Ne mijenjajte dijete, nego životni stil

Čak i ako su sve revolucionarne dijete koje ste dosad isprobali polučile rezultate, kampanjski pristup problemu za potrebe skidanja na plaži nije najpametnije rješenje. Prije nego odlučite isprobati neku novu hit dijetu za brzo mršavljenje, razmislite o promjeni svojih prehrambenih navika koja će vam donijeti dugoročne rezultate i usput vas učiniti zdravijima. Nije strašno povremeno se prepustiti užicima u hrani, ali rigorozna izgladnjivanja nemaju smisla ako ćete povratkom na stare navike opet nagomilati višak kilograma.

Znanstveno je dokazano da su kilogrami izgubljeni u prvom mjesecu novog plana mršavljenja jedan od najboljih pokazatelja dugoročnog gubitka težine. Trenutačni su rezultati ljudima motivirajući i zbog toga nutricionisti, kako bi dali dodatni poticaj, u izradi strategije prehrane savjetuju strože odricanje u prva dva tjedna. Izbacivanje dodanih šećera, alkohola i rafiniranih ugljikohidrata pomoći će bržem mršavljenju i potaknuti vas da ustrajete, ali kasnije ih možete vratiti u prehranu u razumnim količinama.

Nije važna samo tjelovježba, nego i način na koji vježbate

Tjelovježbom sagorijevamo kalorije i nagomilanu masnoću, a pomaže nam i izgraditi mišiće koji dodatno potiču metabolizam. Ljudi koji pokušavaju smršavjeti često precjenjuju broj kalorija koji su vježbom sagorjeli i podcjenjuju broj kalorija koji su unijeli. Problem leži u načinu na koji smo programirani pa će naše tijelo kad počnemo vježbati osjetiti deficit i signalizirati više gladi. Stoga treba biti oprezan i paziti da ne unosimo više kalorija nego što smo tjelovježbom potrošili.

Kardio ili aerobnim treninzima spaljuju se nagomilane masnoće, ali puno učinkovitiji su intervalni treninzi visokog intenziteta koji masnoće sagorijevaju i dugo nakon treninga, koji je kraći, čak i kad odmarate. Ne treba isključiti ni vježbe snage koje nam koriste za izgradnju mišićne mase jer upravo mišići pospješuju naš metabolizam i povećavaju sposobnost našeg tijela da sagori kalorije. Uz kardio vježbe, preporuka je tjedno odraditi dva do tri treninga snage.

Ne pretjerujte s jelom zbog blage gladi

Nekim ljudima gubitak kilograma otežava nervoza koju osjećaju zbog gladi i uz sebe uvijek imaju nešto što će pojesti. Vjeruju da glad treba izbjegavati pod svaku cijenu pa jedu i onda kada to zapravo ne trebaju. Slično je i s onima koji jedu kad su pod stresom ili iz dosade. Ne morate se dovoditi u stanje proždrljivosti, ali ne morate ni posezati za kalorijama svaki put kad osjetite glad. Idealno bi bilo jesti kad nam krulji u trbuhu.

Kad osjetite potrebu za hranom, zapitajte se jeste li stvarno gladni ili možda ljuti, tjeskobni, dosadno vam je ili ste usamljeni. Ako i dalje niste sigurni, testirajte svoju glad jabukom. Ne učini li vam se jabuka ukusnom, u pitanju nije glad, nego nešto drugo. Kako problem nije u gladi, ni hrana ne bi trebala biti rješenje, pa umjesto šuškavim vrećicama iz samoposlužnih aparata ili torbice, tjeskobi i dosadi probajte doskočiti šetnjom, odlaskom u teretanu ili razgovorom s prijateljima.

Ne odbacujte sve kalorije, jer nisu sve iste

Filozofija gubitka kilograma prilično je jednostavna i svima je jasno kako treba unositi manje kalorija nego što nam je potrebno za stvaranje energije. No mnogi još ne razumiju da sve kalorije nisu iste i da ima razlike u izvorima kalorija koje jedemo. Prerađena hrana bogata zasićenim mastima i rafiniranim škrobom ili šećerom često uzrokuje upale zbog kojih izostaje osjećaj sitosti pa jedemo više nego što trebamo. Pored toga, ovakva hrana može izazvati i ovisnost.

U prehranu uključite više cjelovite, neprerađene hrane poput povrća, nemasnih bjelančevina i zdravih masnoća koje će vas zasititi i vašem ograničenom unosu kalorija dati neku prehrambenu vrijednost. Za nekoliko tjedana u vaš bi mozak trebali opet dolaziti ispravni signali tijela o gladi ili sitosti pa ćete se osjećati manje gladnima i posljedično jesti manje količine hrane. Vođenje dnevnika prehrane, kakve nude brojne aplikacije za mobitele, pomaže provoditi strategiju mršavljenja odgovornije i istraživanjem je dokazano kako su ljudi koji su to činili izgubili dvostruko više kilograma od onih koji nisu vodili dnevnik.

Proteini, povrće i masnoće biljnog porijekla neka budu dio svakog obroka

Proteini vam trebaju za rast mišića koji će ubrzati vaš metabolizam i sagorijevati više masti. Skupina koja je konzumirala dvostruko više proteina od preporučene dnevne količine (110 grama za ženu od 55 kilograma) izgubila je 70 posto svojih masnih naslaga, dok su oni koji su u programu mršavljenja konzumirali preporučenu količinu proteina izgubili samo 40 posto masnih zaliha.

Povrće obiluje zasitnim vlaknima i morate se dobro potruditi da biste jedući povrće unijeli previše kalorija. Tri zdjelice brokule nije malo hrane, a u njima nema ni 100 kalorija. S voćem treba biti oprezniji - osim što je lako pretjerati s konzumacijom, može sadržavati puno kalorija jer obiluje šećerom.

Zbog dijeta s niskim udjelom masti ljudi su razdražljivi i osjećaju se uskraćenima jer masti daju hrani okus i stvaraj osjećaj sitosti. Masti biljnog porijekla, poput maslinovog ulja, avokada ili oraha, zdrave su i vrlo zasitne.

Pokušajte u svaki obrok i međuobrok uključiti sva tri izvora hranjivih tvari. Osim mesa, peradi i morskih plodova, dobri izvori proteina su grah, leća, jaja, tofu i jogurt. Što se tiče količine masnoća, orijentaciono je to jedna do dvije jušne žlice po obroku. Za prilog jedite povrće, a uz svaki obrok pojedite i nešto voća. Sudionici jedne studije koji su se držali ovih pravila konzumirali su u prosjeku oko 300 kalorija manje, a nisu bili gladniji u usporedbi s vremenom kad su jeli više.

Brze i crash dijete vratit će se kao bumerang

Kilogrami izgubljeni brzim i crash dijetama, poput preskakanje obroka ili posta s voćnim sokovima, brzo će vam se vratiti jer one vas neće naučiti zdravije jesti, dozirati porcije ni detektirati pravi uzrok vaših prejedanja. Osim toga, tijelu je potrebna energija, a kad nema masnoća u prehrani, počet će razgrađivati mišiće. Umjesto masnih naslaga tako gubite mišiće i time si još više otežavate mršavljenje u budućnosti.

Određivanje količine kalorija koje trebate dnevno reducirati ovisi o vašim trenutnim prehrambenim navikama i kilogramima koje trebate skinuti, ali neka to svakako bude kombinacija tjelovježbe i dijete. Ne morate gladovati, ali ne zaboravite na motivacijski učinak kazaljke na vagi, pogotovo u počecima programa mršavljenja.

Važno je što jedete, ali i kako jedete

Kako bi mozak registrirao da ste siti, morate se usredotočiti na svoju hranu jer je fizička sitost usko povezana s psihološkim zadovoljstvom. Jedenje uz televizor, knjigu, za računalom ili volanom onemogućava vam da se usredotočite na svoj obrok, što prema istraživanjima znatno pogoduje prekomjernom dnevnom unosu kalorija.

Kad god jedete, sjednite po mogućnosti za stol, isključite televizor, računalo, odložite mobitel i gledajte u svoju hranu. Mirišite je, polagano žvačite i ne stavljate na vilicu novi zalogaj dok niste progutali prethodni. Žene koje su se usredotočile na svoj ručak, pokazala je jedna studija, naknadno su za međuobroke pojele 30 posto manje od žena koje su uz ručak slušale audioknjigu.

Vaganje doista djeluje

Vaga pruža najbolji uvid u to isplate li se napori koje ste poduzeli. Okretanje brojeva gore ili dolje, pa čak i njihovo mirovanje, snažan je motivator za nastavak ili razmišljanje o promjeni pristupa. Studija je pokazala kako svakodnevno vaganje ljudima pomaže gubiti više kilograma i zadržati tu težinu čak i nakon dvije godine.

Za najbolje rezultate stupite na vagu svakog dana u isto vrijeme. Zbog manjih pomaka prema gore između dva vaganja nemojte gubiti nadu, moguće je da je uzrok slanija večera zbog koje ste naduti ili mjesečnica. Za dan-dva stvari će se vratiti u normalu.

Puno stresa i malo sna vaši su veliki neprijatelji

Kad ste umorni i osjećate se potpuno iscrpljeno, vaše tijelo proizvodi više kortizola, a ovaj hormon stresa potiče vašu žudnju za ugljikohidratima. Nedovoljno sna povećava i razinu grelina, hormona zaduženog za osjećaj gladi, dok smanjuje razinu leptina, hormona koji signalizira nahranjenost i sitost. Ljudi koji su spavali noću samo pet i pol sati tijekom dva tjedna dijete izgubili su 55 posto manje zaliha masnoće i osjećali veću glad od onih koji su spavali osam i pol sati.

Posvetite više pažnje spavanju. Barem sedam sati noćnog sna, pokazalo je istraživanje, pomaže smanjiti razinu stresa. Pored toga, važna je kvaliteta sna pa će osam sati provedenih u krevetu sa supružnikom koji hrče ili s mačkom koja vas stalno budi efektivno biti samo četiri sata. Izbacite kućne ljubimce iz spavaće sobe, a supružnika pokušajte nadglasati bijelim šumom sa svog mobitela.

Visoravan koja vas muči je zahtjevna, ali nije nesavladiva

Kako gubite kilograme, vaše tijelo oslobađa znatno manje leptina, hormona sitosti. Za gubitak 10 posto tjelesne težine razina leptina opada i do 50 posto, što znatno otežava peglanje visoravni koja vas muči. Mozak je programiran misliti kako ste izgubili više kilograma nego što uistinu jeste i stoga će reći tijelu da treba više hrane i sagorijeva manje kalorija. Osim toga, kad ste lakši, treba vam manje energije pa ćete za istu udaljenost kojom ste pješačeći prije trošili 100 kalorija sada trebati samo 80 kalorija.

Ako još niste krenuli s treninzima snage, sad imate još jedan motiv. Rastom mišića ubrzat će se vaš metabolizam, a masna visoravan brže i lakše će se pretvoriti u čvrstu zaravan. Ne zaboravite u svoje vježbe ubaciti i intervale visokog intenziteta. Alternativno, pokušajte izbaciti dodatnih 100 kalorija dnevno iz svoje prehrane, a ako se visoravan i dalje ne da, pokušajte je dotući jedenjem ugljikohidrata. Nismo se zabunili. Jedite ih za svaki obrok, ali nakon dovoljnog unosa proteina i povrća. Šećer u krvi utječe na težinu, a istraživanja su pokazala da konzumacija ugljikohidrata nakon obroka može smanjiti razinu šećera u krvi za 40 posto.