'Wall sit', odnosno zidno sjedenje, jednostavna je koja se može obaviti gotovo bilo gdje, a iako je prvenstveno namijenjena jačanju nogu i leđnih mišića, posljednja istraživanja otkrivaju i da može pomoći kardiovaskularnom zdravlju.

Nedavna studija u British Journal of Sports Medicine sugerira da izometričke vježbe, poput zidnih sjedenja (također poznatih kao zidni čučnjevi), mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka čak i učinkovitije od drugih oblika vježbanja, uključujući aerobne aktivnosti, vježbanje s utezima ili visokointenzivne intervalne treninge.

Rezultati istraživanja su dobra vijest za sve koji se bore s često zahtjevnim smjernicama za vježbanje, koje preporučuju barem 150 minuta tjedno umjerenog vježbanja, poput brze šetnje ili vožnje bicikla. No, nova analiza pokazala je da samo osam minuta izometričke vježbe, tri puta tjedno, može dovesti do značajnog smanjenja krvnog tlaka, što je svakako dobra vijest za sve koji nisu osobito skloni tjelesnoj aktivnosti.

Koji su benefiti zidnog sjedenja?

Kako biste ostvarili benefite po svoje kardiovaskularno zdravlje, potrebno je ostati u poziciji zidnog sjedenja dvije minute, potom odmarati istu količinu vremena. Ovaj ciklus radi se četiri puta, što znači da će (uz pauze) sve skupa trajati samo - 14 minuta!

Prosječno, redovita izometrička rutina zidnih sjedenja smanjuje sistolički krvni tlak (gornji) za 10 mmHg, a dijastolički tlak za 5 mmHg, pokazala su istraživanja.

Autori studije kažu da nalazi podržavaju razvoj novih smjernica za vježbanje koje idu dalje od klasične preporuke aerobnog vježbanja za prevenciju i liječenje hipertenzije.

'Naša glavna poruka je bilo koje vježbanje definitivno može smanjiti krvni tlak, ali ako ste osoba koja trenutačno vježba prema smjernicama i još uvijek imate malo problema sa smanjenjem tog krvnog tlaka i želite izbjeći uzimanje lijekova, možda su izometričke vježbe dodatni način da nadopunite vježbu koju već radite', rekao je Jamie O'Driscoll, autor istraživanja.

Istraživanje je pregledalo 270 randomiziranih kontroliranih pokusa u kojima je sudjelovalo ukupno 15,827 sudionika. Znanstvenici su proučavali učinke krvnog tlaka triju izometričkih vježbi: stiskanje dinamometra za ruku, istezanje nogu protiv fiksiranog otpora i čučnjevi s leđima prislonjenim uz zid.

Znanstvenici su otkrili da je, sveukupno gledano, izometričko vježbanje bilo najučinkovitije za snižavanje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka.

'S kliničke točke gledišta, ovo su vrlo obećavajući rezultati", rekla je fiziologinja Laura Richardson. 'Mogućnost korištenja izometričkih vježbi kao terapijskog alata za osobe s hipertenzijom je divna. Mislim da je to stvarno sjajan način da se više ljudi uključi u aktivnost.'

Izometričke vježbe učinkovito snižavaju krvni tlak jer kontrakcija mišića i zadržavanje položaja privremeno smanjuju protok krvi do tog mišića, pojasnio je O'Driscoll i dodao:

'Kada oslobodite tu kontrakciju, protok krvi kroz mišićno tkivo se povećava. To proizvodi važne signale koji potiču krvne žile da se opuste više i stvore manji otpor protoku krvi, što na kraju smanjuje krvni tlak.'

Evo kako se pravilno radi zidno sjedenje

Da biste izvodili zidno sjedenje, pronađite zid na koji se možete nasloniti. Napravite nekoliko koraka prema naprijed. Držite stopala u širini kukova i klizite leđima niz zid dok vaša koljena ne budu otprilike u kutu od 90 stupnjeva, kao da sjedite na stolici.

Što dublje čučnete, to će vježba biti intenzivnija. Pazite koliko savijate koljena na početku i postupno se spuštajte do 90 stupnjeva. Ako ne možete doći do te razine, dr. Richardson preporučuje da se spuštate prema svojoj fleksibilnosti koljena i držite se stabilno dok ne osjetite umor mišića donjeg dijela tijela.

'Primarno ćete koristiti puno mišića nogu: kvadricepse, stražnjicu, listove. Ako su vam leđa ravno uz zid, pomoći će u aktiviranju mišića trbuha', zaključuje dr. Richardson.