U životu provedemo čak 220.000 sati spavajući. Zvuči kao puno beskorisno utrošenog vremena? Većina nas podcjenjuje važnost kvalitetnog sna. San je vitalni pokazatelj zdravlja i dobrobiti, a dobro je poznato kako je čovjeku san potreban za opuštanje cjelokupnog organizma. Baš kao što i naši mobilni telefoni trebaju napuniti baterije kako bi dalje mogli raditi, tako je i našem tijelu potreban odmor. Prilikom sna opuštaju se mišići u tijelu, zbog čega izostaju reakcije na podražaj iz okoline, a smanjen je i broj vegetativnih funkcija poput pulsa, krvnog tlaka, disanja i tjelesne temperature.

Zašto nam je potreban san?

Preporučena doza sna tijekom noći je osam sati, a osim što naše tijelo za to vrijeme puni baterije za novi radni dan, san je važan i za čovjekovo zdravlje te ljepotu. Ne zove se 'beauty sleep' bez veze tako. Naime, za vrijeme spavanja hormon rasta luči proizvodnju kolagena, bjelančevine čije lučenje farmaceutska industrija potiče dodavanjem u preparate retinola koji potiče lučenje kolagena, a time naša koža izgleda mladoliko i zategnuto. Kolagen jača krvne žile i daje koži elastičnost te uklanja vidljive bore.

Druga, još važnija uloga redovitog sna odnosi se na zdravlje. San je posebno važan za djecu jer djeca tijekom sna rastu, kao i za srčane bolesnike te one koji pate od visokog krvnog tlaka. Za vrijeme spavanja srce ne pumpa onoliku količinu kao i kada je osoba budna, zbog čega dolazi do usporavanja krvotoka i otkucaja srca. Stoga osobe s visokim krvnim tlakom trebaju paziti da tijekom noći odspavaju minimalno sedam sati kako ne bi došlo do ozbiljnih srčanih problema.

Nedostatak sna može dovesti i do viška kilograma jer dolazi do smanjene razine leptina, hormona koji nam daje osjećaj sitosti, te povećane razine grelina koji stimulira glad. Tako u tijelo unosimo čak 300 kalorija više nego kada se naspavamo.

Istraživanje provedeno 2004. godine pokazalo je kako osobe koje spavaju manje od šest sati na dan, imaju 30 posto veće šanse da će voditi borbu s pretilošću, za razliku od onih osoba koje tijekom noći spavaju sedam do devet sati.

Da nedostatak sna može ozbiljno narušiti cjelokupno zdravlje i odraziti se na druge procese u tijelu, pokazalo je istraživanje iz 2002. godine. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism objavio je istraživanje koje je pokazalo kako muškarci koji pate od poremećaja spavanja imaju izrazito nisku razinu testosterona.

U jednom drugom istraživanju iz 2007. godine koje je obuhvatilo 10.000 ispitanika otkriveno je kako osobe koje pate od nedostatka sna imaju pet puta veće šanse da razviju poremećaj depresije od onih kojeimaju kvalitetan, redovit san.

Kako održati kvalitetan san?

Većina nas zapostavlja važnost sna, stoga smo odlučili pripremiti za vas nekoliko savjeta koji će vam pomoći popraviti kvalitetu sna i omogućiti vam da ustajete odmorni i spremni za nove radne pobjede.

1. Odaberite kvalitetan madrac i jastuk

Tijekom siječnja ove godine agencija Hendal provela je istraživanje o navikama i kvaliteti sna u Hrvata, prilikom čega je zaključeno kako je manje od pola Hrvata u dobi od 25 do 65 godina zadovoljno kvalitetom svog sna, a ispitanici su kao osnovni preduvjet za kvalitetan san istaknuli kvalitetan madrac, nadmadrac, jastuk i čistu posteljinu. Ovakvi su rezultati razumljivi, s obzirom na to da nepovoljan položaj kralježnice u snu može izazvati zdravstvene probleme, česte promjene položaja tijekom noći i buđenje, a ujutro se možemo probuditi umorniji nego što smo zaspali.

2. Osigurajte si osam sati sna

60 posto Hrvata tijekom tjedna spava između šest i sedam sati, što je još uvijek nedovoljno za kvalitetan odmor. Vjerojatno zato trećina Hrvata ima naviku spavati popodne kako bi nadoknadili izgubljeni san, u prosjeku 50 minuta dnevno. Mnogi zbog neispavanosti pribjegavaju i duljem spavanju vikendima, što se negativno odražava na njihovu aktivnost.

3. Izbjegavajte kofeinske napitke

Osim osnovnih uvjeta za kvalitetan san, potrebno je izbjegavati stimulanse koji nas drže duže budnima kao što su kava i energetska pića. Američka nacionalna organizacija za praćenje kvalitete sna tvrdi kako je odraslom čovjeku potrebno 7-9 sati sna, jednogodišnjacima 11-14 sati, školarcima 9-11 sati, a tinejdžerima 8 do 10 sati sna. Osim reduciranog unosa kofeinskih napitaka, pa čak i čaja koji sadrži tein, američki stručnjaci za kvalitetan san predlažu gašenje elektroničkih uređaja koji ometaju cirkadijski ritam, odnosno prirodni ciklus spavanja.

4. Izbjegavajte stresne situacije

Imate li kontinuiranih problema sa spavanjem, stručnjaci preporučuju da ispitate sve moguće čimbenike koji potencijalno utječu na kvalitetu i količinu sna, kao što su pretrpanost obavezama i stres. Stres može djelovati poput kofeina, odnosno ubrzati otkucaje srca i krvotok te, samim time, razbuditi naš organizam. Stoga bi bilo poželjno da sav nedovršeni posao ne nosite doma kako bi izbjegli napetost i stres, a sat vremena prije odlaska u krevet priuštite si uživanje u aktivnosti koja vas opušta, poput meditacije, kupke ili laganog vježbanja.

5. Dobro prozračite spavaću sobu

Prije nego što legnete u krevet, budite sigurni da je soba dobro prozračena kako biste imali dovoljno kisika tijekom sna. Osim što ćete lakše zaspati, vaš će mozak imati dovoljno kisika pa ćete se ujutro osjećati odmornije i imati više energije.

6. Zamračite spavaću sobu

Također, važno je da tijekom noći spavamo u mračnoj prostoriji. Naše tijelo funkcionira po principu svjetlo-mrak, a to jednostavno možemo prikazati na primjeru hormona melatonina kojeg naše tijelo luči tijekom noći, a koji je povezan sa svim ostalim fiziološkim procesima. Kada se poremeti razina melatonina u tijelu, poremeti se i zdravlje čovjeka. Može doći do kardiovaskularnih problema, debljanja, kronične neispavanosti, dekoncentracije, usporene reakcije, anksioznosti, depresije i brojnih drugih tegoba koje mogu nepovoljno utjecati na normalno funkcioniranje čovjeka.

Stoga, već večeras, kada legnete u svoj krevet, pripazite da u obzir uzmete sve što smo prethodno spomenuli jer, na prvu banalna stvar čiju važnost mnogi podcjenjuju – kvalitetan san može vas spasiti od niza zdravstvenih problema i, što je najvažnije, napokon ćete se osjećati odmorno.