Možda ste svjesni činjenice da postoje prehrambene navike koje vam mogu pomoći da smršavite na zdrav i održiv način. To uključuje smišljanje plana obroka koji zadovoljava sve potrebe te pridavanje više pažnje svakodnevnim navikama. S druge strane postoje i navike vezane uz hranu kojima se možda prepuštate, bili toga svjesni ili ne, a koje zapravo mogu dovesti do debljanja. Zapravo, nova je studija identificirala tri prehrambene navike koje mogu učiniti upravo to.

U studiji koju je objavio Nature Food, 35 sudionika, koji su bili između 18 i 50 godina i održavali su težinu šest mjeseci, zamoljeni su da jedu različite dnevne menije. Neki pojedinci jeli su minimalno prerađene obroke, a koji su uključivali različite razine ugljikohidrata i masti. Drugi su jeli obroke koji su sadržavali i minimalno prerađenu i ultraprerađenu hranu s umjerenom razinom ugljikohidrata i masti. Oslanjajući se na iste tjedne jelovnike u razdoblju od dva tjedna, zatim su prešli na drugi jelovnik na također dva tjedna. Tijekom istraživanja bilo im je dopušteno i poticalo ih se da jedu koliko žele, piše Eat This, Not That.

Znanstvenici su prikupili i ostale podatke te su zabilježili koliko brzo sudionici jedu, energetsku gustoću i sadržaj proteina u hrani, kao i koliko se ona sastoji od namirnica s visokim udjelom masti, natrija, šećera ili ugljikohidrata. Rezultati su pokazali da su, unatoč razlikama u prehrani, sudionici koji su brže jeli te unosili kaloričnu hranu i konzumirali priličan udio vrlo ukusne hrane (one s visokim udjelom masti, natrija, šećera ili ugljikohidrata) također imali veći unos energije (tj. uneseno više kalorija), što može dovesti do debljanja.

'Ova saznanja potvrđuju neke stvari koje već znamo o hiperukusnoj hrani (HPF)', kaže registrirana dijetetičarka Johna Burdeos za Eat This, Not That. 'Hiperukusna hrana obično je prepuna ugljikohidrata, masti i natrija ili šećera. Takve namirnice imaju tendenciju biti energetski bogate, što znači da su prepune kalorija u usporedbi s hranom manje energetske gustoće, ali iste težine', dodaje.

'Porcija sladoleda od jagoda od 100 grama sadrži oko 200 kalorija, a porcija od 100 grama jagoda sadrži samo oko 32 kalorije', navodi Burdeos kao primjer te dodaje: 'Jagode nude i vlakna koja potiču osjećaj sitosti. U biti, osjećali biste se siti dulje vrijeme ako unesete više vlakana.'

'Slično tome, iste kalorije u hrani visoke energetske gustoće u odnosu na hranu niske energetske gustoće mogu drastično varirati u volumenu', dodaje Burdeos. 'Naprimjer, tri šalice običnih kokica imaju otprilike 100 kalorija. Međutim 100 kalorija ima samo jedna šalica čipsa. Pritom kokice nude i vlakna.'

Ako se prehrana sastoji od energetski bogate hrane u manjem volumenu, koja obično nudi malo faktora što utječu na sitost, kao što su vlakna i voda, tendencija je jesti više da biste se osjećali zadovoljni. To će zauzvrat pridonijeti većem unosu kalorija i potencijalnom debljanju ako jedete više od onoga što trošite kalorijski.

Kako bi se izbjegli ovi problemi, Burdeos ima nekoliko prijedloga. 'Svjesnost je prvi i ključni korak ako želite promijeniti svoju prehranu ili donijeti odluke koje će vam poboljšati kvalitetu života', kaže ona. To počinje osvještavanjem izbora - od onoga što kupujete do onoga što pripremate kod kuće ili naručujete u restoranu.

Započnite tako što ćete pogledati etikete s podacima o nutritivnoj vrijednosti i usporediti kalorije, kao i veličinu porcije. Također, razmislite o vlaknima i proteinima koji potiču osjećaj sitosti, kaže Burdeos. 'Hrana s nižim udjelom kalorija/energije i prirodno većim udjelom hranjivih tvari, vode i vlakana uključuje voće i povrće i trebala bi biti uključena u obroke i međuobroke ne samo za regulaciju tjelesne težine, već i za podršku cjelokupnom zdravlju.'

'Razmišljajte tako da su svaki obrok i užina izbor nad kojim imate kontrolu i koji može dovesti do boljeg zdravlja', preporučuje Burdeos.

'Svjesnost je također itekako korisna u trenutku konzumacije', kaže Burdeos. 'Potrebno je oko 20 minuta da se signali sitosti obrade nakon prvog zalogaja. Budite svjesni toga zašto brzo jedete - što bi moglo uzrokovati prejedanje i stoga uzrokovati pretjeran unos kalorija. Mogući razlozi mogu uključivati predugo čekanje da sjednete i jedete ili ste u određenom trenutku 'gladni'. Ili možda bezumno jedete zbog stresa ili tjeskobe. Važno je biti svjestan svojih unutarnjih znakova', ističe.