Glad je dosta nezgodna funkcija našeg tijela na koju utječu i biološki i psihološki čimbenici. Znanost, na sreću, ima dosta odgovora na pitanje zašto se neki ljudi uvijek gladni, pa ako se ubrajate među njih, možda pronađete uzroke svoje neprestane žudnje za hranom i, što je još važnije, savjet kako se konačno možete najesti do sitosti.

Jedete puno rafiniranih ugljikohidrata

Ako svoje potrebe za hranom tijekom dana zadovoljavate obrocima poput žitnih pahuljica za doručak, pizzom ili sendvičem s bijelim kruhom za ručak, čipsom za užinu i tjesteninom ili bijelom rižom za večeru, uz čokoladni kolačić za desert, vaš problem leži u činjenici da se hranite rafiniranim ugljikohidratima kojima nedostaju hranjive tvari. U nedostatku vlakana koje imaju u svom izvornom obliku, jednostavni i rafinirani ugljikohidrati brzo sagorijevaju u vašem tijelu, naglo podižu razinu šećera u krvi i uzrokuju brzi pad. Niska razina glukoze u krvi potiče lučenje hormona gladi i stvara vam žudnju za još malo ugljikohidrata.

Odaberite sporo probavljive čiste izvore energije, složene ugljikohidrate kao što su žitarice poput smeđe riže, kvinoje ili tritikala, hibrida pšenice i raži, zatim biljke krstašice (kupus, brokula, cvjetača, kelj, koraba, rotkva...) i kruh od cjelovitog zrna.

Zapravo niste gladni nego žedni

U više od 62 posto slučajeva, pokazala je studija objavljena u časopisu Physiology & Behavior, ljudi neadekvatno odgovore na žeđ tako da nešto pojedu umjesto popiju. Naime, za glad i žeđ zadužen je hipotalamus, kojemu se zna događati da pomiješa signale. Osim što u ovom slučaju pijenjem vode možete utažiti glad, voda vam može pomoći da značajno skinete višak kilograma. Pijenje oko pola litre vode prije obroka, pokazalo je istraživanje, navelo je ispitanike da konzumiraju 75 do 90 kalorija manje tijekom tog obroka. Kad sljedeći put krenete po užinu, popijte prvo šalicu vode i strpite se dvadesetak minuta. Ako budete još gladni, tek tad pojedite nešto.

Niste usredotočeni na jelo

Znamo svi da se jede i očima, ali iznenađenje je to da svoju ulogu u prehrambenim navikama imaju i uši. Ispitanici jedne studije podijeljeni su u dvije skupine. Jedna je hrskavu hranu jela sa slušalicama koje reproduciraju bijeli šum (svakodnevne faktore ometanja jela, poput gledanja televizije ili slušanje glazbe), a druga bez slušalica. Pokazalo se da su oni koji su zbog bijelog šuma bili manje svjesni zvuka hrane jeli više od onih koji su čuli hrskanje hrane koju jedu. Ugasite televizor kad jedete i stišajte glazbu, a ako ste u bučnijem restoranu, naručite hrskaviju hranu da je možete čuti i biti svjesni da jedete.

Stalno ste pod stresom

Stres može kratkoročno smanjiti apetit. Dok tijelo u stresnoj situaciji luči adrenalin, jelo će biti stavljeno na čekanje. Ako stresna situacija potraje, nadbubrežna žlijezda počet će lučiti kortizol koji neće samo potaknuti glad, nego će iz krvotoka povući lipide i pohraniti ih u naše masne stanice. Uzroke stresa u životu najčešće ne možemo kontrolirati, ali možemo kontrolirati ono što unosimo u tijelo pa se trudite uzimati nešto umirujuće.

Ne uspijevate se dovoljno naspavati

Vječna potraga za skrivenim zalogajčićima u uredu može biti posljedica nedovoljnog sna. Ne spavate li dovoljno, razina leptina (hormon zadužen za osjećaj sitosti) pada, što vam povećava apetit. Osim toga, nedostatak sna može uzrokovati slabije sagorijevanje kalorija, slabiju kontrolu apetita i povećanje razine kortizola, hormona koji tijelo potiče na spremanje masti. Uglavnom, dovoljno je razloga da se potrudite uhvatiti od sedam do osam sati sna.

Previše pažnje posvećujete kalorijama, a premalo hranjivim tvarima

Vašu glad ne zaustavljaju kalorije, nego hranjive tvari - vlakna, bjelančevine i zdrave masti. Njih nedostaje u jednostavnim, rafiniranim ugljikohidratima pa vas 'dijetni' zalogajčići od samo 100 kalorija neće zasititi, nego napuniti brzim i jeftinim kalorijama. Bez obzira koliko ih pojedete, vaše će tijelo tražiti još, a vi ćete biti tromiji, gladniji i vrlo vjerojatno kopati po ladicama i tražiti još. Dan započnite hranom bogatom bjelančevinama i zdravim mastima poput grčkog jogurta, omleta s povrćem ili chia pudingom i ne bojte se gladi.

Prebrzo jedete

Hormonu koji vas informira da više niste gladni treba između 20 i 30 minuta da stigne do mozga pa ukoliko natrpate u sebe hranu za pet minuta, vrlo vjerojatno ćete pojesti više nego što trebate i želite. Kad jedete, pojedite pola obroka i pričekajte 10 minuta prije nego navalite na ostatak. Tako ćete želucu dati priliku da probavi što ima i odluči je li bilo dosta, bez obzira koliko još hrane bilo na tanjuru.

Na društvenim mrežama dobivate previše fotografija hrane

Čak i ako nismo fizički gladni, naše će tijelo poslati signal mozgu da želimo jesti nakon što vidimo slike hrane jer one potiču povećanje koncentracije hormona gladi grelina. Problem je što ovu 'vizualnu glad' potiče visokokalorična hrana, dok ona niskoenergetska, poput povrća, ne potiče mozak na ovakvu reakciju. Pokušavate li smršavjeti, prestanite pratiti one koji vas pune slikama hrane od kojih rastu zazubice.

Grickalice i slatkiše držite nadohvat oku

Slike hrane ne dopiru do oka samo s društvenih mreža. Studija provedena u njujorškom uredu Googlea pod nazivom 'Project M&M' rezultirala je smanjenom potrošnjom čokoladnih bombona za 3,1 milijun kalorija u samo sedam dana, a sve što su napravili bilo je stavljanje M&M bombončića u neprozirne spremnike umjesto u staklene. Znanstvenici s Cambridgea pripisuju ovo također 'vizualnoj gladi', a kako biste je izbjegli i jeli samo kad to kaže vaš trbuh, a ne oko, maknite sve grickalice iz vidokruga.

Pijete dijetne sokove

Bez obzira jesu li dio vaše uobičajene prehrane ili ih pijete u dijetnom režimu, dijetalni sokovi su u svakom slučaju loš izbor. Glukoza i fruktoza su problematične jer stvaraju žudnju za još šećera, ali smanjuju razinu hormona gladi grelina i tako pomažu u stvaranju osjećaja sitosti. Umjetna sladila i zamjenski šećeri ne djeluju na ove hormone, pa potiču apetit više od pravog šećera i mogu uzrokovati pojačani unos kalorija.

Preskačete obroke

Priznajemo da to na prvu ne zvuči kao najmudriji zaključak, ali stvar je ipak malo kompleksnija. Navika preskakanja obroka, pokazala su istraživanja, povećat će osjećaj gladi tijekom sljedećeg obroka pa ćete vjerojatno pojesti više nego uobičajeno. Kad tijelu ne damo hranu, ono će iscrpiti svoje zalihe glukoze u krvi, što će potaknuti gomilanje hormona gladi grelina i time povećati apetit. Trudite se ne ostavljati više od četiri do pet sati između obroka i uvijek imajte pri ruci zdrave grickalice koje će umanjiti glad i spriječiti prejedanje.

Jedete dijetnu hranu s niskim udjelom masti

Gotovi prehrambeni proizvodi s niskim udjelom masti bili bi bez okusa kad proizvođači ne bi to nadoknadili šećerom, no nije žudnja za još malo šećera jedino što time riskirate. Novija istraživanja pokazala su da punomasna hrana preko receptora u jeziku šalje poruku da se nešto kreće prema želucu, dok hrana s niskim udjelom masti to ne radi pa u konačnici unesete u sebe puno više kalorija. Pregled znanstvenih istraživanja nedavno objavljen u časopisu European Journal of Nutrition navodi kako ljudi koji jedu punomasne mliječne proizvode nemaju veću vjerojatnost obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa tipa 2 nego oni koji jedu dijetalne mliječne proizvode.

Često pijete alkohol

Čašica kojom nazdravljate prije obroka da biste smanjili apetit zapravo će ga povećati. Alkohol je jedan od najvećih uzroka prekomjernog unosa hrane, a neke studije sugeriraju da je uzrok tome pojačavanje osjetila. Ispitanice koje su infuzijom dobivale ekvivalent od oko dva alkoholna pića pojele su 30 posto više hrane od onih koje su infuzijom primile slanu otopinu. Čak i blaga intoksikacija povećala je ispitanicama aktivnost mozga u regiji hipotalamusa, što ih je činilo osjetljivijima na miris hrane. Osim toga, alkohol može izazvati dehidraciju, a to vam može potaknuti osjećaj gladi.

Jedete hranu iz konzervi

Konzerve su pristupačne i praktične, ali i pune bisfenola A (BPA). Ova kemikalija sprečava kontakt hrane i metala u kojima su spremljene, a nalazi se u 67 posto svih konzerviranih namirnica. Ispitanici koji su imali višu razinu BPA, pokazala je nedavna studija, imali su veću razinu leptina i bili izloženi većem riziku od nastanka metaboličkog sindroma. Ako već jedete konzerviranu hranu, trudite se da to bude ona iz staklenki.

Ne jedete dovoljno bjelančevina

Bjelančevinama je potrebno duže vrijeme za probavljanje pa duže ostaju u želucu pružajući osjećaj sitosti, a pokazale su se i učinkovitima u suzbijanju apetita. Polovici ispitanika jedne studije za doručak su jeli peciva, a druga polovica jaja. Sudionici istraživanja koji su jeli jaja tri sata duže su pokazivali smanjenu glad, a u naredna 24 sata konzumirali su manje kalorija. Bjelančevine nisu samo meso i riba pa ako pijete smoothije, dodajte im chia sjemenki, granolama dodajte kvinoju, humus jedite s mrkvom, a jabuke s maslacem od kikirikija.