih metoda vježbanja kako biste cijelo tijelo održali u pokretu.

Dr. Batur kaže da ciljate na kombinaciju vježbi tijekom tjedna, uključujući:

Kardiovaskularne vježbe, koje pomažu u sagorijevanju masti i održavaju srce jakim, vježbanje snage s utezima za održavanje i čak poboljšanje mišićne mase, te jogu ili pilates za povećanje fleksibilnosti, poticanje metabolizma i održavanje jakih kostiju i mišića, što je posebno važno jer se gustoća kostiju smanjuje tijekom menopauze, što dovodi do povećanog rizika od osteoporoze.

Potražite stručni savjet

Ako ste promijenili način života i vaga se ne pomjera, možda postoje drugi čimbenici. Razgovor s liječnikom ili nutricionistom može pomoći pri prepoznavanju svih prepreka koje vas koče u održavanju zdrave težine. I pronađite rješenja koja vama odgovaraju.

'Ne možete izbjeći usporavanje metabolizma. Ali to je rijetko jedini faktor koji pridonosi debljanju. Mogu postojati i drugi razlozi za debljanje, kao što su problemi sa štitnjačom, nuspojave lijekova ili depresija, pa biste trebali isključiti druge uzroke', navodi dr. Pattimakiel. Možda bol u koljenu koja se ponavlja ometa vaše planove vježbanja ili vaš pretrpani raspored njege ne ostavlja puno energije za planiranje i kuhanje zdravih obroka. Prepoznavanjem prepreka zdravijem načinu života, vi i vaš zdravstveni tim možete pronaći načine da ih zaobiđete.

'Morate otkriti sami što vam odgovara. Debljanje nakon menopauze može se činiti neizbježnim, ali to doista ne mora biti tako', navodi dr. Pattimakiel.