Nedavno objavljeni poražavajući rezultati istraživanja Europske zdravstvene ankete u RH o životnim navikama pokazalo je da čak dvije trećine odraslih osoba u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu, s tim da su debljini najizloženiji muškarci starije dobi i niže razine obrazovanja.

U ovom trenutku u Hrvatskoj 65 posto odrasle populacije ima previše kilograma, 63 posto muškaraca i 59 posto žena, te je Hrvatska na prvom mjestu po debljini za oba spola, istaknuto je na predstavljaju rezultata u HZJZ-u.

Podaci su prikupljeni 2019. na reprezentativnom uzorku od 5461 ispitanika, a u odnosu na 2015. uočen je porast osoba s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom za devet posto. Ako se nastavi postojeći trend, on će dovesti do skraćivanja očekivanog trajanja života do 2050. za tri i pol godine, upozoravaju stručnjaci.

Naše istaknute nutricionistice Eva Pavić i Valentina Rahelić, iz Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb, naglašavaju da osobe ženskog spola posebno trebaju pripaziti na prehranu nakon 40. godine zbog hormonske neravnoteže.

'Perimenopauza je višegodišnji period koji prethodi menopauzi, a tijekom kojeg uslijed hormonske neravnoteže dolazi do različitih promjena u tijelu. Javljaju se neželjene promjene u sastavu tijela: smanjuje se udio mišićne mase, a povećava se udio masnog tkiva te se metabolizam usporava. Dodatne hormonske promjene u perimenopauzi povećavaju sklonost nakupljanju masnog tkiva u području trbuha, a takva redistribucija masti povezana je s povećanim rizikom za razvoj brojnih kroničnih nezaraznih bolesti. Tako zbog manjka estrogena dolazi do porasta koncentracije LDL ('štetnog') kolesterola, a pada koncentracija HDL ('dobrog') kolesterola, što povećava rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti (ateroskleroza, arterijska hipertenzija, srčani udar i sl.). Nadalje, padom estrogena dolazi do smanjenja koncentracije kalcija u kostima, što povećava rizik za razvoj osteoporoze te rizik od padova i lomova kosti. Ostali simptomi perimenopauze, uz porast na tjelesnoj masi, uključuju valove vrućine, noćno znojenje, razdražljivost, lošu koncentraciju, bolove u zglobovima itd.', ističu nutricionistice.

Promjena prehrambenih i životnih navika, dodaju, može ublažiti navedene simptome te olakšati nošenje s njima.

Svakodnevni izbori o tome što i koliko ćete jesti te općenito kako ćete živjeti mogu dugoročno utjecati na zdravlje. Pravilna prehrana, redovna tjelesna aktivnost (više kretanja, manje sjedenja; minimalno 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno), duljina trajanja sna, prestanak pušenja i ograničena konzumacija alkohola glavne su odrednice za dugovječnost i zdravlje.

Hrana i nutrijenti koje se preporučuje konzumirati

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Nakon 35. godine života dolazi do postepenog smanjenja gustoće kostiju, a to postaje izraženije smanjenjem koncentracije estrogena (perimenopauza).

'Stoga se u svakodnevnu prehranu preporučuje uključiti dva do tri serviranja hrane koja je izvor kalcija (mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi, svježi/zrnati sirevi, sitna riba s kostima, zeleno lisnato povrće). Vitamin D potpomaže apsorpciju i iskoristivost kalcija te doprinosi održavanju gustoće kostiju. Hrana je izvor ovog vitamina (eventualno masnija riba, riblje ulje i obogaćeni proizvodi), ali najveće količine dobivamo umjerenim izlaganjem Suncu 10-15 minuta dnevno (u ljetnom razdoblju savjetuje se ne izlagati između 11 i 16 sati), čime se potiče sinteza vitamina D u organizmu. Fermentirani mliječni proizvodi, osim kalcija, vitamina D te visokokvalitetnih proteina, izvor su probiotičkih mikroorganizama uglavnom iz roda Lactobacillus i Bifidobacterium, za koje je znanstveno utvrđeno da mogu pridonijeti smanjenju kroničnog upalnog statusa i drugih patologija povezanih sa starenjem', savjetuju nutricionistice Pavić i Rahelić.

Riba

Poznato je da se žene ubrajaju u rizičniju skupinu u odnosu na muškarce za razvoj kardiovaskularnih oboljenja pogotovo u zreloj životnoj dobi.

'Znanstveno je dokazano da esencijalne masne kiseline, pogotovo eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA), mogu pozitivno utjecati u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti. Jedan od najboljih izvora ovih masnih kiselina je plava morska riba, pogotovo srdela, skuša, tuna te losos iz hladnih mora. Općenito, osim esencijalnih masnih kiselina, izvor su proteina koji je odgovoran za proizvodnju elastina i kolagena te antioksidanta selena. Upravo su ovi nutrijenti odgovorni i za elastičnost kože te imaju zaštitno djelovanje od štetnih UV zraka. Riba koja se danas sve češće konzumira, losos, dodatno se ističe kao izvor karotenoida astaksantina, antioksidanta koji je odgovoran za ružičastu boju lososa, a za koji su istraživanja pokazala da u kombinaciji s kolagenom može utjecati na elastičnost i hidraciju kože, čime doprinosi održavanju njezinog zdravlja', kažu nutricionistice.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Brojna istraživanja potvrdila su da maslinovo ulje ima snažna protuupalna svojstva koja mogu utjecati na prevenciju razvoja brojnih kroničnih nezaraznih bolesti povezanih sa starenjem, kao što je metabolički sindrom, šećerna bolest tipa 2, kardiovaskularne bolesti te određene vrste karcinoma.

'Ekstra djevičansko maslinovo ulje, osim jednostruko nezasićenih masnih kiselina, bogat je izvor antioksidanata poput β-karotena i tokoferola, kao i fenolnih spojeva koji također imaju protuupalna svojstva, štite od slobodnih radikala te mogu doprinijeti usporavanju starenja kože', preporučuju Pavić i Rahelić.

Tamna čokolada

Tamna čokolada, dodaju nutricionistice, bogat je izvor polifenola flavanola, antioksidanta za koji je znanstveno dokazano da smanjuje rizik od razvoja brojnih degenerativnih bolesti.

'Ujedno su brojna provedena istraživanja pokazala da ova vrsta polifenola može pomoći u zaštiti kože od štetnih UV zraka te time usporiti starenje. Ako do sada niste konzumirali tamnu čokoladu, odaberite onu s najmanje 70 posto kakaovca jer što je veći udio kakaovca, to je veći udio flavanola', rekle su nutricionistice.

Zeleni čaj

Zeleni čaj je izvor polifenola, epigalokatehin galata (EGCG), galne kiseline i katehina, antioksidanta čije djelovanje može smanjiti rizik od razvoja neuroloških i kardiovaskularnih bolesti te ima anti-aging učinak na način da štite kožu od vanjskih čimbenika koji utječu na starenje, kao što su zagađenje zraka, Sunčeve zrake i sl. Ujedno su istraživanja potvrdila da može imati pozitivan učinak na smanjenje tjelesne mase. 'Stoga dnevno popijte barem šalicu zelenog čaja!' savjetuju one.

Povrće

Povrće je bogato različitim nutrijentima, između ostalog vitaminima, mineralima te je ujedno hrana koja ima malu kalorijsku vrijednost. Isto tako, mnoge vrste povrća izvor su karotenoida (kao npr. mrkva, bundeva i sl.) kao što su likopen i β-karoten, a istraživanja su pokazala da upravo karotenoidi mogu štititi kožu od štetnog UV zračenja.

'Paprika, lisnato povrće i rajčica ujedno su izvor vitamina C. Osim što je antioksidant, on ima ulogu u proizvodnji kolagena, čija se sinteza starenjem smanjuje. Kako bismo svakodnevno unijeli što više različitih nutrijenata, savjetuje se konzumirati sezonsko i raznoliko povrće najmanje u dva obroka', podsjećaju nutricionistice.

Hrana i nutrijenti koje se preporučuje izbjegavati

Pridržavanje preporuka o tome koju je hranu potrebno izbjegavati može imati podjednako pozitivan utjecaj kao i konzumacija hrane koja ima blagotvoran utjecaj.

'Ako ste za neku hranu primijetili da vam potiče/pogoršava simptome, izbacite je i/ili zamijenite nekom drugom. Osim toga, potrebno je izbaciti tzv. prazne kalorije, tj. hranu koja je bogata energijom, ali je nutritivno siromašna: mesne prerađevine (pašteta, hrenovke, salama, naresci itd.), pekarske i konditorske proizvode (keksi, lisnata tijesta, grickalice, slatkiši). Takva hrana je izvor zasićenih ('loših') masnih kiselina, transmasti, soli i dodanog šećera', kažu nutricionistice.

Kako biti discipliniran kad se radi o alkoholu, kofeinu, masnoj i začinjenoj hrani...

Alkohol i kofein također su nešto što se preporučuje ograničiti jer kod nekih žena mogu poticati valove vrućine i noćno znojenje.

'Sličan utjecaj može imati i intenzivna, jako začinjena te masna hrana. Kako bi hrana koju pripremate i dalje bila ukusna, zamijenite sol različitim začinima, suhim ili svježim (kurkuma, kajenski papar, bosiljak, ružmarin i sl.). Ne postoji nijedno jelo koje malo začina ne može popraviti, oplemeniti i uljepšati. Hranu pripremajte kuhanjem i pirjanjem (izbjegavajte zaprške, prženje i pohanje), pecite na masnom papiru ili u pećnici, općenito prednost dajte kvalitetnim masnoćama koje će pozitivno utjecati na koncentraciju HDL kolesterola ('dobar' kolesterol) - kvalitetnim biljnim uljima (maslinovo, bučino, repičino), orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu. Oprezno s međuobrocima i snackovima, osobito u periodu predstojećih uskrsnih blagdana, koje je ujedno vrijeme raznolikih slastica!' upozoravaju nutricionistice.

Kao međuobrok, savjetuju, odaberite orašaste plodove, sjemenke, voće, povrće ili jogurt.

'Kako biste si ipak priuštili desert, napravite od njega zdraviju verziju. Dodajte svježi sir, svježe voće, malo suhog voća ili tek koricu limuna/naranče, tamnu čokoladu, sjemenke (chia, sezam, lan), dio brašna zamijenite zobenim pahuljicama, zobenim brašnom ili brašnom neke druge cjelovite žitarice. Svakako, i dalje umjereno s količinom koju ćete konzumirati ako želite paziti na liniju', objašnjavaju stručnjakinje.

Kada je najbolje vrijeme za dijetu

Upravo se godišnje doba u kojem se nalazimo, proljeće, smatra razdobljem u kojem je najbolje započeti s promjenom prehrambenih i životnih navika.

'To je godišnje doba u kojem postajemo tjelesno aktivniji te vedrijeg raspoloženja upravo zbog duljeg trajanja dana i izloženosti Suncu. Osim toga, topliji dani donose manju potrebu za ukupnim dnevnim energijskim unosom, a svakodnevni obroci postaju 'laganiji' te se temelje na hladnim salatama i većem unosu povrća i voća', kažu nutricionistice.

Ujedno je to razdoblje u kojem je važno redovno se hidrirati te se zeleni čaj može piti prethodno ohlađen, što je dobra opcija koja može pomoći i u gubitku kilograma, savjetuju.

Savjeti za zdravo starenje

Možemo reći da je 'zdravo starenje' postalo imperativ te je danas jedno od najčešćih pitanja s kojim se susrećemo kako pobijediti vrijeme i ostati što dulje mlad?

'Ubrzan način života, neodgovarajuća prehrana, nedostatak tjelesne aktivnosti, stres - sve su to čimbenici koji pridonose bržem starenju organizma kako izvana, tako i iznutra. Mediteranska prehrana pokazala se kao jedno od rješenja koja mogu pridonijeti tom cilju. Studije su dokazale da su pridržavanje ove dijete, stil života koji uključuje umjerenu konzumaciju alkohola, umjerenu i visoku tjelesnu aktivnost i nepušenje povezani s nižom stopom smrtnosti od kroničnih nezaraznih bolesti', savjetuju nutricionistice Pavić i Rahelić.

Neke od glavnih karakteristika ove dijete, dodaju, odnose se na unos maslinovog ulja, ribe, fermentiranih mliječnih proizvoda te hrane biljnog podrijetla, što uključuje voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i cjelovite žitarice.

Upravo ta hrana je izvor nutrijenata za koje je dokazano da mogu pozitivno utjecati na proces starenja, a imaju različita biološka svojstva kao što su antioksidativno djelovanje, sprječavanje stanične apoptoze, protuupalno djelovanje, antiaterosklerotsko djelovanje, zaštita kardiovaskularnog sustava, poboljšanje funkcije endotela, inhibicija angiogeneze i aktivnost stanične proliferacije. Tajna je u njihovoj sinergiji, čime se stvara poveznica između starenja i nutrigenomike te različitih molekularnih mehanizama koji se provode zahvaljujući različitim blagotvornim učincima bioaktivnih nutrijenata. Zahvaljujući zdravom načinu života i uključenim namirnicama, mediteranska prehrana najbolji je korak ka fit formi kako u četrdesetima, tako i u kasnijem životnom razdoblju', zaključile su nutricionistice.