Svatko povremeno iskusi stres na poslu, ali kada je upravo on osjećaj koji nas najčešće prati iz dana u dan, naš živčani sustav može ući u stanje preživljavanja.

U stanju preživljavanja naš imunitet slabi, metabolizam usporava, a lučenje hormona adrenalina i kortizola značajno je ubrzano. Razlog je jednostavan - jedini cilj tada nam je preživjeti i naše tijelo se sprema na borbu ili bijeg.

Koji su simptomi kroničnog stresa?

Kako bi u tome uspjelo, pojačava se rad srca, disanje može postati pliće, a sve ubrzo počinje pratiti i zatvor, otežano spavanje i konstantan osjećaj nemira, napetosti i tjeskobe.

U ovo stanje ulazimo kada smo pod stalnim osjećajem preplavljenosti, užurbanosti i stresa, uslijed čega slabe naša koncentracija i fokus, teško nam se opustiti i osjetiti mir, a čak i nakon cjelonoćnog sna osjećamo umor i nedostatak energije.

I dok su čak i ovakvi periodi u životu normalni, kontinuiran život u stanju borbe ili bijega ne samo da narušava našu kvalitetu života, odnose i učinak na poslu, već potencijalno ima i ozbiljne zdravstvene posljedice.

Evo kojih pet stvari preporučuju stručnjaci u povratku u balans i rad na sprječavanju burnouta.

Prakticirajte vježbu disanja 4x4

Jedan od najbržih i najefikasnijih načina da smirite svoj živčani sustav je kroz kontrolirano disanje. Tehnika disanja 4×4 je jednostavna metoda koju možete koristiti bilo kada i bilo gdje kako biste svoje tijelo izveli iz stresa i vratili ga u stanje ravnoteže.

Da biste to vježbali, duboko udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do četiri, polako izdahnite kroz usta brojeći do četiri, a zatim opet zadržite dah brojeći do četiri.

Ponavljajte ovaj ciklus četiri puta. Ova tehnika djeluje aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava, koji je odgovoran za opuštanje i oporavak.

Kada ste pod stresom, vaše tijelo je vjerojatno u stanju 'bori se, bježi ili se smrzni', što može rezultirati lošim obrascima disanja. Tehnika 4×4 protivi se tome usporavanjem disanja i stvaranjem ritma koji signalizira mozgu da ste sigurni, što omogućuje vašem tijelu da se opusti.

Ova praksa može se koristiti u raznim situacijama - može biti učinkovita u smirivanju anksioznosti prije sastanka ili prezentacije, ili vam pomoći da povratite fokus kad se uhvatite u odugovlačenju.

Uzmite strateške pauze za kretanje

Sjedenje duže vremena može pogoršati stres i zadržati tijelo u modu preživljavanja. Ljudsko tijelo nije stvoreno da rješava stresne situacije sjedeći, već pokretanjem (poput bijega od tigra).

Redovito kretanje ključno je za održavanje reguliranog živčanog sustava i kontrolu razine stresa. Umjesto da čekate kraj dana da biste se kretali, uzimajte kratke, strateške pauze za mini tjelovježbu svakog sata.

Pauze za kretanje pomažu u oslobađanju napetosti iz mišića, poboljšavaju cirkulaciju i pružaju vašem umu priliku za resetiranje. Uključivanjem kretanja u svoj dan možete držati razinu stresa pod kontrolom i održati uravnoteženo stanje tijekom radnog dana.

Koristite vizualizaciju za prelazak između zadataka

Prelazak s jednog zadatka na drugi bez mentalne pauze može vaš živčani sustav držati u stanju visoke pripravnosti, produžujući stres. Vizualizacija je jednostavan, ali moćan alat koji vam može pomoći da se mentalno i fizički resetirate između zadataka.

Evo kako je prakticirati: prije nego što započnete novi zadatak, zatvorite oči i duboko udahnite. Vizualizirajte mirno mjesto — to može biti plaža, šuma ili bilo koje mjesto gdje se osjećate smireno i opušteno.

Zamislite sebe na tom mjestu, obraćajući pozornost na ono što možete vidjeti, namirisati, čuti i osjetiti, kao da ste zaista tamo. Održavajte vizualizaciju i fokusirajte se na senzorno iskustvo, primjećujući kako vaše tijelo pozitivno reagira. Zadržite ovu pozitivnu sliku približno 60 sekundi.

Ova tehnika može vam pomoći da se resetirate i smirite prije prelaska na novi zadatak, a time dolazi i do smanjenja stresa. Uz to, nemojte misliti da nemate vremena za ovu vježbu jer će ona izoštriti vaš fokus i kroz samo jednu minutu učiniti vas fokusiranijima i produktivnijima!

Napravite pauze od 15 minuta između zadataka

Stres prelazi u stanje preživljavanja kad se osjećamo preplavljeni, često zato što pokušavamo raditi previše stvari odjednom. Iako je istina da imate puno obaveza, vjerovanje da sve mora biti obavljeno istovremeno ili pod nerealnim rokovima često nije točno, a također je i podložno pregovorima, odnosno drugačijoj raspodjeli posla i postavljanju realnijih rokova.

Još jedna važna strategija je izbjegavanje pretrpanog rasporeda. Nemojte natrpavati sastanke ili obaveze jedno za drugim u svoj kalendar. Umjesto toga, osigurajte si barem 15 minuta između događaja. Ovo vrijeme vam omogućuje da svjesno prijeđete s jednog zadatka na drugi.

Iskoristite to vrijeme za korištenje bilo koje od prethodnih tehnika, pregledajte svoje bilješke ili se jednostavno opustite prije nego krenete na sljedeću stavku na dnevnom redu.

Smanjite stres u slobodnom vremenu

I dok je posao nerijetko stresan sam po sebi te ga ne možemo uvijek izbjeći, ono na čemu vrijedi raditi jest smanjenje stresa u slobodnom vremenu.

Načelno, stručnjaci savjetuju da se, prije svega, u vremenu kada ste van ureda u potpunosti se isključite iz svega što ima veze s poslom. Ako to ne možete napraviti, odredite konkretno vrijeme u danu u kojem ćete provjeriti mailove i poruke.

Potom, isključite push obavijesti, jer su one najčešće neželjene distrakcije koje vas odvajaju od onoga što radite u datom trenutku i unose neželjeni nemir.

Za kraj, pauze na poslu maksimalno koristite za resetiranje i odmak tako što sa sobom nećete nositi mobitel ili laptop. Svjesno uživanje u jelo, šetnja ili opuštanje na koji god način vama napravit će ogromnu razliku u vašem danu i pomoći u smanjenju stresa.