Gubitak kilograma sam po sebi je težak, ali nakon 40-te to može biti malo izazovnije. Erin Mahoney, osobna trenerica i autorica brojnih fitnes priručnika, objašnjava to ovako: 'Kako starimo gubimo tonus mišića ili čistu tjelesnu masu. Što više mišićnog tkiva imate, to je veća stopa metabolizma u mirovanju, a vaša stopa metabolizma određuje koliko kalorija sagorite dnevno. U slučaju trbušne masti, u igri je više faktora, a ona uključuje i genetiku gdje pohranjujete svoju tjelesnu masnoću. Iako ne možete promijeniti svoju DNK, možete smanjiti tjelesnu masnoću'.

Dok mnogi stručnjaci vjeruju da je teško smršaviti kako starimo, dr. Stacie J. Stephenson smatra kako to nije posve točno. 'Dugo je postojalo uvjerenje da je puno teže smršaviti kako starimo jer se metabolizam usporava, pogotovo u srednjim godinama. Ispostavilo se da je to pogrešno: studija iz 2021. objavljena u Scienceu proučavala je 6500 ljudi u rasponu od dojenčadi do starijih i otkrila da je metabolizam najveći u dojenčadi, usporava se do 20. godine, a zatim u osnovi ostaje isti između 20. i 60. godine, samo malo opada svake godine nakon toga. Dakle, nije u pitanju samo vaš metabolizam, već se tiče i vašeg stila života, a to je već nešto što možemo i sami promijeniti.

Kako je objasnio osobni trener Robert Herbst, kad dostignemo 40 godina, počinjemo gubiti mišićnu masu.

'To uzrokuje usporavanje metabolizma, pa se u toj dobi sagorijeva sve manje kalorija. Također pošto je manja mišićna masa, osobe u 40-ima manje su aktivne, što uzrokuje da sagorijevaju još manje kalorija i gube još više mišića, dodatno usporavajući metabolizam. Sve to omogućuje da se veći dio pojedenog pohrani kao masnoća, od čega veliki dio pada na trbuh, što je glavno mjesto skladištenja masti."

Stručnjaci su dali sedam korisnih savjeta uz pomoću kojih ćete se riješiti tvrdokornog sala na trbuhu:

1. Smanjite stres i naučite pravilno disati

Kako starimo, skloni smo dobivati ​​na težini u središnjem dijelu tijela, dakle oko trbuha zbog skokova u kortizolu. Stres je jedan od primarnih krivaca za visoku razinu lučenja kortizola. Kada se to dogodi, kortizol razgrađuje tanke mišiće - vrstu tkiva koje najučinkovitije sagorijeva kalorije - i također zadržava masnoće u trbušnoj regiji. Kako starimo, općenito smo sve više izloženi stresu, a učinci tog stresa mogu biti pojačani lošim navikama u prehrani. Studije zapravo pokazuju da stres uzrokovan prehranom može povećati razinu kortizola. Većina ljudi pod emocionalnim opterećenjem ili izmjenjuju zadržavanje daha kratkim udisajima ili ubrzano plitko udahnu. Nakon što poradite na tehnici disanja, svjesno opustite trbuh i usporite disanje i recite sebi 'uspori'. Ovo najbolje funkcionira ako se usredotočite na usporavanje izdisaja, a ne na udah. Zvuči kao jednostavan alat, ali stvarno može napraviti veliku razliku.

2. Šećer nije vaš prijatelj

'Salo na trbuhu je zapravo najopasnija vrsta masnoće - osim estetike, široki je struk pokazatelj bolesti. Borba s masnoćom na trbuhu uspješna je ako se promijeni način prehrane. Čak oko 80 posto uspjeha imat ćete ako se zdravije hranite. Smanjite kalorije tako što ćete jesti više proteina, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih grickalica', kaže osobna trenerica Jennifer Cohen. Ako pak imate neutaživu želju za šećerom, zamijenite svoju kalorični capuccino alternativom bez šećera ​​koja će zadovoljiti vašu želju. Savjet: stavite cimet u jutarnju kavu ili u zobene pahuljice jer su studije pokazale da ovaj začin pomaže stabilizirati šećer u krvi. Također usporava brzinu kojom hrana izlazi iz želuca, što vam pomaže da se duže osjećate sitima.

3. Važnost vitamin C

Vitamin C također pomaže uravnotežiti skokove kortizola koji vam se događaju pod stresom. Osim što je vrlo učinkovit za suzbijanje prehlade, vitamin C je neophodan za stvaranje karnitina, spoja koji tijelo koristi za pretvaranje masti u gorivo, što ovaj vitamin čini vašim prijateljem za sagorijevanje masti. Svakako dodajte na vaš jelovnik i hranu bogatu vitaminom C u svoju prehranu poput paprike, kelja ili kivija - koji imaju više vitamina C čak i od naranče!

4. Trik je u umjerenosti

Ne morate živjeti na strogoj dijeti samo zato što nakon četrdesete želite zadržati vitak struk. Dakako, hrana bogata hranjivim tvarima poput povrća, voća i morskih plodova važna je za dobro zdravlje, ali namirnice koje nisu nužno zdrave mogu biti dio vaše svakodnevice - bitno je samo kontrolirati porcije. Znamo da pretjerivanje s šećerima i rafiniranim ugljikohidratima posebno pridonosi masnoći na trbuhu, opasnoj visceralnoj masnoći koja se nakuplja oko unutarnjih organa. Ali nekoliko zalogaja omiljenog kolača ili kockica tamne čokolade dnevno, sve to može biti bez problema dio vaše svakodnevice. Samo je bitno da se radi o malim količinama. Sve dok većina vaših kalorija dolazi iz raznosvrsnih namirnica koje imaju manje kalorija, možete gubiti visceralnu masnoću na trbuhu koja je, na sreću, masnoća koju naše tijelo želi prvo sagorjeti.

5. Ne bježite od masnoća, ali pripazite koje unosite

Kako kaže Jennifer Cohen većina ljudi izbjegava masnoće kada pokušavaju smršaviti, ali to nije dobra strategija.' Zvuči čudno ali mast je potrebna za sagorijevanje masti. Debljamo se od šećera, a ne od masnoća. Dobre masti uključuju hranu bogatu Omega 3, kao što su losos, avokado i orasi. Zdrava hrana s visokim udjelom masti održava nas sitima tijekom dana, tako da ne grickate ili ne jedete previše', upozorava osobna trenerica J. Cohen.

6. Pojačajte svoj metabolizam

Da bismo izgubili salo na trbuhu, potrebno je poraditi na tome kako poboljšati metabolizam. Prvo bi trebali postati općenito aktivniji. To ne samo da će sagorjeti više kalorija, već će također pomoći usporiti brzinu gubitka mišića, pa čak i izgraditi više mišića. Započnite trenirati s utezima jer to podiže vaš metabolizam i za 48-72 sata nakon toga. Naime, tijelo sagorijeva kalorije kako bi se popravili mišiće koji su se razgradili tijekom vježbe i izgradili novi mišići u iščekivanju većih opterećenja. Taj će novi mišić biti metabolički aktivan i također će sagorjeti više kalorija, čak i kada je u mirovanju. Možete raditi i druge vrste aktivnosti koje posebno podižu vaš metabolizam kao što su intervalni trening ili trening visokog intenziteta: to će vas učiniti spremnijim i jačim i staviti vas na put gubitka trbušnog masnog tkiva."

7. Poradite na kvalitetnom snu

Stručnjaci ističu kako je kvalitetan san jedan od najvažnijih alata u borbi protiv masnoće. Kada su bioritmovi isključeni, u konačnici jedemo više. Kada smo umorni, proizvodimo više grelina, što izaziva žudnju za šećerom i drugim mastima. izgradnja hrane. G sna također može promijeniti vašu proizvodnju hormona, utjecati na razinu kortizola koji uzrokuje osjetljivost na inzulin, glavni razlog za masnoće na trbuhu! Spavanje oko 7-8 sati noću jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje ciljeve oblikovanja tijela.

I dr. Stacie J. Stephenson upozorava: 'Nedostatak sna povećava grelin, hormon gladi, i potiskuje leptin, hormon sitosti zbog kojeg se osjećate siti nakon jela, a također pojačava aktivnost u dijelovima vašeg mozga koji čine hranu nagrađivanom. To može potpuno izobličiti vaš normalan apetit, što dovodi do žudnje za šećerom i ugljikohidratima i jedenja više nego što ste namjeravali pojesti, a to je upravo vrsta hrane koja se obično nakuplja oko trbuha.