Krumpir

Nepravedno je stavljen u kategoriju loših namirnica zbog visokog glikemijskog indeksa, kažu znanstvenici. Srednji krumpir ima oko 160 kalorija, pet grama proteina i tri grama vlakana. Nutricionistica i glasnogovornica Academy of Nutrition and Dietetics, Joy Dubost, objasnila je za magazin Time kako je krumpir odlična namirnica po rangu sitosti i nalazi se pri vrhu liste objavljene u European Journal of Clinical Nutrition još 1995.

Jabuke

Srednje velika jabuka u prosjeku ima do šest grama vlakana uz obilje važnih nam antioksidanata. Nedavna studija Državnog sveučilišta Washington pokazala je pak da jabuke sorte granny smith imaju još jednu posebnost - zbog visokog udjela teže probavljivih spojeva, uključujući dijetalna vlakna, znanstvenici vjeruju da ova sorta pomaže uspostavljanju zdrave ravnoteže bakterija u debelom crijevu, stabilizira metaboličke procese, pomaže povećati osjećaj sitosti i smanjuje upalne procese povezane s kroničnim zdravstvenim problemima kao što su bolesti srca i dijabetes.

Bademi

Ukusni orašasti plodovi čine savršen međuobrok koji će vas zasititi te, prema nekim studijama, pomoći da jedete manje količine konkretnih obroka. Porciju obično čini šaka badema, odnosno 22 komada, što daje oko 160 kalorija, a dobivate zdravu dozu mononezasićenih masnoća, tri grama vlakana i šest grama proteina. Bonus je to što su bademi bogati vitaminom E, ključnim za zdravu kosu, kožu i nokte.

Leća

Zahvaljujući 13 grama proteina i 11 grama vlakana po porciji (3/4 šalice), leća će vas učiniti sitima nekoliko sati. Nedavna studija objavljena u časopisu Obesity pratila je kako grahorice utječu na sitost, a pokazalo se da je skupina koja je jela leću ili primjerice crni grah bila za 31 posto sitija od druge skupine koja se hranila kruhom, tjesteninom ili mesnim jelima.

Limun

Sok limuna možete staviti u salatu, sok ili na ribu, a gotovo je bez kalorija. Osim što daje hrani bolji okus, pektin u ovom agrumu može vam pomoći u borbi protiv gladi. Limun je alkalna namirnica, a to znači da pomaže i u uspostavi optimalnog pH u crijevima. Limun se zbog svojih sastojaka često spominje u raznim planovima prehrane za mršavljenje, a žene ga često piju ujutro sa žlicom cimeta.

Grčki jogurt

Iako su svi mliječni proizvodi preporučljivi, na listi su visoko oni koji imaju više proteina, poput grčkog jogurta, jer ćete dulje osjećati sitost. U studiji objavljenoj prošle godine u časopisu Appetite sudionici su dobili 160 kalorija jogurta za međuobrok tri sata nakon ručka koji se sastojao od malo bjelančevina te umjerene ili visoke doze proteina. Oni koji su jeli puno proteina, poput grčkog jogurta (sadrži 24 grama proteina), dulje su se osjećali sitima. Neke druge studije pak smatraju da su za dulju sitost zaslužne i kiseline koje se dobiju fermentacijom prilikom proizvodnje jogurta.

Jaja

Dva velika kuhana imaju oko 140 kalorija, ali i čak 12 grama proteina. To također znači da će organizam dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina koje treba vaše tijelo. Studija objavljena u časopisu Nutrition Research otkrila je da konzumiranje jaja za doručak pomaže osjećaju sitosti i stabilizira razine šećera u krvi, što na kraju pridonosi tome da ćemo manje jesti do kraja dana.

Krta govedina

Oko 100 grama govedine bez masnoća ima tek 100 kalorija, ali 32 grama proteina. To je dovoljno da vas zasiti, a može biti odlična ideja za ručak uz povrće.

Zobena kaša

Znanstvenici i nutricionisti u novoj su studiji pokazali da nas zobena kaša može zadržati dulje sitima te da ćemo nakon takvog obroka pojesti manje za ručak. Studija objavljena u Annals of Nutrition & Metabolism pratila je 36 muškaraca podijeljenih u tri grupe. Prva je grupa za doručak jela zobenu kašu, druga kukuruzne pahuljice, a treća je preskočila ovaj obrok. Tri sata nakon doručka ispitanici su bilježili koliko su gladni, ali i davali uzorke krvi na analizu. U vrijeme ručka dobili su tekući obrok te su im znanstvenici rekli da popiju onoliko koliko je potrebno da bi se osjećali sitima. Voditelj studije iz njujorške bolnice St. Luke, Allan Geliebter, potvrdio je kako su ispitanici iz prve skupine bili manje gladni od ostalih te su pojeli 30 posto manje za ručak.

Avokado

Iako je avokado pun masnoća, radi se o onim poželjnima, pa neka vas to ne sprečava da ga primjerice stavite u salatu ili pojedete samog za užinu. Njegove biljne masne kiseline imaju protuupalno djelovanje, što može pomoći u ublažavanju artritisa i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Samo pola avokada osigurat će vam sedam grama vlakana. U studiji objavljenoj u Nutrition Journalu znanstvenici su otkrili da je polovica avokada smanjila želju za hranom u iduća tri sata za 40 posto kod 26 posto ispitanika.