Genetika, metabolizam i hormonalne fluktuacije mogu otežati gubitak težine, složni su stručnjaci koji su proučavali ovaj fenomen.

'Ovo stalno čujemo i to može biti zbilja frustrirajuće za žene. Ali, nažalost, istina je: ženski genetski sklop može mršavljenje učiniti malo većim izazovom', mišljenja je endokrinolog Marcio Griebeler.

Bez obzira na sve, stručnjaci ističu da je dobro porazgovarati s endokrinologom ili stručnjakom za mršavljenje kako biste dobili najbolje savjete prilagođene svom tijelu, povijesti bolesti i ciljevima mršavljenja.

Građa tijela i metabolizam

Žene obično imaju više tjelesne masti i manje mišića od muškaraca. To utječe na njihovu osnovnu metaboličku stopu (BMR), odnosno koliko kalorija tijelo sagorijeva dok miruje.

'Brzina metabolizma djelomično je određena mišićnom masom, a većina žena prirodno ima manje mišića i više masnog tkiva od muškaraca', objašnjava dr. Griebeler. Važno je imati na umu to da postoji dobar razlog zbog kojeg žene imaju više tjelesne masti od muškaraca - to je evolucijska prilagodba jer može dobro doći tijekom trudnoće.

Također je vrijedno napomenuti da je bitan izgled tijela. Muškarci i žene imaju različite strukture kostiju i skloni su pohranjivanju masti u različitim dijelovima tijela, pri čemu je skladištenje masti kod žena obično više rašireno. To znači da mnoge od njih moraju izgubiti više kilograma da bi vidjele istu promjenu na izgledu.

Trudnoća i menopauza

Žene tijekom života prolaze kroz više vrsta hormonskih promjena. Osim puberteta, koji i muškarci i žene doživljavaju, iako na različite načine, žene prolaze i kroz menopauzu. Hormoni mnogih žena također fluktuiraju kao posljedica trudnoće. Kad žena ostane trudna, dobiva na težini i masnom tkivu - i to ne nestaje uvijek kada trudnoća završi.

Dr. Griebeler napominje da mladim majkama može biti teško pronaći vrijeme za tjelesnu aktivnost i spavanje - dvije stvari koje su ključne za mršavljenje. Ali ako dojite, to će pomoći sagorjeti kalorije i ubrzati mršavljenje.

Menopauza

Žene se tijekom menopauze često debljaju na području trbuha - za razliku od bokova ili bedara, naprimjer - zbog gubitka hormona i sporijeg metabolizma. Mišićna masa također se smanjuje s godinama, zbog čega je još teže održavati težinu koju ste imali prije menopauze, a još manje gubiti na težini.

Hormonska neravnoteža poput PCOS-a

Nije neuobičajeno da žene pate od hormonalnog disbalansa u različitim razdobljima života. Neki su privremeni, ali drugi, poput sindroma policističnih jajnika (PCOS), mogu biti doživotna borba. Prema dr. Griebeleru, između pet i 10 posto žena ima PCOS. To je stanje koje karakterizira hormonska neravnoteža, što otežava gubitak težine i uzrokuje nepravilne menstruacije. Ali PCOS nije jedino stanje koje uzrokuje debljanje povezano s hormonima. Cushingov sindrom, Hashimotova bolest i hipotireoza samo su neki od primjera stanja koja uzrokuju hormonsku neravnotežu što dovodi do debljanja. Ova su stanja također mnogo češća kod žena.

Kako prevladati prepreke mršavljenju

Unatoč izazovima što ih biologija stvara ženama koje pokušavaju smršavjeti, uvijek je moguće poduzeti korake u pravom smjeru, a dr. Griebeler savjetuje ciljane treninge poput vježbi otpora i s utezima.

Izgradnja mišićne mase potiče metabolizam pa veća mišićna masa pomaže u sagorijevanju kalorija čak i kada sjedite ili mirujete. Mišiće možete održati vježbama otpora najmanje dva puta tjedno 20 do 30 minuta po treningu, što je vrlo bitno primjenjivati kako starimo jer se metabolizam prirodno usporava i s godinama gubimo mišiće.

Možete vježbati sami, u društvu, online, uključite se u npr. grupne sate fitnesa... Koristite svoje tijelo za otpor radeći sklekove, čučnjeve i iskorake. Stručnjaci kažu da su upravo vježbe s utezima jako korisne baš za žene.

'Žene bi trebale vježbati s utezima da bi imale koristi od izgradnje mišića, poput povećanja brzine metabolizma i prevencije osteoporoze', savjetuje dr. Griebeler. Vježbe s utezima nisu korisne samo zato što su dobar trening ili čak zato što poboljšavaju metabolizam. Sagorijevanje dodatnih kalorija također smanjuje otpornost na inzulin, što može pomoći u sprječavanju dijabetesa.

Pronađite obrazac prehrane koji vam najbolje odgovara

Količina kalorija koja je muškarcu potrebna za mršavljenje je oko 1500 dnevno (ovisno o visini/težini/razini tjelesne aktivnosti), no ženske potrebe za kalorijama su puno manje - obično oko 1200 kalorija dnevno. Naravno, ako oboje imaju redovitu tjelesnu aktivnost, te se kalorije mogu malo povećati. Za žene održavanje gubitka težine dugoročno može značiti da jedu manje hrane od muškaraca.

Dr. Griebeler preporučuje uravnotežen plan prehrane poput mediteranske dijete, ali i one s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenu dijetu, posebno za osobe s PCOS-om ili dijabetesom koje možda ne podnose obroke s više ugljikohidrata.

'Studije koje su se bavile mršavljenjem ne pokazuju da postoji jedan učinkovit obrazac prehrane. Plan koji odaberete mora biti individualiziran prema vašim zdravstvenim potrebama i ponašanju', upozorava on.

Bilo da slijedite plan prehrane s niskim udjelom masti, ugljikohidrata ili neki drugi plan, pobrinite se da vam obroci budu uravnoteženi i hranjivi.

Nekoliko savjeta za mršavljenje:

Neka se na vašem meniju nađu nemasni proteini i zdrave masti poput orašastih plodova, maslinova ulja i avokada. Ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata (bez šećera, bijelog kruha, zaslađenih pića), a ne zaboravite na unos puno vitamina i minerala iz voća i povrća. Ako ste stariji od 50 godina, preporučuje vam se puno kalcija i vitamina D, bilo iz hrane, bilo iz dodataka prehrani.

Kada je riječ o mršavljenju, jako je važno biti strpljiv. Muškarci obično brže mršave na početku, ali žene ih sustižu. To je neka vrsta situacije kao u dobro poznatoj priči o kornjači i zecu. Oboje ćete na kraju stići do cilja, ali najbolje je ne uspoređivati svoje rezultate s onima drugih ljudi. Netko će se pritom obeshrabriti, a to nije dobro za entuzijazam.

I zapamtite: zdravo mršavljenje ide postupno. Zapravo, američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kaže da ljudi koji izgube samo jedan do dva kilograma tjedno imaju veću vjerojatnost da će izbjeći vratiti ih nego ljudi koji brzo smršave. To je zato što je brza dijeta neodrživa. Polagano, ali ravnomjerno mršavljenje potiče šire (i zdravije) promjene načina života.

'Ako ne vidite rezultate, razgovarajte sa svojim liječnikom jer možda ćete morati isprobati drugačiji plan prehrane, koji će bolje odgovarati vašem životnom stilu', zaključuje dr. Griebeler.