Briga o imunološkom sustavu posebno je važna zimi, kada broj slučajeva prehlade, gripe i covida ima tendenciju porasta. Ipak, ako želite biti što zdraviji, vaš imunitet zaslužuje pažnju svaki dan u godini. Kako biste ga ojačali, preporuke su jasne: dovoljno sna, izbjegavanje prekomjerne konzumacije alkohola, održavanje redovite tjelesne aktivnosti i zdrava prehrana. A kada je riječ o hrani koju konzumiramo, posebne hranjive tvari mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava.

'Postoji velik izbor hranjivih tvari koje igraju ulogu u izgradnji zdravog imunološkog sustava, zbog čega preporučujem unositi ih hranom, a ne dodacima prehrani, ako je to ikako moguće', kaže Toby Amidor, nagrađivani stručnjak za prehranu i autor knjige 'The Family Immunity Cookbook'.

'Mnogi fitonutrijenti i druge komponente koje se prirodno nalaze u hrani pomažu održati vaš imunološki sustav u vrhunskoj formi, tako da je dobro uravnotežena prehrana koja uključuje hranu s ovim nutrijentima ono što želite postići', dodaje.

Ovdje je popis pet korisnih hranjivih tvari koje se mogu pronaći u svakodnevnoj hrani, a koje pomažu da održite jak imunološki sustav, istovremeno štiteći cjelokupno zdravlje. U određenim slučajevima, kada niste u mogućnosti unijeti dovoljno ove hrane u redovnu prehranu, i korištenje dodataka može pomoći.

Vitamin C

Vitamin C jedan je od najjačih nutrijenata za imunitet. Ovaj antioksidant može povećati proizvodnju bijelih krvnih stanica, a koje pomažu u borbi protiv infekcija. A voće i povrće najbolji je izvor ove hranjive tvari. Iako ćete vrlo vjerojatno prvo pomisliti na sok od naranče, činjenica je da postoje mnogi drugi izvori hrane koji opskrbljuju tijelo vitaminom C. Namirnice koje ga sadrže uključuju: papriku baburu, citrusno voće, kupusnjače, kao što su brokula, kupus i cvjetača, zatim jagode i bijeli krumpir.

Vitamin D

Ne postoji mnogo toga što vitamin D ne može učiniti: od poboljšanja zdravlja kostiju, preko smanjenja rasta stanica raka i upala, do pomoći tijelu da apsorbira kalcij. Unos dovoljne količine ovog vitamina ključan je za vaše cjelokupno zdravlje. Uz ove prednosti, može pomoći u borbi protiv bakterija i virusa, a studija objavljena u Nutrientsu kaže da ovaj vitamin može pomoći i u poboljšanju imuniteta upravljanjem upalnim reakcijama.

Po pitanju izvora hrane ili pića koji sadrže ovu korisnu hranjivu tvar, obratite pažnju na ribu poput tune, lososa, sardine ili sabljarke, obogaćene mliječne proizvode, obogaćeni sok od naranče, žumanjke te goveđu jetru.

Omega-3 masne kiseline

EPA i DHA dvije su vrste omega-3 masnih kiselina koje se prirodno nalaze u morskim izvorima, prvenstveno masnoj ribi. I EPA i DHA nalaze se u svim stanicama tijela, a pokazalo se da imaju protuupalne funkcije, što potencijalno može povećati sposobnost tijela u borbi protiv bolesti.

Još jedan otkriveni način na koji masne kiseline pomažu imunitetu taj je da nude određene zaštitne učinke protiv autoimunih poremećaja. Autoimuna bolest, poput reumatoidnog artritisa, lupusa ili alopecije, javlja se kada imunološki sustav počne napadati zdrave stanice u tijelu, pogrešno ih smatrajući štetnima. Studija, objavljena u Journal of Clinical Investigation, otkrila je da dugotrajan unos višestruko nezasićenih masti (poput omega-3) može pomoći u zaštiti od autoimunih poremećaja poput dijabetesa tipa 1.

Neki od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina uključuju: ribu i plodove mora, biljna ulja poput uljane repice, orašaste plodove i sjemenke, poput lanenih, orahovih i chia sjemenki, jaja te obogaćene namirnice poput određenih vrsta jogurta, sokova i mlijeka.

Betaglukan

Vlakna su važan nutrijent za zdrav imunološki sustav, a prema Harvard T.H. Chan School of Public Health, prehrana bogata vlaknima biljaka, u namirnicama poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, može pomoći u promicanju zdravog crijevnog mikrobioma za jači imunitet. Amidor dodaje da jedna vrsta vlakana posebno može pomoći u zdravlju imunološkog sustava, a to je betaglukan.

Betaglukan je vrsta vlakana koja jačaju bijele krvne stanice, što pomaže u borbi protiv infekcija. Može se pronaći u raznim cjelovitim žitaricama poput ječma, raži i pšenice. Istraživanje objavljeno u Frontiers in Immunology navodi da ovo vlakno može pomoći aktiviranjem imunoloških stanica u tijelu.

Probiotici

Tehnički živi organizmi, probiotici su ključni za održavanje zdravih crijeva i snažnog imunološkog sustava. Djeluju kao 'dobre' bakterije u probavnom sustavu, što znači da pružaju zdravstvene prednosti i pomažu u zaštiti probavnog trakta. Istraživanja su također pokazala da određeni sojevi probiotika mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava. Fermentirana hrana daje žive, aktivne kulture, od kojih mnoge djeluju kao probiotici. Prema Amidoru, to uključuje jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči itd.