Učinite nešto za svoje zdravlje, skinite višak kilograma, napunite se energijom, osjećajte se snažnije i izgledajte mlađe. Dodamo li tome još 'sve za samo 15 dana', ne treba čuditi ako vam zasmrdi na reklamu za skupocjeni 'čarobni napitak'. No vrijedi pokušati, jer je riječ o prilično jednostavnom planu prehrane i tjelovježbe koji ne isključuje ugljikohidrate i masti, a čak preporučuje čokoladu i crno vino
Ako vam zvuči poput znanstvene fantastike, tu ste djelomično u pravu. Jednostavan plan razvijen je na temelju otkrića znanstvene potrage za karikom koja nedostaje u procesu starenja i njegovom zaustavljanju, za što je 2016. japanski biolog Yoshinori Ohsumi nagrađen Nobelovom nagradom.
Razvila ga je Naomi Whittel, a sastoji se od promišljene prehrane, tjelovježbe i dodataka za mirniji san koji proces starenja usporavaju ili ga čak preokreću i daju nam mlađi izgled.
Tajna je u prirodnom tjelesnom procesu koji nazivamo autofagija. Ovim se procesom naše tijelo rješava toksina iz stanica i popravlja oštećenja na njima nastala prirodnim trošenjem i štetnim utjecajima iz okoliša. Brojna su istraživanja pokazala da procese starenja, poput bora i gomilanja kilograma, uzrokuju upravo ta oštećenja na našim stanicama koja im smanjuju učinkovitost.
vezane vijesti
Proces autofagije, u kojem se stanice rješavaju vlastitih otpadaka, sa starenjem gubi na učinkovitosti i našem je tijelu sve teže obavljati čišćenje, zbog čega se u njemu nakuplja sve više štetnih tvari.
Važno je napomenuti i da držanje stanica u modu čišćenja onemogućuje njihovu glavnu zadaću, a plan koji je razvila Naomi Whittel zapravo je jednostavno uključivanje i isključivanje ovog tjelesnog procesa kojim to čišćenje postaje učinkovitije.
Starenje je neizbježno, ali kontrolom vanjskih čimbenika poput prehrane, onečišćenja, izloženosti UV zračenju, nedostatku sna i sjedilačkog stila života može se utjecati na oko 70 posto simptoma i problema vezanih uz starenje, a ključ je u optimizaciji autofagije.
Ranija znanstvena istraživanja pokazala su da se autofagija uključuje kao odaziv na stres, a to je najlakše postići vježbama visokog intenziteta, uzimanjem snažnih antioksidanata i prehranom u kojoj se izmjenjuju periodi s niskim i visokim unosom bjelančevina.
MOĆNI DUETI
Najbolje kombinacije: Saznajte koje su namirnice puno zdravije kad ih jedete zajedno
Što i kada jesti?
Ključni aktivator autofagije je povremeni post. Jedemo li stalno, stanicama ne dajemo priliku za popravak i čišćenje nakupljenih otpada i toksina. Kratki periodi nejedenja pružaju im vrijeme potrebno za te zadatke.
Odaberite tri neuzastopna dana za ograničenu prehranu u kojima ćete postiti 16 sati i jesti tijekom samo osam sati. Preporučljivo je da sati posta uključuju noć kako biste lakše prebrodili taj period, a hoćete li preskakati doručak ili večeru, odlučite sami.
Iako su istraživanja pokazala da će kalorijska restrikcija tijekom 16-satnog privremenog posta aktivirati autofagiju, Whittel predlaže kombiniranje s proteinskim ciklusom koji će povećati učinkovitost.
U danima ograničene prehrane unosite oko 25 grama bjelančevina, a u preostala četiri dana neograničene prehrane jedite veće količine bjelančevina (od 45 do 150 g). Za jasniju sliku, u jajetu je 6 g bjelančevina, u pilećim prsima bez kože 34 g i oko 2 g u žlici kuhane leće.
vezane vijesti
Proteinski ciklusi su vrlo učinkoviti u zaustavljanju starenja jer naše tijelo ne može stvarati vlastite bjelančevina pa je prisiljeno reciklirati postojeće zalihe. Uskraćivanjem bjelančevina pospješujemo autofagiju jer pojačavamo proces recikliranja vlastitog tijela.
Važno je ukazati na problem sa stalnim uskraćivanjem bjelančevina tijelu u vidu još jednog simptoma starenja, a to je gubitak mišićne mase zadužene za potrošnju kalorija. Da ne bi došlo do prevelike potrošnje mišićne mase, tijelu treba osigurati dovoljno bjelančevina, a ciklusi visokog i niskog unosa pomažu regulirati autofagiju.
Postoje i dokazi da bi proteinski ciklusi mogli koristiti u smanjenju rizika od razvoja bolesti kao što su dijabetes, rak i bolesti srca. Dane ograničenog unosa bjelančevina najbolje ćete si prilagoditi sami, no kako biste bili opušteniji tijekom vikenda, sugerira se da to budu ponedjeljak, srijeda i petak.
OKIDAČI UPALA
Hrana koju treba izbjegavati ako želite smršavjeti
Zanimljivo, Whittel u svom planu ne odbacuje masnoće, ali preporučuje one zdravije, prirodne i neprerađene kojima ćete započeti svaki dan i konzumirati za svaki obrok. Masnoće imaju okus i što više zdrave masnoće jedete, vašim receptorima će trebati manje šećera i soli za osjećaj zadovoljstva. Za početak dana Whittel predlaže čaj AutophaTea, koji će probuditi metabolizam i dugo zadržati osjećaj sitosti. Jednu vrećicu zelenog i jednu čaja Earl Grey prelijte s 250 ml do 350 ml kipuće vode i dodajte štapić cimeta. Nakon najmanje tri minute dodajte žlicu nerafiniranog kokosovog ulja i miješajte 30-ak sekundi s cimetom. Započnite s čajnom žlicom kokosovog ulja i tijekom nekoliko dana povećavajte do jušne žlice.
Od ostalih zdravih masnoća, predlaže avokado, maslac, orahe, lososa, skušu, sardinu i maslinovo ulje.
Ni ugljikohidrati u ovom planu prehrane nisu neprijatelj, ali treba ih pažljivo birati. Preporuka su oni s visokim udjelom vlakana kao što su povrće, voće, mahunarke i žitarice. I ovdje je vrijeme konzumiranja važno pa je preporuka jesti ugljikohidrate kasnije tijekom dana. Naime, kad nema ugljikohidrata, naše tijelo kao gorivo koristi masnoću. Ovo prirodno metaboličko stanje naziva se ketoza i jedan je od najboljih načina za pospješivanje autofagije. Kad se probudimo, tijelo nam je puno ketona pa kako bismo ih maksimalno iskoristili, preporuka je suzdržati se od ugljikohidrata barem u prvoj polovici dana.
Za poticanje autofagije korisne su i namirnice bogate antioksidantima, kakve su tamna čokolada i crno vino, koje vam Whittel u umjerenim količinama iskreno preporučuje.
A što je s tjelovježbom?
Ne morate se ubijati satima i satima vježbajući. Dovoljno je po pola sata u danima većeg unosa bjelančevina. Od toga bi dva dana trebalo vježbati vježbe intenzivnog intervala, a dva dana vježbe za snagu.
