Unaprijedite vještinu kuhanja

Želite li skinuti koji kilogram, ne morate nužno smanjivati unos hrane, ali morat ćete unaprijediti vještinu kuhanja. S više znanja o načinima pripreme različitih namirnica veća je vjerojatnost da će vam se na jelovniku naći širi raspon visoko hranjivih sastojaka poput povrća. U posljednje vrijeme znanstvenici sve češće povezuju povećanje tjelesne mase i pretilost sa slabom vještinom kuhanja. Ako nemate vremena za vježbanje, vjerojatno ćete ga teško pronaći i za tečaj kuhanja, ali na internetu možete pronaći gomilu videopriloga. Tako je Jamie Oliver odličan za početnike sa svojim zdravim i jednostavnim obrocima.

Jedite više bjelančevina

Bjelančevine su vrlo važan dio zdrave prehrane jer su neophodne za rast mišićne mase i učinkovit metabolizam, a osim toga, mogu povećati osjećaj sitosti i odgoditi osjećaj gladi. Sudionice manje studije, mlađe žene, osjećale su manju glad i smanjile unos kalorija tijekom nadolazećih obroka nakon što su kao popodnevnu užinu jele visokoproteinski jogurt. Pojačan unos bjelančevina nije tako složen postupak, dovoljno je žitaricama za doručak dodati žlicu sjemenki konoplje ili chia sjemenki, a u obroke češće ubacivati jaja.

Jedite više vlakana

Vlakna se nalaze u voću, povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama, a od drugih hranjivih tvari razlikuju se po tome što ih tijelo ne probavlja u tankom, nego fermentiraju u debelom crijevu. Zbog toga povećavaju osjećaj sitosti, usporavaju probavu, produžavaju vrijeme prolaska hrane i apsorpcije hranjivih tvari te sprječavaju zatvor. Želite li uravnotežiti prehranu i dodati joj više vlakana, svakodnevno jedite voće, u prehranu ubacite cjelovite žitarice poput zobi i smeđe riže te puno povrća, po mogućnosti s kožom, čija su vlakna također korisna.

Pokušajte s probioticima

Probiotici su korisne bakterije te su sastavni dio naše probave. Koliko smo mi potrebni njima kao domaćin i izvor hrane, toliko su one potrebne nama jer osim što pomažu crijevima oko probave, korisne su za naše ukupno zdravlje. Nedavnim istraživanjem povezane su funkcija crijeva i mozga, a probioticima je pripisan utjecaj na težinu, gomilanje masti i raspoloženje. Probiotici daju energiju stjenkama crijeva i stanicama jetre, izvor su specifičnih masnih kiselina koje su loše za stanice raka i pomažu u reguliraju tjelesne težine.

Na narušavanje ravnoteže bakterija u crijevima, odnosno smanjenje broja dobrih bakterija, znatno može utjecati i prehrana bogata šećerom i mastima pa je njihov štetan utjecaj na tjelesnu težinu time višestruk. Istraživanja su pokazala pozitivan učinak probiotika u prevenciji i reguliranju problema pretilosti. Probiotici su dostupni u ljekarnama bez recepta, a javljaju se i prirodno u raznim fermentiranim namirnicama poput jogurta, kiselog kupusa, kefira, kombuche (kvasac), kimchija (povrće sa začinima), misa (soja) i tempeha (soja fermentirana sa specifičnom starter kulturom).

Više spavajte

Kvalitetan odmor tijekom noći ključan je za cjelokupno zdravlje i održavanje zdrave tjelesne težine. Lošim spavanjem ometamo važne hormone, uključujući one koji sudjeluju u metabolizmu. Manje od šest sati noćnog sna može doprinijeti povećanom riziku za pretilost ili prekomjernu težinu.

Smanjite stres

Hormonsku ravnotežu može poremetiti i povišena razina stresa jer tijelo u tom stanju proizvodi hormon koji nazivamo glukokortikoid. Porastom koncentracije ovog hormona raste i apetit, a znamo kako se to odražava na tjelesnu težinu. Osim toga, stres može potaknuti 'emocionalno prejedanje', odnosno potrebu za nezdravom hranom kojom pokušavamo popraviti loše raspoloženje. Na izvore stresa nije uvijek lako utjecati, ali postoje načini za smanjivanje njegove razine poput redovitog vježbanja, smanjenog unosa kofeina, meditacije, oslobađanja od nevažnih obveza, više vremena provedenog na otvorenom ili prakticiranja joge.

Priuštite si više vitamina D

Osobe s niskom razinom vitamina D u krvi, pokazala su neka istraživanja, vjerojatnije će manje vježbati i imati veću vjerojatnost da postanu pretile. Osim toga, manjak ovog vitamina može se negativno odraziti na zdravlje povećavajući rizik od metaboličkog sindroma, depresije i tjeskobe, dijabetesa tipa 1 i tipa 2 te osteoporoze i osteoartritisa. Vitamin D kao dodatak prehrani možete kupiti u ljekarnama, a njegovu razinu možete povećati i pojačanim unosom namirnica poput žumanjaka, masne ribe i određenih vrsta gljiva. Naše tijelo može ga i samo sintetizirati na sunčevom svjetlu, a to je ujedno najveći izvor ovog vitamina, ali uvijek imajte na umu štetno djelovanje UV zraka.

Poslužite hranu u više manjih porcija

Ista količina hrane podijeljena na veći broj manjih porcija, pokazalo je istraživanje, ispitanicima studije je pružila jači osjećaj sitosti. Kad se poslužujete hranom sa švedskog stola, raspodijelite je na više manjih tanjura, a istu metodu pokušajte primijeniti i na užinu tako da je razdijelite na više malih tanjura. I svoje redovite obroke možete razdijeliti tako da umjesto hrane servirane na veliki tanjur poslužujete manje porcije u nekoliko sljedova.

Upotrebljavajte manji tanjur

Ljudi su skloni natrpavanju hrane na svoje tanjure pa se smanjeni dnevni unos kalorija relativno lako može postići smanjivanjem veličine tanjura iz kojih jedemo. Sudionici istraživanja provedenog na studentskoj populaciji dosljedno su se držali smanjenih porcija hrane kad su im uvedeni posebni tanjuri za kontrolu porcija. Ovi tanjuri imaju vizualne pokazatelje količine za osnovne skupine hrane pa osim u kontroli količine pomažu u uravnoteženju prehrane.

Odbacite slatka pića

Višak masnog tkiva kod djece britanski su znanstvenici doveli u vezu s konzumacijom napitaka punih šećera ili umjetnih sladila. Srećom, što se bezalkoholnih napitaka tiče, postoje puno zdravija alternativna rješenja. Običnoj vodi dodajte svježu mentu, đumbir, bobičasto voće ili čak svježi krastavac, a u gaziranu mineralnu vodu iscijedite limun ili limetu. Osim što su osvježavajući, ovi napitci sadrže vrlo malo kalorija. Dobra zamjena slatkim napicima su čajevi koji imaju i druge zdravstvene pogodnosti. Umjesto cijeđenja voća u sok, radije jedite cijele plodove, jer osim što imaju vrlo visok udio šećera, ovi sokovi su lišeni tijelu potrebnih vlakana.

Birajte zdravu užinu

Gotovo trećinu dnevnog unosa kalorija, pokazalo je istraživanje, dobivamo od međuobroka koji su se s vremenom značajno povećali, a često se sastoje od nezdravih grickalica. Uz malo truda, zdravi međuobroci koje pripremite sami mogu povećati osjećaj sitosti i ograničiti unos kalorija ne samo tijekom užine, nego i tijekom sljedećeg obroka. Nezaobilazni sastojci tih zdravih međuobroka su jogurt, suhe šljive ili datulje, voće bogato vlaknima poput jabuka, banana i naranči, povrće bogato vlaknima poput mrkve i brokule te nesoljeni i nearomatizirani orašasti plodovi.

Više žvačite

Žvakanje pobuđuje probavu, a preliminarna istraživanja pokazala su da temeljito žvakanje svakog zalogaja, osim što produžuje trajanje obroka, može utjecati na smanjeni unos hrane. Temeljito žvakanje pomaže nam i da više uživamo u hrani koju jedemo, a produžavanjem vremena koje tijekom obroka posvećujemo jedenju dajemo tijelu vrijeme potrebno da shvati kad smo siti.

Pokušajte se usredotočiti na hranu

Svjesno jedenje izvrstan je saveznik u održavanju zdrave težine jer pomaže smanjiti žudnju za hranom i omogućuje bolju kontrolu porcija. Izbjegavanje raznih izvora ometanja, poput televizora, prijenosnih računala i bilo kojeg materijala za čitanje, a prema novijim saznanjima i za slušanje, jedini je način na koji svoj obrok možete svjesno jesti. Trudite se jesti za stolom, usredotočite se na okuse hrane i budite svjesni signala koje vam šalje tijelo kad je sito.

Nastojite imati što više obiteljskih obroka

Sjedenje u krugu obitelji uz zdrav obrok također ima svoju ulogu u kontroli tjelesne težine jer može znatno smanjiti unos masti i šećera. Roditelji koji pripremaju uravnotežene i zdrave obroke na ovaj način prenose pozitivne navike na svoju djecu.