Uživanjem u uskrsnoj trpezi mnogi su pretjerali s hranom, a bliži se ljeto pa je idealno vrijeme da poradite na figuri i skinete neželjeni višak kilograma. Kako bismo vam pomogli u tome, zatražili smo pomoć nutricionistice Mirele Marić, a ona je za tportal otkrila najčešće greške koje radimo kada idemo na dijetu te je izradila tri jelovnika koji će vam pomoći da se na zdrav način zauvijek riješite kilograma
Većina ljudi s dolaskom toplijih dana kreće na rigorozne dijete kako bi skinuli pokoji kilogram viška pred ljeto, no prehrana na kojoj se baziraju tijekom dijete nerijetko je sve samo ne raznovrsna, kalorijski unos je nedovoljan da bi tijelu osigurao dovoljno energije, a i često se forsiraju vježbajući, što je velik šok za tijelo.
Misao vodilja mnogih u tim trenucima je skinuti što je moguće više kilograma u što kraćem vremenskom periodu, zbog čega nižu grešku za greškom. Pogrešno postupanje s tijelom i hranom koju unosimo u organizam može nas koštati zdravlja, ali i jo-jo efekta, zbog čega će se kilogrami vratiti puno brže nego što smo potrošili vremena skidajući ih.
vezane vijesti
Koje su najčešće greške što ih većina ljudi radi tijekom odlaska na dijetu, pomažu li brojanje kalorija i vježbanje, koji su to trikovi što nam mogu pomoći doći do željenog rezultata te kako bi trebao izgledati zdravi jelovnik, upitali smo nutricionisticu Mirelu Marić iz Nutrilife Centra i jednu od stručnjaka koji su sudjelovali u RTL-ovom projektu 'Život na vagi'.
Ne eliminirajte nijednu skupinu hranjivih tvari
Sa svih strana uvijek slušamo kako je uravnotežena i raznovrsna prehrana ključna za zdravo mršavljenje, pa ipak mnogi ignoriraju upozorenja nutricionista, a velik broj ljudi niti ne zna što to zapravo znači. Dovoljno je ukucati u internetsku tražilicu 'dijeta' i pojavit će se bezbroj suludih i nezdravih primjera prehrane, poput mesne dijete bazirane isključivo na proteinima ili pak dijete prema kojoj se jedu isključivo juhe, salate ili jedna vrsta namirnice.
'Danas je sve mjerljivo i vrlo lako možemo dokučiti od koje se hrane debljamo, je li naš višak povezan s viškom vode ili masti u tijelu, koja je naša individualna vrsta suplementacije itd. Cilj je postići gubitak kilograma bez puno muke i odricanja ako znamo koja hrana odgovara baš nama. To se postiže izradom prilagođenog individualnog programa prehrane, a to znači da nutricionist mora znati sve o klijentu i njegovim navikama. Izbacivanje neke vrste makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti) na svoju ruku može samo dovesti do trajnog deficita nekih mikronutrijenata (vitamina i minerala) i na kraju dobijemo jo-jo efekt', izjavila je za tportal nutricionistica Mirela Marić.
Detoksikacija nije dijeta, već kratkoročno čišćenje organizma
Jedna od pošasti koja trenutno vlada su detoksikacijske dijete, tijekom kojih se u organizam unose nutrijenti u tekućem obliku, poput ispijanja isključivo voćnih i povrtnih sokova, biljnih čajeva ili smoothieja. Nutricionistica napominje kako je detoksikaciju poželjno napraviti povremeno, ukoliko je ona kratkog vijeka, no to nije dijeta na kojoj bismo trebali biti duži period.
‘Detoksikacijska dijeta podrazumijeva kratkotrajnu dijetu s organskom hranom bogatom antioksidantima, vitaminima i mineralima, vlaknima te s povećanim unosom tekućine. Razni detoksikacijski programi su dobri 'čistači' organizma kada želimo malo olakšati organizam zbog prevelikog unošenja hrane i pića, najčešće za vrijeme blagdana, fešti i slično. Takve dijete nisu trajna rješenja, nego samo mala pomoć oko odluke u kojem smjeru idemo. Zbog njih nećemo puno smršavjeti, možemo se kratkoročno osjećati bolje, ali nakon nekoliko dana svi koji rade po cijeli dan i treniraju, osjećaju se toliko slabo i iscrpljeno da shvate da rade nešto pogrešno i da im to baš i ne odgovara. Kada se i radi detoksikacija, osoba mora biti u mirovanju, dakle fizička aktivnost mora biti svedena na minimum', objašnjava nutricionistica.
Naučite pratiti dnevni kalorijski unos
Recept za uspjeh zapravo je vrlo lagan, a sve što je potrebno malo je discipline i znanja. Naučite li raznovrsno rasporediti hranu koju ćete toga dana unijeti u organizam i shvatite li važnost redovite konzumacije hrane, bez preskakanja obroka i međuobroka, te tome pridodate svakodnevno brojanje kalorija, rezultati će zasigurno doći.
'Uz konzumaciju pet obroka dnevno i unos minimalno 1,5 litara tekućine cilj je smanjiti kalorijski unos. Iako bih svakome preporučila da za uspješnije rezultate napravi analizu sastava tijela, u pravilu se od ukupne energetske potrošnje oduzima 500 kalorija, što bi značilo da je poželjno da žena ili muškarac koji želi zdravo mršavjeti dnevno unese u prosjeku od 1500 do 2000 kalorija, no to naravno ovisi o brojnim parametrima, poput visine osobe, dnevne aktivnosti i slično', tvrdi Mirela Marić.
SAZNAJte VIŠE
Najčešće greške koje radimo kada idemo na dijetu
Izgladnjivanje – kada odlučite smršaviti, morate početi jesti 5-6 obroka u danu, a ne ništa ne jesti. Kada ne jedemo, usporavamo naš metabolizam, a organizam sve što pojedemo jednom ili dva puta dnevno skladišti u masti.
Preskakanje doručka – doručak je najvažniji obrok u danu jer pokreće naš metabolizam. Idealan doručak sastoji se od namirnica bogatih proteinima i prehrambenih vlakana koja nam daju energiju za početak radnog dana.
Konzumiranje jednolične prehrane – samo kombiniranje raznovrsne prehrane može nam pomoći da trajno izgubimo suvišan broj kilograma i da ih više ne vratimo.
Konzumiranje preobilnih obroka – velike količine hrane opteretit će naše tijelo i usporiti metabolizam. Potrebno je konzumirati obroke sastavljene od uravnoteženog omjera proteina, ugljikohidrata i masti.
Pretjerivanje sa sokom – sokovi imaju kalorije koje se ne računaju u ukupnom kalorijskom unosu. Voćni sok može biti odličan izvor vitamina i minerala, ali nije alternativa konzumaciji voća.
Konzumiranje voća uvečer– voće se konzumira kao doručak ili međuobrok, nikako kao večera, jer je puno šećera.
Nekontrolirani unos masti – poznato je da tijelo treba masti da bi moglo normalno funkcionirati, ali moramo paziti i na kalorijsku vrijednost. Npr. 1 dcl malinovog ulja ima oko 900 kcal.
Konzumiranje light namirnica – proizvodi sa smanjenim unosom masti imaju više dodanog šećera, tako da je jako važno čitati deklaracije prilikom kupovine takvih namirnica.
Nedovoljni unos tekućine – preporučeni dnevni unos je od 1,5 do 2,5 l ili u čašama 10 čaša za žene i 12 čaša za muškarce. Nije svejedno koji oblik tekućine unosimo u organizam. Preporučeni dnevni unos treba se postići unosom izvorske ili mineralne vode, a treba izbjegavati alkoholna, gazirana i zaslađena pića te pića bogata kofeinom.
Preparati za mršavljenje – ne postoji čarobni štapić koji će nam pomoći da smršavimo, bez obzira na moć reklame i brzih obećanja. Kilogrami nisu došli preko noći, pa ne mogu brzo ni otići.
Razne metode mršavljenja – nema mršavljenja bez izrade individualnog programa prehrane i vježbanja. Znojenje je jako dobro za naš organizam, ali ako govorimo o mršavljenju, vezano je i za teretanu, ne samo za tretmane mršavljenja.
Nedostatak sna – apetit i hormoni gladi su povezani sa snom. Ako premalo spavamo, razina hormona gladi će konstantno biti povišena i imat ćemo stalno povećan apetit.
Vježbanjem nećete postići ništa ako ne prilagodite prehranu
Prema tvrdnjama stručnjaka, kombinacija prehrane i tjelovježbe važna je za zdravlje, pa tako i mršavljenje, u omjeru 70:30. Nas je zanimalo koliko ima istine u tome. Američko istraživanje provedeno na više od 3000 ljudi i objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je kako je prehrana s manje kalorija učinkovitija u mršavljenju od vježbanja. No tjelovježba je važna za održavanje željene težine, što su pokazale brojne druge studije.
‘Osobno volim reći da se pločice na trbuhu dobivaju u kuhinji, a ne u teretani. Sigurno možete jako puno vježbati, ali ako ne unosite optimalnu i ciljanu hranu u organizam, ništa od mršavljenja. Čak i ako redovito vježbate, trebat ćete podići ljestvicu ako vam je cilj brzo gubljenje kilograma. Neke stručne studije kažu kako je općenito za gubljenje tjelesne težine potrebno gotovo sat vježbanja umjerenog intenziteta dnevno. Budući da sagorijeva puno kalorija, kardio trening je idealan za brzo gubljenje kilograma, a svakako treba uključiti vježbe snage, no pritom treba paziti da se intenzitet vježbanja postepeno povisuje kako bi se izbjegle ozljede. Uz vježbanje, pokušajte puno hodati, od 10 do 15 tisuća koraka dnevno’, poručuje nutricionistica.
Nemojte izbjegavati zelenu salatu
U svaki obrok uključite salatu. Zelena salata je namirnica niskog glikemijskog indeksa pa se većom konzumacijom salate uz glavne obroke pojačava sitost i smanjuje ukupan broj kalorija unesenih tijekom obroka. Zelena salata sadrži velike količine antioksidanta (vitamin C i E, folna kiselina, likopen, alfa i betakaroten), a upravo ti antioksidanti, objašnjava nutricionistica, štite tijelo od utjecaja štetnih radikala. Uz sve navedeno, zelena salata je bogata vlaknima te zbog toga smanjuje razinu kolesterola i sprečava probavne smetnje.
Trikovi koji će vam pomoći doći do cilja
Postoje i neki trikovi koji provjereno djeluju te vam mogu olakšati sam proces mršavljenja. Važno je razlučiti je li vaš cilj riješiti se viška tekućine iz tijela ili viška masti. Ukoliko se želite riješiti viška tekućine, to znači da određena hrana koju konzumirate doprinosi zadržavanju vode u tijelu te bi bilo dobro napraviti test intolerancije na hranu.
'Trik koji će vam u tome pomoći je da smanjite unos soli, koja u većoj koncentraciji zadržava vodu, što se na našem tijelu odražava kao nekoliko kilograma više. Ako se želite riješiti viška masti, tada je naglasak na redukcijskom jelovniku. U prehranu uvedite više začina jer oni ubrzavaju metabolizam, a nemaju kalorije i daju okus hrani. Jedite polako i otiđite od stola dok ste još malo gladni jer osjećaj sitosti kasni 15-ak minuta. Nikada ne preskačite doručak, što je iznimno važno pravilo. Osim što će vam dati energiju da krenete u dan, izbjeći ćete napadaj gladi i prejedanje u ostatku dana. Odaberite doručak koji obiluje proteinima jer pruža dugotrajan osjećaj sitosti’, tvrdi Mirela Marić.
Plan prehrane
Da biste dobili osjećaj za slaganje obroka tijekom dijete i naučili kako skidati kilograme na zdrav način, nutricionistica Mirela Marić u nastavku predlaže tri pomno izbalansirana dnevna jelovnika, a riječ je o mesnom, ribljem i vegetarijanskom jelovniku.
1. Riblji jelovnik
2. Vegetarijanski jelovnik
3. Mesni jelovnik
